Aproximacin al Kettlebell deportivo:

Esta rutina es para aquellos que ya estn iniciados en el trabajo con pesas
rusas dado que requiere el conocimiento de algunos movimientos ms
avanzados, el Jerk y el Snacth que forman parte del Girevoy Sport es decir la
versin deportiva del entrenamiento con kettlebell. Para varones hacer jerk
doble (Jerk) para las nia es vlida la utilizacin del jerk a una mano.
La exigencia de esta programa no es a nivel de competencia pero es una
buena forma de acercarse a esta disciplina aprovechando las ventajas de
estos dos grandes ejercicios. Cada sesin comienza con la misma entrada en
calor, le sigue una prctica especfica de cada movimiento y termina con
ejercicios complementarios. Entrenar de 2 a 4 veces por semana alternando
sesiones A y B, dependiendo de la recuperacin que se tenga.
Entrada en calor: (igual para ambas sesiones)
1a. Swing a 1 mano: 3-5 series x 10 a 20 reps x mano
1b. Levantada Turca: 3-5 series x 1-1 rep (escalera de pesos)
Alternar ejercicios Series del ejercicio 1a y 1b (comenzar por el brazo no
dominante)
Sesin A:
1. Snatch: 5-10 series de 1 minuto c/ 1 minuto de descanso
Comenzar por el brazo no dominante.
2. Clean y Press 5x5-5
Sesin B:
1. Jerk: 5-10 series de 1 minuto c/ 1 minuto de descanso
Comenzar por el brazo no dominante para el Jerk unilateral.
2. Clean y Sentadilla: 5x5-5.
Head Coach Guiye Marisi

Cmo aprovechar mejor las Kettlebells:

Como en cualquier mtodo de entrenamiento las Kettlebells requieren de una
progresin para maximizar los beneficios que esta actividad produce. La
primera y ms natural forma de ir aadiendo pequeas dosis de trabajo para

mantener el estmulo es la de trabajar con el volumen.

Agregar repeticiones, series, frecuencia de entrenamiento o reducir los los
tiempos de descansos todas estas son posibilidades vlidas relacionadas con
lo antedicho. Pero que pasa con la intensidad (entendida como porcentaje de
la repeticin mxima). Mientras tengamos un peso fijo esta ser constante o
incluso se reducir un poco a poco a medida que nos adaptemos al trabajo.
Nuevamente surge una respuesta casi obvia conseguir una kettlebell ms
pesada, pero esto implica dos aspectos, primero invertir dinero y segundo
dado que os incrementos de la carga son abruptos* es posible que con la
nueva pesa no se pueda hacer ni una repeticin de un ejercicio que se vena
entrenando.
Por lo expresado anteriormente es comn que la gente dude al momento de
comprar una kettlebell por temor a que rapidamente quede "chica". Pero a no
desesperar hay un forma de que una pesa liviana para un ejercicios siga
siendo til por bastante tiempo ms, esta solucin es la de aumentar la
dificultad o demanda del ejercicio, algo muy comn si se piensa en ejercicios
de autocarga.
Estas son la progresiones de ejercicios ms comunes del ms sencillo al ms
exigente.
Ejercicio de Empuje:
Press Militar
Press en etapas
Press sobre un pie
Press rodilla en tierra
Sot Press
Ejercicio de Traccin:
Remo apoyo banco
Remo apoyo pierna
Remo sin apoyo
Remo sobre un pie
Remo renegado unilateral
Ejercicio dominante de Rodilla:

Sentadilla Goblet
Sentadilla Rack
Sentadilla Overhead
Thruster
Sentadilla Blgara
Ejercicio dominante de Cadera:
Peso Muerto Sumo
Peso Muerto Rumano
Peso Muerto Valija
Peso Muerto Rumano a 1 pierna
Peso Muerto Convencional a 1 Pierna
Variantes de Levantada Turca (TGU):
TGU (Turkish Get Up)
TGU con Molino
TGU con Sentadilla Overhead
TGU con Molino y Sentadilla OH
PGU (TGU+Sent.OH+Sot Press+Molino) (Pampa Get Up)
Variante de Molino (Windmill):
Molino carga abajo
Molino carga arriba
Molino doble
Side Press
Bent Press
Ejercicios Balsticos::
Swing Corto
Swing 2 manos

