Escuela del sol

Profesorado de yoga 2010

Monografa sobre: Como ayudar desde el
yoga a los miedos y las fobias.
Profesora: Sofa Karpenco.
Alumna: Tamara Solange Alday.
Fecha de entrega: 09/11/2010.

QUE SON LOS ATAQUES DE PANICO?

La persona que sufre episodios de pnico se siente sbitamente
aterrorizada sin una razn evidente para si misma o para los dems.
Durante el ataque de pnico se producen sntomas fsicos muy
intensos. Los ataques de pnico pueden ocurrir en cualquier
momento o lugar sin previo aviso.
Durante un ataque de pnico o crisis de angustia se presenta al
individuo una sbita aparicin de un nivel elevado de ansiedad y
excitacin fisiolgica sin causa aparente. Los ataques de pnico se
manifiestan como episodios que irrumpen abrupta e inesperadamente
sin causa aparente y se acompaan de sntomas asociados al miedo.
Los ataques de pnico no duran mucho pero son tan intensos que la
persona afectada los percibe como muy prolongados. A menudo el
individuo siente que est en peligro de muerte inminente y tiene una
necesidad imperativa de escapar de un lugar o de una situacin
temida. El hecho de no poder escapar fsicamente de la situacin de
miedo extremo en que se encuentra el afectado acenta sobremanera
los sntomas de pnico. Experimentar un ataque de pnico es una
terrible e incomoda experiencia que suele relacionarse con que la
persona restrinja su conducta.
La edad de inicio de este tipo de trastorno (entre 18 y 25 aos la
mayora de los casos) puede hacer pensar que el problema esta
relacionado con la desvinculacin y la autonoma personal. Al parecer,
el ataque de pnico se desencadena tanto por factores externos,
como afrontar una situacin que produzca intranquilidad al sujeto,
como por los significados que da, en su vida emocional, la persona
que experimenta esas circunstancias extremas.
El ataque de pnico como aparicin temporal y aislada de miedo o
malestar intensos, acompaada de cuatro(o ms) de los siguientes
sntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su mxima
expresin en los primeros 10 min:
Taquicardia
Dolor de pecho
Dificultad para respirar
Mareos
Palpitaciones, sacudidas del corazn o elevacin de la
frecuencia cardiaca
Sudoracin
Temblores o sacudidas
Sensacin de ahogo o falta de aliento
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Sensacin de atragantarse
Opresin o malestar torcico
Nuseas o molestias abdominales
Desrealizacin(sensacin de irrealidad) o despersonalizacin
(estar separado de uno mismo)
Miedo a perder el control o la razn
Miedo a morir
Parestesias( sensacin de entumecimiento u hormigueo)
Escalofros o sofocaciones

Heperventilacin
Durante el estado de alerta se altera la forma y la velocidad de la
respiracin, como en toda situacin en donde una persona se siente
asustada. Si en ese momento el cuerpo no consume la energa para
la que se ha preparado, se puede producir la hiperventilacin que
produce muchos de los incmodos sntomas percibidos durante la
crisis.

EL PAPEL DEL YOGA

El yoga por medio de sus tcnicas, de la regularidad y constancia en
la prctica puede ayudar enormemente y en algunos casos curar
totalmente.
El cambio en la forma de respirar puede limitar estos sntomas, al
relajarse muchas de las variables corporales. Adems, el hecho de q
la persona perciba poder estar haciendo algo para cuidarse as misma
y gestionar la crisis hace que se sienta algo ms segura, ya que
percibe poder controlar en algo la situacin.
Adems de ayudar con la respiracin el yoga ensea a meditar, a
relajar todo el cuerpo y as la persona podr escucharse, que es lo
que le esta diciendo su cuerpo?. Las asanas tambin cumplen un
papel muy importante ya que trabajan cada parte del cuerpo tanto
interna como externamente y como dije anteriormente hace q la
persona perciba estar haciendo algo para cuidarse as misma.

