CROSSFIT 100 RUTINAS PARA HACER

EN CASA
Muchas personas piensan que el Crossfit slo se puede hacer en un Box
(gimnasio especializado) y que involucra mucha tcnica y movimientos complejos,
esto no es del todo cierto, para muestra, aqu les dejo 100 WOD sencillos para
hacer con el propio peso corporal,slo necesitas, espacio para correr, y a lo mucho
una pared para apoyarte y por supuesto, el factor clave: CONSTANCIA
Te recomiendo escoger las rutinas de manera aleatoria, y no dejar de
entrenar ni un slo da, te garantizo que en 15 das vers los resultados
Aqu estn los WOD:
1)

Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire . Repetir 3 veces.

2)

10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 10 veces.

3)

200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time.

4)

Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10 Flexiones . Repetir 5 veces.

5)

Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.

6)

10 squad y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

7)

Sentadillas (squad) Tabata y SitUp (abdominales) Tabata.

*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos,
descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4
minutos.

8)

5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.

9)

Caminar 100 metros sobre las manos , aunque slo hagas 2 metros cada vez. Alternativa
por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .

10)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada
serie.

11)

Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones ,

alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor
tiempo posible.

12)

Pasa 5 minutos en total parado de manos (handstant) o sobre la cabeza . Si lo haces sobre
la cabeza, no hagas series de ms de un minuto.

13)

50 air squad (sentadilla con salto) Correr 800 metros en el menor tiempo posible

14)

10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en el menor tiempo

posible

15)

Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etchasta 10.
Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

16)

3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5 veces.

17)

30 segundos handstant y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.

18)

10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

19)

Sentadillas Tabata

20)

Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.

21)

Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.

22)

25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

Nota: Entendemos que ser hacerlo con un brazo en alto como si sostuvisemos una
mancuerna.

23)

Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.

24)

Handstant 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5 veces.

25)

10 segundos handstant y salto vertical 10 veces

Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto
(jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.
Como alternativa sugiero simplemente subir a la posicin de pino, bajar, hacer un salto y
repetir sin ms historias.

26)

100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

27)

4 series de 25 Sentadillas con salto (air squad)

28)

10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.

29)

Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.

30)

100 Burpees en el menor tiempo posible

31)

Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible

32)

10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.

33)

10 burpees, correr 400 metros. Repetir 5 veces.

34)

Pasar 3 minutos en total Haciendo el handstant

35)

100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

36)

15 burpees, 15 squads, corre 100 metros, todo 5 veces

37)

Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.

38)

100 situps en el menor tiempo posible.

39)

Correr 1600 metros en el menor tiempo posible

40)

10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups,
etc)

41)

50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3
veces.

42)

10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.

43)

50 split jumps en el menor tiempo posible.

44)

Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir
4 veces.

45)

10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.

46)

L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate con tus piernas
rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.

47)

Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.

48)

Hacer el pino 30 segundos, mantener posicin de sentadillas 30 segundos. Repetir 10

veces.

49)

10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir
5 veces.

50)

10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.

51)

Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces.

Cuenta como record la ronda con menor nmero de sentadillas.

52)

Salto vertical 10 veces, situp 10 veces. 30 repeticiones.

53)

Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el
menor tiempo posible.

54)

7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.

55)

Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posicin baja, salir del Burpee. Repetir 5
veces.

56)

Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.

57)

5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 20 veces.

58)

Mantenerse en la parte alta de una flexin, aguante Hollow Rock . 30 segundos cada uno
y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transicin como descanso, deberan ser breves.

59)

5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes.
Repetir 10 veces. despus hacer 3 series de Sprint de 100 metros.

60)

Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.

61)

Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.

62)

Imita sin barra el movimiento de Tirn Alto desde la posicin inicial de Peso Muerto Sumo.
4 Series de 25. Asegrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El
movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull

63)

5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada
serie de 50 sentadillas.

64)

Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.

65)

Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.

66)

30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posicin alta de la flexin). Repetir

3 veces.

67)

10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.

68)

250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.

69)

100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo

posible.

70)

70) Flexiones Tabata.

71)

30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posicin baja de

Sentadilla. Repetir 5 veces.

72)

Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos.
Repetir 5 veces.

73)

Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.

74)

10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible

75)

10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.

76)

Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.

77)

Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posicin baja de la sentadilla en lugar

de quedar de pie.

78)

20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros.
Repetir 4 veces.

79)

Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posicin Sentadilla, 30 segundos de

descanso. Repetir 8 veces.

80)

Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.

81)

50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.

82)

3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.

83)

Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo

posible.

84)

20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.

85)

Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.

86)

Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor
tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros
800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.

87)

100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.

88)

Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexin, levntate y corre
otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexin cuenta como una
repeticin). Descansa y Repite 3 veces.

89)

10 Sprints de 50 metros.

90)

Haz una serie mxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas sobre las
rodillas. Despus de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.

91)

Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.

92)

Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3
veces en el menor tiempo posible.

93)

5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5
Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.

94)

50 Burpees en el menor tiempo posible.

95)

5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.

96)

Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.

97)

Hacer el pino 30 segundos, aguantar posicin baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5

veces.

98)

Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.

99)

500 burpees

100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo

posible.