A Correr. Aprende A Entrenarte

A correr: aprende a entrenarte
Miles de personas no tienen medios ni acceso a un entrenador, miles de personas se sumergen en la

rutina de repetir da tras da el mismo recorrido y estn destinados al abandono por aburrimiento,
miles de personas no encuentran su plan de entrenamiento ideal. Este mes hemos hecho, para todos
vosotros, este artculo donde os resolvemos todas las claves para que podis haceros de forma
personalizada vuestro propio plan de entrenamiento.
El entrenamiento es una ciencia y cada ao se investiga ms sobre su desarrollo y aplicaciones. Se
utiliza para incrementar el rendimiento, pero tambin para el mantenimiento y la mejora de la salud.
Incluso se utilizan rutinas especficas como terapias alternativas a diferentes enfermedades. Sus
beneficios estn ms que demostrados. Su aplicacin a cada persona en muchos casos es un arte. La
interpretacin de las adaptaciones solo est al alcance de los grandes profesionales. Personalizar
estmulos, potenciar nuestras fortalezas y mejorar nuestras debilidades son tareas muy
concretas difcilmente alcanzables sin la ayuda de un profesional de la materia. Una industria a
nivel mundial que avanza a pasos agigantados y a la que nos sentimos orgullosos de pertenecer.
Hoy, no te vamos a hablar de nada tan profundo ni especfico. Hoy vamos a ir al grano y te vamos a
resumir lo que tendrs que controlar para poder entrenarte t mismo. Te enseamos a
construirte tu propio plan de entrenamiento personalizado.
Cmo hacerte tu propio plan de entrenamiento para una carrera de 10 km.
Lo primero ser tener una carrera de 10 km que preparar. Elige tu objetivo. Tendrs que considerar
que necesitars varias semanas de preparacin, luego nos marcaremos de 4 a 6 semanas de
entrenamiento si se trata de tu primera carrera de 10 km y de 8 a 10 semanas si lo que vas a buscar
es tu mximo rendimiento.
Ten en cuenta todos los aspectos de tu vida. En el periodo en el que nos preparamos una carrera
siempre surgen imprevistos que nos obligan a cambiar el plan de entrenamiento. Busca un periodo
que sea lo ms tranquilo y previsible posible que te permita tener una rutina.
Lo siguiente ser encajar el entrenamiento en tu agenda semanal. Cuntos das quieres o puedes
entrenar a la semana? Pinsalo bien y no pierdas el equilibrio. Un buen entrenamiento es tan
importante como un buen descanso y una buena alimentacin. No hipoteques ninguno de los 3
tercios. A ser posible elige un mnimo de 3 das semanales y un mximo de 6.
Finalmente tendrs que elegir el momento del da para correr. Depende mucho de los biorritmos
individuales. Mientras algunas personas su activacin al despertar les permite entrenar a las 6 de la
maana, hay otros que "no son personas" hasta el primer caf, pero sin embargo por la tarde gozan
de una mayor predisposicin a la prctica deportiva. La cuestin ser huir de la anarqua.
Necesitamos horarios fijos, necesitamos rutinas y repeticin de estmulos. As estamos diseados a
todos los niveles y es la manera de que nuestro organismo entienda y asimile de forma ms natural
todos los cambios que el entrenamiento pueda ocasionar en l.
Qu elementos debe tener un plan semanal completo.

Los ingredientes para una buena "digestin" seran:
* 1 da de rodaje cmodo de 8 a 12 km. Si se dispone de pulsmetro, al 65/70% de la frecuencia
cardiaca mxima (obtenida mediante un test mximo).
* 1 da de series largas.
* 1 da de descanso.
* 1 da de series cortas.
* 1 da de descanso.
* 1 da de rodaje cmodo y trabajo de fuerza.
* 1 da de rodaje largo.
Hemos elegido el caso de tener 5 das disponibles para entrenar, ya que hemos puesto 2 de
descanso, pero:
Si solo se dispone de 4 eliminaramos el da de rodaje cmodo.

Si solo se dispone de 3 eliminaramos tambin las series cortas.
Si por el contrario tuviramos un sexto da podramos aadir un da de rodaje progresivo de
unos 40 minutos y un segundo da de entrenamiento de fuerza.
Las reglas que no te puedes saltar:

El calentamiento. Aunque pueda parecerte aburrido y el cuerpo te pida marcha, es una parte del
entrenamiento que no te puedes saltar. Una parte necesaria para poder hacer esfuerzos. Necesaria
tambin para reducir el riesgo de posibles lesiones.
No hacer 2 das seguidos de mucha intensidad. Puedes hacerte dao. Entre un esfuerzo de alta
intensidad y otro debes respetar 48 horas de recuperacin. En algunos casos un suave y corto rodaje
ayuda a la recuperacin.
No hacer una sesin de cuestas el da despus de una tirada larga. El trabajo de cuestas supone
una alta exigencia muscular. Contracciones virulentas que pueden causar problemas si nuestra
musculatura est resentida o especialmente acortada, algo que puede ocurrir perfectamente tras
haber hecho una tirada de muchos km.
Los estiramientos. Muchas veces la falta de tiempo nos lleva a eliminar esta parte del
entrenamiento, pero su importancia es vital. Merece la pena entrenar 5 minutos menos y dedicarlos
a estirar. De hecho el momento post entrenamiento no debera ser el nico para los estiramientos,
deberamos estirar 2/3 veces a lo largo del da. Todo nuestro sistema msculo esqueltico se tensa
permanentemente, no solo por la parte fsica, tambin por el estrs, las posturas, etc. Estirar recin
levantados y a mitad de la jornada laboral mejorar tu calidad de vida.
Aceleraciones progresivas. Nunca est de ms, cuando vas a realizar un entrenamiento de
intensidad, realizar 3 4 aceleraciones entre el calentamiento y la parte intensa. Debers hacerlas en
progresin, terminndolas al 80/90% de tu velocidad. Con que sean de unos 80 metros ser ms que
suficiente.
Incrementar el kilometraje ser necesario pero no debemos hacerlo prematuramente.
Incrementar semanalmente un 10% los km ser bueno, aunque deberemos respetar semanas en las
que bajemos dicho kilometraje y as podamos recuperarnos y hacer la conocida
"supercompensacin".
* No aumentar constantemente la carga de entrenamiento. Cada cierto tiempo el organismo
necesita un respiro para reajustarse y reequilibrar muchos procesos fisiolgicos que el
entrenamiento desequilibra, es lo que conocemos como semanas de supercompensacin. Son
tremendamente necesarias, y no precisamente porque estemos agotados, sino porque son la base de
la mejora y la adaptacin. Los estmulos del entrenamiento debern bajarse, tanto en intensidad
como en volumen y de esta forma consolidaremos mucho mejor todo lo que hemos estimulado en
las ltimas semanas y adems nos prepararemos para las prximas. Podramos resumir como
supercompensacin igual a catapulta.
Por facilitar una mtrica vlida para la construccin de vuestro plan de entrenamiento, estar
bien aplicar ciclos de 2 semanas de entrenamiento intenso y una de supercompensacin.

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Miles de personas no tienen medios ni acceso a un entrenador, miles de personas se sumergen en la

Qu elementos debe tener un plan semanal completo.

Si solo se dispone de 4 eliminaramos el da de rodaje cmodo.

Las reglas que no te puedes saltar:

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