TECNICAS UTILIZADAS
1) Pranayamas o control de energa por medio de la respiracin,
a) Respiracin yguica completa;
b) Respiracin consiente;
c) Respiracin alternada o bipolar.
2) Asanas
3) Relajacin consiente y profunda
4) Meditacin
1)PRANAYAMAS:
La energa en el cuerpo es prana. Es la energa vital que existe en
el aire en forma de fluido. Todo ser viviente, desde los hombres a las
plantas a los animales, est cargado de prana. Sin prana no hay vida.
Al controlar el movimiento de los pulmones u rganos respiratorios,
se puede contolar el prana q vibra dentro de ellos. Prana=energa y
Yama=control. Mediante el control del prana, la mente puede ser
controlada fcilmente.
La respiracin influye directamente sobre los estados emocionales
porque nos centra, nos retorna al punto de equilibrio.
Se dice que el 60% del oxgeno inspirado es usado por el cerebro; es
decir que, al resto del organismo, llega solamente un 10%, lo cual
provoca an ms tensin. Al estar nerviosos, la respiracin se altera;
inversamente, variando la respiracin, podemos influir sobre nuestros
estados psquicos.
a) RESPIRACION YOGUICA COMPLETA:
La tcnica de la respiracin yguica completa, la nica normal, puesto
que engloba en un solo proceso las diversas formas parciales de
respirar.
Todo aquel que practique la respiracin completa tendr siempre un
pecho amplio y bien desarrollado.
Cuando sientas fro, te bastar con respirar con fuerza y vigor
durante algunos minutos, para que el cuerpo entre pronto en calor.
La calidad de la sangre depende en gran parte de la oxigenacin que
se le d a los pulmones.
En la prctica de la respiracin completa, el diafragma se contrae a
causa de la inhalacin que realizamos al mismo tiempo que se oprime
lentamente el hgado, el estmago y otros rganos en combinacin
con el ritmo de nuestros pulmones, estos actan como haciendo un
suave masaje de estos rganos, a la vez que estimula su actividad y
normal funcionamiento.

Los rganos internos necesitan tambin ejercicio, y el plan divino de

la naturaleza ha creado para este fin la respiracin completa, siendo
el diafragma su principal instrumento. Su rtmica accin hace vibrar a
los importantes rganos de la nutricin, al mismo tiempo que efecta
la eliminacin de los residuos. Con cada inhalacin que hacemos,
aumentamos en ellos el riego sanguneo, consiguiendo de esta
manera tonificar todo nuestro organismo.
Como realizarla ?
1) De pie o sentado, con el busto en posicin vertical, respirar por las
fosas nasales. Inhalar firmemente, llenando primero la parte inferior
de los pulmones. De esta manera se pone en juego el diafragma que,
al descender, ejerce una leve presin sobre los rganos abdominales
empujando estos hacia delante sobre la pared frontal del abdomen.
2) Llenar la regin media de los pulmones. Levantar las costillas
inferiores, esternn y pecho.
3) Llenar ahora la parte alta del pecho, levantando ste con las
costillas superiores.
4) La parte inferior del abdomen se contraer ligeramente y prestar
apoyo a los pulmones, as como tambin ayudar a llenar la parte
superior.
Aunque parezca un ejercicio de cuatro tiempos, no lo es. La
inhalacin es continua, la prctica continuada de este ejercicio de
respiracin completa, har que nos olvidemos de estar pendientes de
los cuatro tiempos y, que el ejercicio lo realicemos de manera
continua y automtica.
b) RESPIRACION CONSCIENTE:
La respiracin es una funcin vital y primordial; sin embargo, en
general no somos conscientes de ella. En el yoga, este proceso se
lleva al plano de la consciencia.
La respiracin, al volverse consciente, se torna armoniosa,
equilibrada y pacfica.
Nuestro objetivo es respirar bien para vivir mejor.
Cada una de las asanas que practicamos durante la clase va
acompaada de la respiracin correspondiente.
Con esto, se crea una armona entre un aspecto ms denso (nuestro
cuerpo) y el aspecto ms sutil (nuestra mente).
Como realizarla?

