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WORK
OUT
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LA

Grupo Bar Spartan

Derechos Reservados

GUA

DE

CALISTENIA

POR: GRUPO BAR SPARTAN

Todos los

Esta gua bsica de entrenamiento de Street Workout ha sido

creada sin nimo de lucro, para libre distribucin y su uso se
atiene a las siguientes condiciones:

Esta gua est bajo derechos de autor, por lo que est

prohibida su modificacin, ya sea parcial o total.
No se puede cobrar por esta gua de entrenamiento
bsico directa o indirectamente, ni darlos o repartirlos en
la prestacin de servicios y/o ventas.
Las fotos presentadas aqu fueron tomadas de algunos
grupos de Facebook y de pginas de Internet con el fin
de ejemplificar e ilustrar al lector.
Toda la informacin de este libro es tomada de libros de
calistenia, artculos de revistas de ejercicio, rutinas de
internet y experiencia propia.
Esta gua ha sido creada por el grupo Bar Spartan, para
promover y difundir el Street Workout.

Puedes encontrar ms informacin en la pgina de Facebook:

https://www.facebook.com/sreetworkoutpu
ebla

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Qu es y en qu consiste el Street Workout?

Comenzaremos por definir qu es el Street Workout. El Street
Workout (en espaol "entrenamiento de calle o callejero"),
tambin conocido como Calistenia, es el deporte callejero que
se basa en entrenar en la calle, usando el propio cuerpo y el
entorno.
Bsicamente,

propone

trabajar

el

cuerpo

empleando

mobiliario pblico que podemos encontrar todo el tiempo en

cualquier calle, realizar ejercicios al aire libre, en un parque o
cualquier otro espacio pblico.
En la Calistenia se utiliza el peso del propio cuerpo para
entrenar, es decir, ejercicios de autocarga. Este mtodo puede
practicarse en parques, gimnasios, incluso en tu propia casa y
sobre todo al aire libre, y todo ello con solo utilizar tu cuerpo y
una barra colgante.
El

objetivo

principal

de

este

deporte

es

desarrollar

capacidades y habilidades, a travs de la prctica fsica y de

no slo tratar de potenciar todas sus cualidades como la
fuerza y resistencia, sino tambin la de crear un estilo de vida
que se convierta en todo un arte.
La calistenia es un tipo de ejercicio que trabaja movimientos
repetitivos

para

tonificar

grupos

musculares

utilizando

solamente tu cuerpo. Viene del griego KALLO (belleza) y

STHENOS (fortaleza). Puede ser practicada en cualquier lugar
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sin requerir equipo sofisticado y costoso. Es ms que una

modalidad

de

entrenamiento,

es

un

estilo

de

vida

caracterizado por valores como el respeto y la educacin, as

como la solidaridad y el compromiso.

Cmo surge el Street Workout?

El Street Workout surgi en Brooklyn donde los hombres
afroamericanos competan para ver quin era el ms fuerte
utilizando su entorno como parques pblicos, en las plazas
pblicas, barras y en otros casos haciendo ejercicios
extremos, usando la calle como un gran gimnasio. Desde ah
ha tenido un boom de crecimiento en los ltimos aos con
grupos organizados como Ruff Ryders en Estados Unidos o
Bartendaz han contribuido a su difusin.

Hannibal for King es uno de los reyes de la calistenia y el street workout

cuya trayectoria es toda una motivacin. Es uno de los iniciadores de
este deporte.

Rpidamente comenzaron a crearse otros grupos como

(barbarians, barstarzz, highlandaz, team wingate, beastmode)
llenando todos los parques de la ciudad y organizando
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campeonatos de esta nueva modalidad (NBXA, LI

COMPETITION).
Una vez se dio a conocer el Street Workout, miles de
deportistas de distintas nacionalidades comenzaron a
ejercitarse en las barras de los parques o gimnasios. Unos
antes que otros, se dieron cuenta de la rpida progresin del
deporte con constancia y una buena alimentacin, lo que hace
an ms atractivo.
Por qu practicar el Street Workout?
Para muchas personas entrenar en un gimnasio puede
resultar aburrido y poco motivante, e incluso puede ser
demasiado costoso. Para otras, simplemente, no entra dentro
de sus posibilidades. Quizs la crisis econmica global que
atravesamos haya sido de cierta ayuda a la hora de
promocionar este tipo de actividad en la que no dependemos
de las instalaciones o equipamiento disponibles.
El Street Workout adems cumple una labor social con la
integracin de cualquier persona que est deseosa por tener
un cambio en su estilo de vida, as como la creacin de
comunidad y la difusin de valores como el respeto y la
educacin, la ayuda mutua y el compaerismo.
Este deporte no excluye a ninguna persona: personas de alta
edad, nios, personas discapacitadas lo pueden practicar.