Swing 1 mano
Swing alternado
Clean
Hi Pull
Snatch.
(* 4kg es el incremento ms habitual, en Rusia he estado en gimnasios deode
ere 8 kg y en general 2 kg de salto es bastante escaso).
Guiye Marisi
Head Coach
Argentina Kettlebell Club
Porqu un peso submximo puede contribuir a la fuerza mxima?
Las ventajas de la kettlebell a la hora del entrenamiento de la fuerza
resistencia son ms que evidentes, pero tambin tienen su utilidad en la
desarrollo de la fuerza mxima como ejercicios de asistencia.
Muchas veces las RM no estn limitadas por el msculo principal que ejecuta
el movimiento sino por la accin (o ausencia de esta) de msculos
estabilizadores, falta de movilidad, asimetras, debilidad del ncleo, etc.
Las kettlebells son una excelente herramienta para atacar estos puntos
dbiles principalmente por los siguientes motivos:
Carga excntrica, es la mayora de los ejercicios el peso no se encuentra
alineado con el vector de aplicacin de la fuerza esto hace que la necesidad
de estabilizacin de la carga sea constante tanto en las articulacines como
en el ncleo.
Ejercicio de sostn y ncleo, movimientos como la levantada turca y lo
molinos, entre otros requieren y mejoran la movilidad de las estructuras,
aumentado la flexibilidad y ROM. Y a su vez solicitan el ncleo desde varios
planos integrando el tren inferior con el superior. Cosas que contribuyen a un
entrenamiento ms seguro.
Peso libre bilateral al no estar vinculadas las cargas de cada brazo como por
ejemplo la sentadilla OH se genera una fuerte necesidad de estabilizacin y a
su vez movilidad dado que se reduce el margen para compensaciones.
Tambin est la opcin de trabajarlas pesas en forma alternada (see saw y
banca alternado) para estimular al ncleo.

Peso libre unilateral y ejercicios unipodales, la mayora de nosotros

presentamos asimetras que llegan a comprometer el resultado del cuerpo en
su conjunto, el trabajo unilateral (preses, remos, peso muerto, pistol) ayuda a
detectar y corregir las mismas para lograr una aplicacin de la fuerza ms
eficiente y con menor riesgo de lesiones.
A todo esto hay que sumar trabajo de la fuerza a partir de su segunda
variable, recordemos que Fuerza es igual a masa por aceleracin (F=m.a),
por lo tanto podemos mejorarla aumentando el primer factor o el segundo. Si
se realizan movimiento explosivos como el swing, clean, snatch que
involucran una gran aceleracin con cargas apropiadas se tendr
indudablemente un aumento en al fuerza. Andy Bolton recomienda utilizar el
swing pesado a alto volumen como ejercicio de asistencia para el peso
muerto.
Para finalizar hay otra caracterstica del entrenamiento con kettlebell que
puede influir en el desarrollo de la fuerza es la de mejora del agarre.
Ejercicios balsticos, botton ups, caminatas del granjero, etc. todos mejoran el
grip y muchos se ha hablado de la relacin de la fuerza de agarre con la
general. (al menos as lo ha planteado el Dr. Ken Leistner basado en el alto
grado de inervacin de las manos).
Como conclusin las pesas rusas ofrecen una interesante solucin tanto para
incorporar a entrenamientos de fuerza como para supera estancamientos a
travs de un cambio de estmulo, siempre y cuando se programe de forma
sensata, con cargas adecuadas y desde ya con perfecta tcnica para evitar
inconvenientes.
Guiye Marisi
Head Coach
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Por qu todos necesitan entrenamiento de Ncleo (Core)? por