Un ejercicio seria, respirando por nariz al inhalar tomo conciencia del

aire que entra en los pulmones, puedo visualizar como se nutren de
oxigeno mis clulas, y al exhalar me deshago de todo el aire
excedente y del dixido de carbono que no necesito. Tomo conciencia
del recorrido del aire.
c) RESPIRACION ALTERNADA O BIPOLAR:
Es un ejercicio clsico para la purificacin para la purificacin de los
nadis.
Es una respiracin alternada sin retencin del aliento con el fin de
equilibrar y de igualar la corriente prnica que pasa por ambas fosas
nasales, la derecha a travs del nadi pngala y la izquierda por el nadi
ida.
La respiracin alternada es un estmulo, una toma de conciencia de
los hemisferios cerebrales lgico (izquierdo) y expresivo (derecho). Es
sedante y agudiza nuestra concentracin. Hay dos movimientos
posibles de la mano derecha para tapar alternativamente las fosas
nasales:
1) Apoyar los dedos ndices y medio sobre el entrecejo.
2) Retraer el ndice y el medio sobre la palma de la mano (Vishnu
mudra) y acercar la mano a la nariz. Comenzamos el ejercicio
exhalando lentamente y a fondo, tapamos la fosa nasal derecha
con el dedo pulgar, luego:
1) Inhalamos por la izquierda.
2) Con los dedos meique y anular tapamos la fosa nasal
izquierda.
3) Exhalamos por la derecha.
4) Inhalamos por la fosa nasal derecha.
5) Tapamos la fosa nasal derecha con el dedo pulgar.
6) Exhalamos por la fosa nasal izquierda.
Repetimos 3 veces los pasos desde 1) hasta 6) pudiendo aumentar
gradualmente la cantidad.
Finalizamos siempre en el paso 3), exhalando por la derecha.
Conviene combinarlo con una limpieza nasal con agua y sal: neti.
Recuerde que, tanto la inhalacin como la exhalacin, a menos que
se indique lo contrario, ser nasal.

2) ASANAS:
Son posturas fsicas que van venciendo la inquietud y la fragilidad de
la mente. Facilitan la concentracin y crean condiciones fsicas y
psquicas del individuo practicante, mejoran la enfermedad, el
embotamiento, la duda, la negligencia, la inestabilidad, la ilusin y los
desequilibrios emocionales.
Una serie de asanas nos permite ir desde estados de nerviosismo a
un estado de paz y equilibrio de nuestro sistema nervioso.
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A travs de las asanas se descomprimen las vertebras por donde

pasan los nervios que regulan las funciones de los rganos.
Las asanas permiten la elongacin y purificacin (limpieza de toxinas)
de los tejidos musculares esto permite reaccionar al sistema nervioso
con atencin al estrs. Los msculos son capaces de relajarse
durante un momento de tensin y otros sntomas negativos
producidos por nuestra adrenalina que se vierte en el sistema durante
la lucha o la huida.
Una clase podra ser:
Me siento en posicin cmoda, cierro los ojos y respiro
profundo tomando conciencia de mi respiracin.
Inhalo profundo elevando hombros y al exhalar soplo por la
boca fuerte como haciendo una descarga, al mismo tiempo que
bajo los hombros. Repito 3 veces.
Giro ambos hombros hacia atrs varias veces, luego repito
hacia delante.
Espalda siempre derecha, voy a llevar el mentn al pecho y
dibujo con mi pera un semicirculo de hombro a hombro. Inhalo
hacia un lado y exhalo hacia el otro. Repito varias veces.
Ahora voy a dibujar con mi nariz un crculo completo. Repito
varias veces hacia un lado y luego hacia el otro.
Junto las plantas de los pies y hago la mariposa.
Ya que estoy en esta posicin puedo hacer la tortuga.
Voy a yoga mudra.
Abro las piernas, estiradas y voy a la postura de flexin hacia
laterales, voy hacia un lado y luego repito hacia el otro.
Junto las piernas y caigo en pashimotanasana o la pinza
Me acuesto boca arriba y llevo las piernas flexionadas hacia el
pecho, las abraso.
Descanso.
Si puedo voy ir a la vela.
Y de ah al arado.
Descanso.
Me relajo.
Este es solo un ejemplo de lo que podra hacer cualquier persona en
su casa o mejor an yendo a clases habitualmente. Nos ayuda a
conectarnos con cada parte de nuestro cuerpo y as poder escucharlo.