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No hay excusas!

Mancuernas, barras, pesas, aparatos de musculacin Mucha

gente piensa que estas son las principales o nicas
herramientas de las que disponemos a la hora de entrenar,
pero la calistenia se presenta como una eleccin mucho ms
sencilla y accesible: nuestro propio cuerpo, siendo una
alternativa divertida y econmica al gimnasio.
El Street Workout te permitir lograr un compromiso contigo
mismo, un cambio en tu vida, te traer mltiples beneficios
tanto como para tu cuerpo como para tu mente.

Beneficios del Street Workout

El Street Workout es un deporte que te aportar mltiples
beneficios como los siguientes:
Se desarrolla la fuerza a travs de levantar el propio peso,
fortaleciendo los tendones y las fibras musculares.
Se obtiene definicin corporal para fortalecer su estructura.
Es un deporte que se practica al aire libre, no en lugares
encerrados y en contacto directo con los entornos
naturales.
Se asimila como un estilo de vida, otorgando, a quien lo
practica, un estado de salud integral.
Se fomenta la superacin psicolgica de constancia, con lo
que se ayuda a enfrentar desafos cotidianos de vida, con
una mentalidad fuerte y positiva.
Se aleja a la juventud de las drogas, el alcohol, el cigarrillo
y cualquier vicio nocivo para la salud y vida.
No tienes que desembolsar dinero para ejercitarte.
Para el kinesilogo Sebastin Cartes, la prctica del Street
Workout es un deporte que tiene mltiples beneficios, los
que estn relacionados con el fortalecimiento muscular. Es
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un tema importante porque eso contribuir a que la

articulacin se mantenga con un grado ms alto de
estabilidad, lo que se constituir en una medida eficaz en
cuanto a la prevencin que hay que tener para su prctica,
seala.

Ejercicios del Street Workout

Ejercicios bsicos
El Street Workout tiene una gran variedad de ejercicios, que
van desde los bsicos como dominadas (Pull up) o flexiones
hasta los de nivel avanzado como Muscle up 360.
Comenzaremos por describir algunos de los ejercicios de nivel
principiante, es decir, los ejercicios bsicos que se realizan
cuando apenas se empieza a practicar el Street workout.

Dominadas

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Chin up (palmas mirando hacia ti) / Pull up (palmas mirando hacia el

exterior)

Este ejercicio consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de

una barra de dominadas, el agarre a sta puede ser de chin
up (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pull
up (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o
simple (es decir, con una mano), partiendo de la posicin de
reposo en la que los brazos se encuentran totalmente
estirados, elevar el cuerpo mediante la flexin de los brazos,
hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se
pende, sin elevar las piernas durante el proceso.
Los principales msculos implicados en el movimiento son:
msculo dorsal ancho, braquial, braquiorradial, bceps
braquial, redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso,
redondo menor, trapecio, pectoral, romboides y porcin larga
del trceps.

Flexiones

Flexin bsica

La flexin de codos, tambin conocida como flexin de brazos,

lagartijas, o simplemente flexin, es un ejercicio fsico
realizado estando en posicin inclinada, recostado hacia
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abajo, levantando el cuerpo nicamente con los brazos y

bajando de nuevo al suelo.
Est dedicado al desarrollo de los msculos trceps con
beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el
abdomen y oblicuo. Dependiendo del tipo de flexin, tambin
puede ejercitar el pectoral (con los codos hacia afuera) y la
resistencia anaerbica.

Dips

Fondos en barra paralela

Los dips o fondos son un ejercicio muy duro para trabajar el

pectoral mayor y el trceps braquial, fundamentalmente
porque se trabaja con el peso del cuerpo.
El peso del cuerpo descansa sobre el apoyo de las manos en
las barras y al realizar el movimiento son el hombro y el codo
los que tienen que soportar la carga.

