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Los contenidos de este libro existen solamente para proveer informacin y no sirven
como consejo mdico y no proveen diagnosis ni tratamiento ni cura para cualquier
condicin medica.

Se le advierte a cada individuo que busque consejo profesional mdico antes de
iniciar cualquier programa de ejercicio o nutricin.

El lector asume todo el riesgo asociado con el uso de la informacin dentro de este
libro, y el autor se descarga cualquier responsabilidad por dao o enfermedad que
resulta de cualquier accin tomada.

INDICE DE CONTENIDOS

QUE ES LA DIETA PALEO?

EL ESTILO DE VIDA PALEO ESTA BASADO EN ESTOS SIMPLES PRINCIPIOS

10 CONSEJOS BASICOS PARA SEGUIR LA DIETA PALEO

MAS CONSEJOS

10

LISTA DE COMIDAS INCLUIDAS EN LA DIETA PALEO

15

QUE NO SE COME EN LA DIETA PALEO

24

COMIENDO PALEO EN UN PRESUPUESTO

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Que es la Dieta Paleo?

La Dieta Paleoltica o Paleo es la dieta mas saludable que existe porque es la nica
que va de acuerdo a la gentica de tu cuerpo. Te ayuda a estar delgado, fuerte, con
mucha energa, con mucha salud y ayuda a tu cuerpo a curarse de enfermedades y a
evitarlas.
Esta dieta y estilo de vida busca imitar la alimentacin de nuestros ancestros
durante el periodo Paleoltico. Este periodo es el mas largo de la historia del ser
humano, de hecho, abarca el 99% de la misma. Se extiende desde hace unos 2,85
millones de aos y termina 10,000 aos atrs, con la aparicin de la agricultura y el
procesamiento de granos.
Que ha pasado con la salud del ser humano en los ltimos 10,000 aos?
Descubrimientos antropolgicos han demostrado que nuestros antepasados
paleolticos eran impresionantemente saludables. No sufran de enfermedades
crnicas y auto inmunolgicas como cncer, diabetes, y enfermedades
cardiovasculares. Su estilo de vida era muy activo a la hora de buscar comida, abrigo
y refugio, pero relajante el resto del tiempo.
Para mas informacin sobre la historia, descubrimientos cientficos y antropolgicos
e investigaciones consultar los siguientes libros:
-

Solucion Paleolitica de Robb Wolf o a la pagina web www.robbwolf.com.

La Dieta Paleo, Dr Loren Cordain

Antropologa Nutricional, Jerome, Kandel, Pelto.

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El estilo de vida Paleo esta basado en estos simples

principios
-

Comer alimentos nutritivos y anti-inflamatorios:

Carnes de animales que vivieron y comieron lo que la naturaleza ha

establecido, por ejemplo: Carne vacuna de pastura

Vegetales y frutas (mas vegetales que frutas) sin pesticidas.

Grasas saludables como aguacate (palta), aceite de oliva, aceite de

coco, nueces y almendras (en moderacin)

Evitar alimentos altamente procesados:

o Endulzantes artificiales, especialmente el jarabe de maz de alta
fructosa
o Aceites industriales: de maz, canola, soja.
o Comida congelada, cereales, papas fritas.
o Antibiticos y hormonas en animales

Buscar un balance entre el trabajo, la actividad fsica y el tiempo de relajacin

o El hombre primitivo trabajaba duro aproximadamente quince horas a
la semana buscando comida, abrigo, y un techo.
o El resto de su tiempo lo utilizaba para descansar, y pasar en compaa
de otros.

A pesar que la vida del hombre primitivo no se puede comparar con nuestra
vida actual, es importante recordar que nuestra gentica no est preparada
para una vida sedentaria ni para un constante estado de estrs.

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Beneficios de la Dieta Paleo

-

Mejora la digestin en general:

o La habilidad para luchar en contra de enfermedades crnicas empieza
en el sistema digestivo, en los intestinos. Ochenta por ciento del
sistema inmunolgico se encuentra en los intestinos. Al consumir
constantemente alimentos que el cuerpo no tolera, se crea una
irritacin en el sistema digestivo, lo que provoca una cadena de
problemas inflamatorios y autoinmunes.
o La mejor forma de sanar nuestro sistema digestivo es evitar comidas
difciles de digerir: comida altamente procesada.

Controla los niveles de azcar en la sangre:

o Si te sientes con hambre y te encuentras comiendo cada dos o tres
horas, y sintindote dbil, tembloroso; muy probablemente no estas
consumiendo un buen balance de comidas.
o El plan de comidas de la dieta Paleo te ayuda a aprender cuanta
protena, grasas y carbohidratos buenos deberas comer durante el
da, lo que te ayudara a mantener un buen nivel de azcar en la
sangre.

Combate el acn:
o El plan de comidas de la dieta Paleo prohbe todas las comidas que
producen acn.
o Cuando existe un exceso en la produccin de sebo en nuestro
organismo las glndulas sebceas se agrandan y se forma el acn.

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o Las comidas en la dieta paleo no causan subidas en la insulina que
causan un aumento del sebo. Por lo tanto, se puede esperar una piel
mas fina.