Stuart McGill
He trabajado con personas con dolor de espalda y atletas alta performance
por ms de 30 aos. Si se me pidiera que eligiera la variable ms influyente
en la relacin entre el dolor y la mejora de la performance, esta sera un
ncleo (core) subdesarrollado.
Un ncleo fuerte es escencial para la prevencin de las lesiones. Un ncleo
fuerte es escencial para la mejora de la performance. Un ncleo fuerte no se
logra con los ejercicios del fisicoculturismo. Un ncleo fuerte requere un

entrenamiento dedicado.
La columna es un apilamiento de vrtebras al que se le solicita soportar
cargas a la vez que es flexible.
A mayor carga que se soporta a lo largo de la columna, mayor es la
necesidad de ser mantenida rgida por la musculatura. Cmo puede ser
posible?
Cuando los msculos se contraen cumplen dos funciones: Hacer fuerza y
crear rigidez. La rigidez siempre estabiliza una articulacin, por lo tanto esta
prepara a la articulacin para soportar la carga sin doblarse. Una falla en una
apropiada rigidez es la mayor causa de lesiones articulares, aunque no es la
nica.
Es Argentina Kettlebell Club le damos principar importancia al desarrollo de
un ncleo fuerte capaz de soportar los rigores del entrenamiento y generar y
transmitir la fuerza necesaria para llevar adelante todas las actividades que
as lo requieran.
Por todo esto y ms presentamos este sbado en Crossfit Fortia nuestro
segundo Taller "Core y Press".

Occidente invent la silla y perdi la sentadilla:

La sentadilla o ms bien la posicin de cuclillas es un movimiento
fundamental del ser humano. Bajar el centro de gravedad flexionando
coordinadamente caderas y rodilla es un gesto normal y habitual en los nios
a partir del momento aprenden a caminar. Pero esta habilidad innata se va
perdiendo con los aos especialmente en la cultura occidental.
En algn momento inventamos la silla, vimos que era ms cmodo para
nuestro cuerpo de largas extremidades inferiores "subir el piso" y a partir de
all empezamos a hacer ms y ms cosas sentados trabajar, viajar, pasar el
tiempo libre, ir al bao a pesar de que esto se contrapone con la
anatomofisiologa del intestino y hasta llegar al punto de entrenar en esta
posicin.
Alguno podra pensar que con la edad, y esto, y aquello, vamos perdemos la
cuclilla pero esto es totalmente falso. En distintos pases de oriente, la
sociedad est ms cerca del suelo, se como en mesa bajas, tapetes, se
duerme casi en en suelo y se entiende a la sentadilla como una posicin de
trabajo y de descanso tambin. Los que han tenido la suerte de viajar por
estos lugares es muy probable que hayan visto personas de avanzada edad
estando en cuclillas sin mayores esfuerzos.

En estos tiempos en que se pasa gran parte del da sentado es muy probable
que se presenten entre otros sntomas la prdida de movilidad en la cadera,
imposibilidad de disociarla con el tronco, prdida de capacidad de extensin
torcica y entumecimiento de cuello y espalda. Pero no todo son malas
noticias, realmente se desea es posible recuperar la movilidad olvidada
despus de todo la cuclilla/sentadilla es un movimiento bsico y fundamental
del ser humano.
La Sentadilla Goblet (junto con el Swing Cabra uno de los mejores inventos de
Dan John) es un ejercicio casi mgico, ensea el patrn de movimiento, es
autocorrectivo y que forja las bases de los movimiento dominantes de rodilla.
Unas cuantas repeticiones ayudaran a comprender la mecnica y una
prctica frecuente mantiene al cuerpo flexible y mvil por muchos aos. En
nuestro Ritual de Iniciacin este es sin duda uno de los 4 movimientos
fundamentales que utilizamos para luego encarar las variantes ms
complejas.
Head Coach Guiye Marisi

Kettlebell Vs Escritorio:
El ritmo laboral que impone la sociedad occidental desde hace varios aos
est virando hacia tareas sedentarias. Es una realidad que hoy en da se pasa
la mayora del tiempo sentado, en escritorios frente a computadoras, a la
mesa y en tambin en el tiempo libre (TV, redes sociales, consolas, etc).
Podramos decir que somos testigos de la aparicin de un nuevo espcimen
al que un poco en serio y un poco en broma podramos llamar "Homo
Sentadus".
Este hecho hace que comiencen a aparecer desequilibrios desde molestias en
la espalda a dolores crnicos y patologas ms serias. Esto est siendo
advertidos por hombres de ciencia como el Profesor Vladimir Janda que
describi al "Sndrome Cruzado Inferior" como un debilitamiento de los
glteos y un acortamiento del psoas ilaco generado por largos perodos de
tiempo sentado. Bret Contreras el famoso "Glute Guy" ha dedicado varios
trabajos a un efecto similar causado por el sedentarismo bautizado como
"Amnesia de Glteo".
Planteado este problema, la pregunta es como solucionar esta situacin en la
mayora de los casos inevitable dado que la necesidad de trabajar es una
realidad. La respuesta est dada por una sla palabra "Swing". El swing con
kettlebell correctamente realizado proporciona una solucin a este problema,