Sentadillas

Sentadilla (squat en ingls) bien ejecutada

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Es uno de los ejercicios bsicos del entrenamiento de fuerza.

Trabaja directamente los msculos de muslo, cadera y
glteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de
piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un
ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los
msculos de piernas y nalgas.

Abdominales

Abdominales Bsicos

Este ejercicio trabaja la parte superior del estmago y

abdominales.
Se realiza estando acostado con la espalda apoyada en una
superficie dura. Colocando las manos detrs de la cabeza, con
las puntas de los dedos detrs de las orejas y doblando las
rodillas, con las plantas de los pies bien apoyadas en el piso.
Levantando lentamente usando los msculos abdominales
presionando la parte baja de la espalda contra el piso.
Exhalando el aire de tus pulmones a medida que subes. Luego
baja lentamente tomando aire.

Ejercicios intermedios

Muscle up

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Muscle up en barra

El muscle up en barra es uno de los ejercicios ms complejos

de ejecutar con nuestro propio peso corporal. En teora, un
muscle up en barra perfectamente ejecutado, realmente, no
es tan complejo de cmo puede parecer inicialmente.
Para realizar correctamente el muscle up en barra, nos
colgaremos de la barra del mismo modo que si furamos a
realizar una dominada. A partir de una posicin inicial en la
barra teniendo con la espalda recta, deberemos realizar kippin
o balanceo con las piernas y las caderas.
Mantendremos los codos apretados y tirar de la barra hacia
abajo hasta llegar al ombligo, mientras que simultneamente
elevamos la cadera. Una vez que sus caderas y las piernas
estn paralelas al suelo y tus manos lleguen al ombligo,
deberemos tirar fuertemente el pecho y la cabeza hacia
delante. Por ltimo, flexionaremos hacia arriba hasta que
nuestros brazos estn completamente extendidos.
El muscle up en barra es un ejercicio multi articular en el que
influyen una enorme cantidad de msculos en su ejecucin,
siendo los principales involucrados el dorsal, los bceps y los
trceps.

Front Lever
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Front Lever en barra y en barras paralelas

El front lever es un movimiento propio de la gimnasia. El front

lever, se lleva a cabo mediante la suspensin de nuestro
cuerpo, y llevarlo posteriormente a una posicin
completamente horizontal, con la parte delantera del cuerpo
estirada. Es difcil para principiantes, por lo que debes
ejercitar y fortalecer la parte de tu abdomen y espalda para
que se vaya haciendo ms fcil.
Para hacer el front lever deberemos agarrarnos a la barra de
la misma forma que si fusemos a hacer una dominada
normal. Deberemos apretar la barra y empuje hacia abajo
para contraer los msculos superiores del cuerpo y crear
tensin para mantener el cuerpo suspendido.
Los brazos debern estar alrededor de la anchura de los
hombros. Los msculos del torno y la espalda, debern estar
tensos, al igual que la musculatura del abdomen, bloqueado
tanto en su zona frontal como en la zona lumbar.
Deberemos apretar los glteos y los msculos de la pierna,
estirando el cuerpo y apuntando con los dedos de los pies
para mantener el cuerpo en una lnea recta, paralela al suelo.
Nos deberemos asegurar de no doblar las caderas que es una
de las partes ms difciles para mantener la estabilidad.

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Back lever

Back Lever en barra/ Back Lever en anillas

Para algunos este ejercicio suele ser de nivel avanzado porque

su progresin es tardada. Para realizar el back lever,
deberemos posicionarnos en frente de una barra de
dominadas. Nos sujetaremos a la misma, con agarre en
pronacin, con una amplitud mayor con la que hacemos
dominadas.
Con las piernas juntas y el abdomen apretado, deberemos
subir las piernas, como si quisiramos llevarlas a la barra, y
posteriormente, las introduciremos entre medias de los
brazos. Para ello es importante que intentemos juntar las
piernas lo mximo posible al tronco para que el espacio entre
la barra y las piernas sea mayor, y hagamos el ejercicio con
ms holgura (Tuck Back Lever).
Deberemos intentar alinear el cuerpo y que tanto las piernas
como la cabeza estn a la misma altura, es decir, colocar el
cuerpo completamente en horizontal respecto al suelo

Tuck Back Lever

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Deberemos aguantar el mximo tiempo posible, hasta que

consigamos romper nuestros registros anteriores.
Hanstand

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