3) RELAJACION CONSCIENTE Y PROFUNDA:

En la relajacin profunda, lo primero que debera realizar el
practicante es darse cuenta de su tendencia, si al sopor o a la
intranquilidad. En caso de ser una persona muy activa, entonces es
necesario dejarse llevar por la voz del profesor, por el ritmo de la
respiracin y abandonarse, hay que confiar, soltar con esto no
pretendemos que la persona pase al extremo contrario y que se
duerma, sino alcanzar un equilibrio.
En caso de una persona con tendencia a dormirse, tiene que hacer
hincapi en mantenerse despierta y alerta. Es de ayuda en estos
casos el repetir mentalmente o susurrar voy a mantenerme
consciente y despierta a lo largo de toda la relajacin, o frases
positivas similares. En un caso extremo la relajacin pasara a
realizarse en postura sentada, sukhasana, siddhasana o padmasana.
La relajacin profunda consciente ser entonces una experiencia
mucho ms placentera, podr sentir y descansar en el bienestar, la

pureza, lo natural. La prctica continuada producir un aumento del

bienestar en la persona y le permitir acceder conscientemente a
niveles ms profundos de uno mismo.
Para que sta llegue a ser correcta y total han de reunir los siguientes
requisitos:
1) Tranquilizacin emocional.
2) Progresiva distensin muscular.
3) Cese de todo movimiento mental, o sea, de todo pensamiento,
imagen o idea.
4) Actitud consciente en todo momento.
Efectos:
1)
2)
3)
4)
5)
6)

Perfecto descanso del cuerpo.

Recuperacin rpida de toda clase de fatiga.
Mejora el funcionamiento del cuerpo en general.
Aumenta la energa fsica, psquica y mental.
Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva o emocional.
Descanso de la mente a voluntad.

Condiciones para una buena relajacin:

Lugar

Temperatura: Ventilado y una temperatura agradable,

necesitando mantas en caso de que haga fro.
Tranquilidad: Es difcil conseguir sitios silenciosos.
Acostumbrarse a ruidos conocidos.

Luz:

Suave, penumbra, oscuridad.

Ropa: cualquiera, con tal de que no apriete.
Hora: Evitar los momentos de somnolencia/ Nada mas
levantarse, despus de las comidas y al acostarse). Procurar
hacerlo a la misma hora.

Posicin:

Tumbada, sentado, de pie, cmodo.

Duracin:
Al comienzo 5 a 10 minutos, luego media hora y una vez de dominar
la tcnica, lo que se crea conveniente. Tanto para entrar como para

salir de la relajacin tenemos que tener en cuenta dos elementos:

mente y respiracin.
La actitud mental que debe mantener en todo proceso de relajacin
es de mantener la atencin perfectamente tranquila y despierta.
5) MEDITACION:
La meditacin es un medio para encontrar el silencio interior
suficiente para descubrir la verdad. Nos permite escuchar el sonido
interior, todas las respuestas que llevamos dentro y que nadie q este
all afuera podr respondernos.
La vivencia es muy especial, una sensacin de plenitud y felicidad que
pocas veces podemos lograr en la vida cotidiana. Es que nos recuerda
que poseemos un alma, que somos ms que este cuerpo, que las
apariencias y que el tiempo.
La meditacin nos hace experimentar el no tiempo, nos despega de
las apariencias de esta realidad que a veces nos parece cruel y dura.
Las condiciones para una buena meditacin son iguales a las de la
relajacin citadas anteriormente ya que la meditacin viene seguida
de una buena relajacin. Ahora me gustara compartir con ustedes
una linda meditacin, espero les guste:

