El documento habla sobre la importancia de medir la potencia en el ciclismo. Explica que la potencia es el parámetro más preciso para medir la intensidad y el rendimiento, a diferencia de otros como el tiempo, la velocidad o la frecuencia cardíaca. También describe cómo se puede usar la medición de la potencia para establecer zonas de entrenamiento, analizar el perfil del ciclista y optimizar el rendimiento.
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El documento habla sobre la importancia de medir la potencia en el ciclismo. Explica que la potencia es el parámetro más preciso para medir la intensidad y el rendimiento, a diferencia de otros como el tiempo, la velocidad o la frecuencia cardíaca. También describe cómo se puede usar la medición de la potencia para establecer zonas de entrenamiento, analizar el perfil del ciclista y optimizar el rendimiento.
El documento habla sobre la importancia de medir la potencia en el ciclismo. Explica que la potencia es el parámetro más preciso para medir la intensidad y el rendimiento, a diferencia de otros como el tiempo, la velocidad o la frecuencia cardíaca. También describe cómo se puede usar la medición de la potencia para establecer zonas de entrenamiento, analizar el perfil del ciclista y optimizar el rendimiento.
El documento habla sobre la importancia de medir la potencia en el ciclismo. Explica que la potencia es el parámetro más preciso para medir la intensidad y el rendimiento, a diferencia de otros como el tiempo, la velocidad o la frecuencia cardíaca. También describe cómo se puede usar la medición de la potencia para establecer zonas de entrenamiento, analizar el perfil del ciclista y optimizar el rendimiento.
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Entrenamiento, potencia y ciclismo
Miguel ngel Sez
Licenciado en Educacin Fsica Master en Alto Rendimiento Deportivo
Entrenamiento, potencia y ciclismo
Potencia = Conocimiento
Conocer/controlar el esfuerzo Tiempo Parmetro cuantitativo Nos dice cuanto hemos entrenado, pero no como lo hemos hecho
Velocidad (promedio) Parmetro cualitativo Puede asociarse a la intensidad del esfuerzo, no necesariamente
Distancia Aspecto cuantitativo Cuantos kilmetros hemos acumulado mientras entrenbamos No nos informa sobre cmo nos hemos esforzado.
Conocer/controlar el esfuerzo Desnivel La cantidad de metros ascendidos que hemos acumulado Refleja, parcialmente, la intensidad o el grado de esfuerzo A ms desnivel, puede intuirse ms exigencia fsica
Velocidad Ascensional Media
(VAM) Los metros promedio ascendidos en una hora Indicador que estima la intensidad del esfuerzo de manera ms precisa que el desnivel Slo en subida, no vlida para el llano
Conocer/controlar el esfuerzo Frecuencia cardaca Respuesta/reaccin cardiovascular ante un esfuerzo determinado Modulada, bsicamente, por el Sistema Nervioso Autnomo Refleja intensidad y adaptacin al esfuerzo Cualitativo Respuesta variable; No siempre reacciona igual ante un mismo esfuerzo Desfase temporal No es comprable entre individuos No mide el rendimiento
Conocer/controlar el esfuerzo Variabilidad de la frecuencia cardaca
Conocer/controlar el esfuerzo Potencia Fuerza aplicada sobre el pedal (Nm) por la velocidad, angular, cadencia (rpm). La potencia = trabajo realizado La potencia = manifestacin directa de la capacidad de trabajo, del rendimiento, estado de forma Medicin directa y cualitativa El parmetro ms preciso de cuantos se utilizan para conocer la intensidad y el rendimiento
Comparativa entre potencia y f.c.
Potencia
Frecuencia cardaca
+ Medicin directa
- Medicin indirecta
+ Trabajo realizado
- Reaccin cardaca al trabajo
realizado
+ Se manifiesta instantneamente - Se manifiesta con desfase temporal + Apenas variables externas - Importante variabilidad - Complejidad tcnica + Practicidad - Precio elevado + Precio relativamente contenido
Potencia, cuestiones prcticas
Potencia, medida en Caballos de vapor x segundo 1 Caballo de vapor (CV) = 746 vatios/s (w/s) Andr Greipel 1.500 vatios 140 cv 106.960 vatios
3 cv 2.292 vatios
Lance Armstrong 450 vatios
Shane Perkins 2.200 vatios
Potencia, cuestiones prcticas
Potencia relativa Subida Alpe dHuez (TDF) 1995 Miguel Indurain 3810 500 w 78 kg 6,41 w/kg
2001 Lance Armstrong 3801 450 w 70 kg 6,43 w/kg
Potencia, cuestiones prcticas
Potencia relativa Potencia relativa al peso, el autntico rendimiento comparable 140 cv 104.440 w 1300 kg 80,3 w/kg 3 cv 2.238 w 75 kg 29,84 w/kg 75 + 70 kg* 15,43 w/kg
Andr Greipel 1.500 w 75 kg 20 w/kg
Lance Armstrong 450 w 70 kg 6,42 w/kg
Shane Perkins 2.200 w 89 kg 24,7 w/kg
Potencia, cuestiones prcticas
Umbral de potencia
La potencia promedio generada esforzndonos al mximo durante una hora
Capacidad de mantener el mximo rendimiento en un esfuerzo sostenido
Punto o nivel de potencia crtica
Supone el punto de referencia para establecer las franjas de entrenamiento
Determinacin mediante test UPF
Potencia, cuestiones prcticas
Umbral de potencia funcional (UPF) Test UPF 20 de esfuerzo constante al mximo de nuestra capacidad Promedio de potencia obtenida x 0,92-0,95
390 w promedio (20) / 390 x 0,92 = 358 w
Umbral de potencia 358 w / Umbral de potencia relativa (70 kg) 5,1 w/kg
Potencia, cuestiones prcticas
Zonas de potencia Zona
Concepto
Descripcin
Potencia
A muerte. Sprints, arrancadas de muy pocos segundos.