fortaleciendo la musculatura posterior que se encuentra debilitada y

movilizando la anterior que est acortada, a la vez que incorpora una serie de
beneficios sistmicos y estticos (un minuto de swing consume aprox 20
Kcaloras)
Una propuesta quizs un poco utpica pero accesible para solucionar el
problema estos puestos de trabajo es tener una pesa junto al escritorio y
hacer un minuto de swings por hora trabajada, esta es una opcin activa,
ms accesible que las sofisticadas sillas ergonmicas, que adems de las
ventajas musculoesquelticas ayuda a combatir los efectos del sndrome
metablico, a mejorar el estado de nimo y porqu no a crear conciencia con
el ejemplo de que es posible alcanzar una sociedad ms sana.
La salud es una prioridad en AKC y consideramos que un cuerpo equilibrado,
mvil y fuerte es la base para encarar cualquier deporte y tener a la actividad
fsica como una aliada par toda la vida. Por todo esto consideramos al swing
con kettlebell un movimiento fundamental prestamos especial cuidado en la
tcnica de ejecucin, las variantes y la aplicacin en cada programa para
lograr los objetivos de cada atleta.
Head Coach Guiye Marisi

Press
Una de las ms arcaicas demostraciones de fuerza es sin duda levantar un
peso por encima de la cabeza, el Press es quizs el ejercicios de fuerza
fundamental del entrenamiento con kettlebell y uno de los mejores ejercicios
para trabajar el torso en general.
Con este movimiento se obtienen amplios beneficios en gran cantidad de
msculos y estructuras, Podamos pensarlo como algo parecido a lo sucede
con el peso muerto con barra pero en la parte superior del cuerpo y alguna
las variantes de press no debera faltar en un programa de entrenamiento
equilibrado.
Comnmente se ve al press con kettlebell como un ejercicio de hombro, esto
sera como considerar a las sentadillas cmo slo un ejercicio de pierna. Si
bien gran parte del esfuerzo lo realizan los deltoides frontales y laterales,
sobretodo en la porcin media y final del movimiento, tambin intervienen
los dems msculos "de empuje" como el pectoral mayor y triceps, a tal
punto este ltimo que por aos se consider como el mejor ejercicio para
desarrollar la parte posterior del brazo.

Pero los aportes de este levantamiento no terminan aqu, dado que de la

misma manera que en con el press de banca se requiere la participacin de
los dorsales tanto en el inicio del movimiento para hacer un slido rack como
en la fase excntrica el la cual se activa si realizamos un descenso activo de
la pesa. El ncleo es fuertemente solicitado sobre todo en la versin
unilateral para compensar la carga asimtrica de tal manera el recto
abdominal, oblicuos, lumbares erectores espinal y glteos etc intervienen
tambin en el movimiento.
En Argentina Kettlebel Club prestamos especial atencin al aprendizaje y
perfeccionamiento de este ejercicio bsico y sus variantes tanto para
alcanzar objetivos de fuerza, movilidad y fitness como para conformar una
base slida para encarar de los levantamientos de competencia.

Guiye

Movimientos bsicos para iniciarse en las Kettlebell:

Mucho se ha escrito sobre como clasificar los movimientos fundamentales del
cuerpo, prcticamente cada entrenador, experto en biomecnica o autor
tienen algn tipo de divisin favorita, particularmente la aproximacin me
que ms me convence el la de Dan John. Me gusta la simpleza y a su vez
precisin para sintetizar el movimiento humano con la siguiente clasificacin.
Movimiento de empuje
Movimiento de traccin
Movimiento dominante de rodilla
Movimiento dominante de cadera
Acarreos
Levantada Turca. (tipo Kalos Sthenos)
Eso es todo, cubriendo esos seis aspectos se pueden hacer programas para
casi todo. Slo me atrevo a incluir otras formas de locomocin al quinto
punto, adems de variantes de paseos del grajero considero til agregar
sprints, caminatas del oso, marcha lateral, etc.
Ahora bien como de kettlebells se trata este blog vamos proponer que
ejercicios beneficiaran a un principiante para cubrir estos 6 puntos y formar