MEDITACION DE CIMENTACION
Cierra los ojos. Concentrate en tu respiracin. Relaja el cuerpo.
Cuando ests listo centra tu atencin en el cuerpo. Comienza por los
pies luego lentamente las piernas, el torso, los brazos, el cuello y la
cabeza. Presta mucha atencin a la respiracin. Imagina que ests
rodeado de luz. Cuando inspiras inhala esa luz y siente que te llena el
cuerpo y cuando exhalas, exhala cualquier tensin, cualquier dolor
que puedas sentir. Continua inhalando luz y exhalando tensin, inhala
luz, exhala tensin hasta que ests relajado y sereno. Si tu mente
comienza a divagar o a charlar vuelve la atencin a la respiracin.
Ahora comienza a imaginar pequeas races que brotan de las plantas
de tus pies y la base de tu columna vertebral, siente como crecen y
crecen, y se conectan con el centro de la tierra. Cuando exhales
imagina que despides toda la negatividad y todas las txicas
acumuladas en tu cuerpo por tus races hacia el centro de la tierra
donde son recicladas. Cuando tu cuerpo se sienta ms liviano y

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abierto, revierte el proceso y comienza a extraer la energa del centro

de la tierra, la energa terreste es reparadora y nutritiva. Continua
exhalando negatividad e inhalando esa reparadora energa terreste,
siente como se acumula esa energa en la base de tu columna
virtiendose en tu chakra raz de un color rojo, te sents seguro, a
gusto en el mundo y dentro de tu cuerpo. Continua fluyendo esa
energa por tu columna hasta el segundo chakra, de color
anaranjado, la sede de la creatividad y lo sexual. Estas radiante y
llena de vida. Sigue subiendo esa energa hasta el plexo solar, de
color amarillo, recuerda que eres fuerte, sano y capaz. Siente como
sigue fluyendo hasta el corazn, imagina una bella luz verde,
recuerda que naciste para ser un ser de amor puro, dar y recibir.
Deja que la energa siga fluyendo hasta la garganta y a tus odos, de
color azul, a esta altura puedes sentir el deseo de emitir algn
sonido. Sigue subiendo hacia la frente, el tercer ojo, de color violeta.
Ahora deja que siga elevandose hasta la coronilla, la conexin con
Dios y permite que la energa aumente su intensidad. Percibe todos
tus chakras llenos de luz. Como fluye la energa solar y lunar. Ahora
las energas del cielo y la tierra fluyen por cada chakra, sientete como
un arcoiris viviente. Lentamente cobra conciencia de tu respiracin,
de tu cuerpo, cuando ests listo puedes ir abriendo los ojos.

MI TESTIMONIO:
Mi nombre es Tamara, tengo 28 aos, un hijo sano, hermoso
(Facundo), un marido que es un ser admirable (Cristian) y dos perras
divinas (Mayra y Jenny).
Desde los 23 aos que lucho con los ataques de pnico, hoy puedo
decir que gane la batalla, porque se siente como eso justamente, una
batalla entre el cuerpo y la mente.
Les cuento algo de mi historia, con Cristian nos casamos muy
jvenes, l tena 22 aos y yo 18, despus de casarnos nos fuimos a
vivir a Italia con sus padres.
Estbamos muy felices, era todo nuevo para nosotros pero con los
das yo empec a extraar a mi familia, mis paps y mis dos
hermanos, siempre fuimos muy unidos. Mi mam es de esas madres
super protectoras que se desviven por sus hijos, creo q desde que
nacimos vive solo para nosotros, grave error, pero bueno as se
aprende no? de los errores y mi pap otro, creo que lleg a tener tres