Potencia mxima.
Acidosis
Sabor a sangre. Esfuerzos mximos de 30 a 3. Salida en
mtb, demarrajes en ctra.
Vo2Max
Fuera de punto. Esfuerzos mximos de 3-8. Esfuerzo muy
elevado. No se puede hablar
Umbral
Ir con el gancho. No se puede habar cmodo,
entrecortado. Esfuerzo pesado.
Ritmo/Tempo
Fondo
Larga distancia. Marcheta. Se puede hablar sin
demasiados problemas
Regeneracin
Rodaje fcil. Soltar piernas. Conversacin normal
Ritmo rpido, pero soportable. Concentracin. No apetece
hablar, pero todava es posible.
Potencia, cuestiones prcticas
Zonas de potencia Modalidad Triatlon
Distancia bici
% UPF promedio en competicin
Sprint
10 km
100-105%
Olmpico
40 km
95-100%
Medio Ironman
90 km
80-85%
Ironman
180 km
68-78%
Doble Ironman
361 km
56-70%
Potencia, cuestiones prcticas
Perfil de potencia
La potencia es dependiente del
tiempo
El rendimiento (potencia generada)
en determinados periodos de tiempo dibujan nuestro perfil de potencia, nuestro perfil como ciclista.
Sencilla manera de saber si eres
esprinter, contrarrelojista, corredor de critriums, rodador o escalador. Si eres ciclista de fondo o de potencia.
Permite conocer efectos y
adaptaciones al entrenamiento
Potencia, cuestiones prcticas
Perfil de potencia Valores en W/kg para 5 (Pico de potencia) Ciclista Pro Int Ciclista Pro Excelente Muy bueno Bueno Moderado Justo Desentrenado
Masculino Femenino 22 w - 23.9 w 18 w - 19.4 w 20 w - 21.9 w 16.5 w - 17.9 w 18.5 w - 19.9 w 15 w - 16.4 w 17 w - 18.4 w 14 w - 14.9 w 15 w - 16.9 w 12 w - 13.9 w 13.5 w - 14.9 w 11 w - 11.9 w 12 w - 13.4 w 10 w - 10.9 w < 11.9 w < 9.9 w
Potencia, cuestiones prcticas
Perfil de potencia Valores en W/kg para UPF ( promedio en1h) Masculino Femenino Ciclista Pro Int 5.75 w - 6.50 w 5.00 w - 5.70 w Ciclista Pro 5.15 w - 5.74 w 4.50 w - 4.99 w Excelente 4.60 w - 5.14 w 4.00 w - 4.49 w Muy bueno 4.10 w - 4.59 w 3.50 w - 3.99 w Bueno 3.50 w - 4.09 w 3.00 w - 3.49 w Moderado 2.90 w - 3.49 w 2.50 w - 2.99 w Justo 2.40 w - 2.89 w 2.00 w - 2.49 w Desentrenado < 2.39 w < 1.99 w
Potencia, cuestiones prcticas
Perfil de potencia
Sprinter, potencia Cortas distancias
Criterium, lanzador Media distancia
Contrarrelojista, larga distancia
Potencia, cuestiones prcticas
Potencia normalizada Concepto que corrige la potencia promedio al alza para ofrecer una medida ms precisa de la carga fisiolgica. Contempla entre otros aspectos, las oscilaciones de potencia
1557 / 371w avg / 388w norm
173pm / 25,8 km/h
1731 / 326w avg / 402w norm
160pm / 22,9 km/h
Potencia, cuestiones prcticas
Potencia normalizada
Permite un conocimiento y anlisis mucho ms preciso, especialmente en esfuerzos no continuos
Poco interesante en pruebas a ritmo constante (CRI llana)
Puede tomarse como
cifra diana de entrenamiento
Potencia, cuestiones prcticas
Anlisis de cuadrantes Cuadrante II Elevada fuerza Baja velocidad Arrancadas, subidas de bastante pendiente
Cuadrante I Elevada fuerza Elevada velocidad Ataques, sprints Pedaleo enrgico por encima del umbral
Cuadrante III Pedaleo social. Escasos efectos sobre el organismo Baja fuerza Baja velocidad
Cuadrante IV Pedaleo gil. Competiciones o entrenamientos a rueda Baja fuerza Elevada velocidad
Potencia, cuestiones prcticas
Anlisis de cuadrantes
Permite analizar la repercusin neuromuscular
Analiza la relacin entre fuerza-velocidad de cada
individuo
Identifica la cadencia ptima en cada ciclista (identificar la
tendencia en composicin y distribucin de fibras musculares)
Explica los motivos de cadencias individualizadas
Permite entrenar en los rangos de relacin fuerzavelocidad idneos para eventos determinados
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
Tdf
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
MTB
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
1x1
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
30x1
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
CCAT CRI
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
CCAT CRI
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos Eneko Llanos Kona 2008
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
GC Les Corts
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
GC Les Corts
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
Mont Ventoux
Potencia, cuestiones prcticas
Ejemplos prcticos
QH
Potencia, cuestiones prcticas
Dnde consultar informacin? Libros Training and Racing with a powermeter Hunter Allen & Andrew Coogan Ed Velopress The Power Meter Handbook: Users guide for Cyclists and Triathletes Joel Friel Ed Velopress