una base slida para entrenamientos luego encarar ejercicios y

entrenamientos ms complejos con seguridad y solvencia. Podran
considerarse casi como un requisito para comenzar a entrenar con pesas
rusas.
Moviminientos Bsicos:
Plancha - Flexiones de Brazo: 1-2 series de 1 a 2 minutos
Remo con Kettlebell (serrucho): 3 series de 5 a 8 repeticiones.
Sentadilla Goblet: 5 series de 5 a 8 repeticiones.
Swing Cabra: 5 series de 5 a 8 repeticiones.
Paseo del granjero valija: 1 o 2 paseos con cada mano de 50 a 100 m.
Media levantada turca con o sin carga: 5 a 10 minutos de prctica.
Algunas consideraciones finales:
Procurar hacer las planchas y/o flexiones manteniendo los brazos pegados al
torso y con las manos y dedos completamente apoyados en el suelo, con este
movimiento se acondicionar la cintura escapular y fortalecer el ncleo para
los futuros presses.
Hacer los remos con una pausa en la parte superior, sentir como se elevan
las escpulas a la vez que los hombros de mantienen neutros (no contraer los
trapecios), de esta manera se preparan los dorsales y romboides que
debern activarse en swings y presses.
Los ejercicios 3 y 4 se pueden hacer en superserie, son dos clsicos creados
por Dan John y construirn una buena base para hacer swings y dems
ejercicios balsticos en forma correcta y segura.
Los paseos se deben hacer cargando el peso en una mano y manteniendo
una postura armada con msculos del torso y glteos activados,
requerimiento de las posiciones de rack y overhead.
Aspirar a hacer cada media levantada turca con de una manera lenta,
controlado y con una tcnica lo ms cercana a la perfeccin posible, este
ejercicios involucra prcticamente a todo en cuerpo en una forma armnica y
coordinada, adems trabajar al rotacin y antirotacin.
Los ejercicio, circuitos y rutinas aqu expuestas son ejemplos informativos, en
ningn caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con
pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar
algunos de programas o ejercicios aqu presentados consultar previamente a

un mdico para su autorizacin.

Head Coach Guiye Marisi

Entrenamiento de Agarre con Kettlebell:

Por una cuestin mecnica en general la mayora de los ejercicios con pesas
rusas (Ej. Swings pesados, Snatchs) proponen un buen trabajo para la
musculatura de la mano y el antebrazo, pero con ciertas modificaciones
podemos hacer se estimulen an ms los msculos responsables del agarre.
Ya hemos hablado en entradas anteriores del paseo del granjero, ahora
veremos otras opciones.
Los ejercicios ms populares son aquellos que se hacen tomando la pesa
fuertemente por el asa (no dejandola colgada de la mano), como bottom up
cleans , las sustentaciones con la base hacia arriba (bottom up), los presses
con esta toma (bottom up press) y curls, hechos de forma estricta (sin
impulso), que tambin estimularan el bceps y el braquial como lo hace por
ejemplo el curl martillo. Finalmente tambin podemos combinar los dos
movimientos en un tercero verdaderamente exigente el curl y bottom-up
press.
Si contamos con una pesa chica como por ejemplo la de 6 kg podemos
ejercitar todos los dedos de manera muy similar a la que se hara con los
famosos block weight York. Pero en este caso tenemos una ventaja que es
la de poder lastrarla con otra pesa o disco (para este propsito un pedazo de
tela funciona mejor que la soga). En este caso lo mejor es trabajar por tiempo
o bien singles pesadas.
Progresin de ejercicos Bottom Up:
Bottom Up Rack (sustentaciones): 3x30 seg con cada mano.
Button Up Clean y Rack: 5x5 con 5 a 10 segundos de sustentacin con cada
mano.
Button Up Clean y Press: 5x5 con cada mano.
Button Up Press: 5x1 a 5 con cada mano. *
Bottom up Molino: 5x1 a 3 con cada mano.
Bottom up TGU: 5x1 con cada mano.
* Se puede combinar con otros ejercicios como estocadas, sentadillas
molinos, etc.

Head Coach Guiye Marisi