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trabajos juntos para que no nos falte nada. Con mis hermanos
siempre tuvimos muy buena relacin gracias a Dios.
En Italia vivamos con mis suegros y mi cuado, para mi fue muy
difcil porque pase de ser una adolescente malcriada a una esposa,
tena que aprender a ser una ama de casa.
Mi suegra era perfecta, su casa reluca de limpia, cocinaba como los
dioses, tena un jardn hermoso y yo que no saba ni siquiera hacer
un huevo duro, no saba usar el lavarropas ni el microondas. Ella muy
buena me ense poco a poco a cocinar y hacer todas las cosas que
una mujer deba saber. Yo siempre fui muy exigente conmigo misma,
lamentablemente me gustaba sobresalir, me gustaba ser la mejor en
todo la que haca.
All vivimos tres aos y decidimos volver a nuestra Argentina
querida. Gracias a Dios Cristian consigui un buen trabajo y yo
cuidaba a una beba hermosa, Milagros, la cual fue quien despert mis
deseos de ser mam.
Todo era perfecto, mi casa reluca de limpia, mi jardn hermoso, mi
comida era muy buena. Y logramos lo que ms desebamos, tener un
hijo, ms no le podamos pedir a la vida. Pero que pas? empec a
tener episodios de pnico, senta que me iba a morir, era horrible
porque estaba sola con mi beb, que haca si me pasaba algo? mi
beb quedaba solito hasta que llegara mi marido.
Cristian muy preocupado me llev a varias consultas mdicas, me
hicieron todos los anlisis posibles y yo estaba perfecta. No poda
entender como nadie me entenda, yo estaba enferma y todos me
decan que estaba bien, era desesperante.
Cada da que pasaba mis episodios eran ms fuertes, pase de la falta
de aire, a taquicardia, se me dorman los brazos, las piernas, hasta
que un da paseando en auto con mi marido y mi beb en brazos se
me paraliz todo el lado derecho del cuerpo, flor de susto no?. Esa
misma semana saque turno con una psicloga y empec el
tratamiento tambin con una psiquiatra, ambas trabajaban en
conjunto. Me ayudaron mucho a salir adelante. Descubr cosas mas
que no conoca, me d cuenta que no poda ser la mejor en todo, era
difcil tener todo impecable, la comida y el jardn con un beb. Era
mucho para m porque tambin tena que ser la mejor mam. La
psicloga escriba cada palabra ma y cuando lea lo que yo haba
dicho y lo analizbamos era impresionante. En cada frase haba un
tengo o debo hacer, todo para m era obligacin, yo no haca algo
porque tena ganas, es ms me d cuenta que ya no visitaba a mis
amigas porque no me alcanzaba el da con todas mis obligaciones,
obligaciones que yo misma me haba puesto. De a poco comenc a
cambiar y a escucharme, iba a visitar a una amiga dejando la cama
sin hacer, cosa que para m antes era impensable, pero ya no me
importaba, haca lo que poda en la casa, disfrutaba mirando a mi hijo
y compartiendo charlas con mi marido, si no haba podido cocinar, no
era la muerte de nadie, nos arreglbamos con lo que haba o
pedamos pizza, no dejaba de ser mejor o peor esposa por eso.
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Fue as, como empec a escucharme, fue ah mismo en ese mismo

momento que venc la batalla.
Justamente lo que nos ensea el yoga, aprender a escucharnos,
conectarnos con nuestro cuerpo, mente y espritu. Porque es ah,
justo dentro de nosotros mismos que se encuentran todas las
respuestas.
TAMARA

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CONCLUSION FINAL:
La verdad el haber hecho este trabajo fue una experiencia muy linda
para mi, porque me gustara con esto poder ayudar a muchas
personas que padecen este mal o mismo ayudar al entorno de estas
personas a entender un poco de que se tratan los ataques de pnico
y como poder ayudarlos.
La prctica del yoga con sus respiraciones, asanas, relajacin y
meditacin son ideales para calmar la ansiedad y empezar a
escucharnos, que es lo que nos est queriendo decir nuestro cuerpo
con estas manifestaciones.
Lo ideal es buscar un buen profesor de yoga que sepa guiar al
alumno. Obviamente la consulta con una psicloga para seguir el
tratamiento indicado.
Bueno espero haber sido de ayuda a quien lo necesite. Les mando
mucha luz, paz y armona para todos.
Muchas gracias.
TAMARA

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BIBLIOGRAFIA:
www.andarrar.free.fr/cap15b.htm
www.yoga.arjavan.com/filosofia-del-yoga-y-el-sentimientoculpabilidad/
Manuel Farins, La magia del amor, Villaviciosa de Odn,28670
Madrid (Espaa), editorial Mirach,S.L, 1995.
Sofa Karpenco, Profesorado de Yoga, Quilmes, 2010.

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INDICE:
Que son los ataques de pnico?...................................................1
El papel de yoga2
Tcnicas utilizadas..3
Pranayamas..3
Asanas5
Relajacin consciente y profunda7
Meditacin..8
Mi testimonio.10
Conclusin final..13
Bibliografa.14

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