-

Perdida de peso:
o Es el resultado de la combinacin de una buena digestin y buenos
niveles de azcar en la sangre: Con una buena digestin, los nutrientes
son bien absorbidos y el cuerpo elimina los desechos correctamente.
Con un buen nivel de azcar en la sangre, el cuerpo no pasa por
antojos de comidas o periodos continuos de hambre.

Previene enfermedades:
o Ha sido comprobado que el plan de comidas de la dieta Paleo previene
y mejora enfermedades como la diabetes, Parkinson, cncer,
enfermedades del corazn y derrames cerebrales.
o Como? Reduciendo la inflamacin general en el cuerpo y aumentando
la inmunidad a travs de una buena digestin y alimentos altos en
nutrientes.

Te hace sentir bien:

o La dieta Paleo no solo ayuda a verse mejor, mas joven y saludable
pero ayuda a sentirse mejor. Los seguidores de la dieta dan testimonio
de la vitalidad que vuelven a sentir a las semanas de comenzar con la
dieta.

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10 consejos basicos para seguir la dieta Paleo

1. Enamorate de los vegetales, son buenisimos para tu salud y bienestar

fisico. No tengas miedo de probar vegetales nuevos y de diferentes colores.
2. Ten siempre comida paleo a tu alcance, en tu oficina, en tu hogar, en tu
auto, en tu cartera. Nueces y barras paleo son muy buenas opciones.
3. No mantengas comidas que no van con la dieta paleo en tu hogar. Si esta a
tu alcance, la terminaras comiendo.
4. Si te es muy difcil eliminar ciertas comidas favoritas que no son 100%
paleo, empieza por disminuir las porciones.
5. Cocina grandes porciones. Te ayudara a tener comida sana a tu alcance por
unos dias.

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6. Si es posible, planea un menu de comidas para la semana. Esto te ayudara
a saber que comprar del supermercado, y a asegurarte de tener una cena
deliciosa y sana cada dia.
7. Evita que te falte comida. No pudiste cocinar algo? No hay nada en la casa
que sea saludable para comer? Estas con mucha hambre? No permites que
esto te pase, es muy tentador salirse de la dieta en estas situaciones.
8. Si puedes, congela algo de la comida que cocinaste. De esta forma, tendras
guardado algo siempre en la congeladora, para que no te falte nunca que
comer.
9. Prueba condimentos e ingredientes nuevos. Los condimentos son geniales
para hacer de un plato algo exquisito y tambin novedoso. Evita cocinar
siempre lo mismo o terminaras aburrido con la dieta.
10. Disfruta de la dieta paleo, es la mejor y mas saludable para tu cuerpo.
Disfruta de todas tus comidas, sabiendo que es la mejor decisin para tu
salud.

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Mas Consejos

Cambia tu mentalidad al ir al supermercado:

Busca lugares que vendan productos libres de pesticidas y frescos.
Antes de ir de compras, haz una lista las comidas de acuerdo a tu plan y
mantente alejado de las comidas procesadas.
Lee las etiquetas de cada producto que compres.

Haz ejercicio:

Al cambiar tus hbitos alimenticios y eliminar los granos y el gluten, perders
peso naturalmente. Si sumas a todo esto la actividad fsica, te sorprenders
de lo rpido que se nota la diferencia.
Actividades diarias de baja intensidad como caminatas y actividades breves
de mayor intensidad, optimizan el metabolismo, mantienen una buena masa
muscular y retrasan el proceso de envejecimiento.
Te sentirs mas fuerte, energtico, y tendrs mas claridad mental.
Evita estar sentado o parado estticamente por periodos prolongados.

Consumir protena y buena grasa:

Alimentos con protena te mantendrn satisfechos por un periodo de tiempo
prolongado.
La grasa es una fuente de energa, ayuda a mantener la temperatura corporal,
ayuda a absorber vitaminas A, D, E, y K, y juega un papel fundamental en el
cerebro y sistema nervioso.

Se parte de un grupo de apoyo:

Encuentra foros de la dieta Paleo, busca un gimnasio que promueva la dieta,
conversa con otros seguidores y entrenadores sobre tus preguntas,
intercambien recetas y consejos.

Duerme como mnimo 8 horas diarias:

La falta de sueo compromete tu sistema inmunolgico, te hace subir de
peso, te vuelve olvidadizo, y hace subir niveles de cortisol en el cuerpo.

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La falta de sueo impide la habilidad de manejar tus reacciones a situaciones
estresantes.
Al perder la habilidad de manejar situaciones estresantes, sube el nivel de
cortisol en tu cuerpo durante el da, y para la noche estas energtico,
haciendo difcil quedarse dormido.
El cortisol juega un papel importante en la regulacin del azcar en la sangre
y es una de los causantes principales de disglucemia o metabolismo
inapropiado de azcar en la sangre.
Crea un ambiente totalmente oscuro para dormir, la luz es una estimulacin
para que nuestro cerebro se mantenga despierto.

Des-estresarse:

Los efectos del estrs en nuestro cuerpo son numerosos.
Mantener una actitud de gratificacin y agradecimiento con la vida puede ser
de mucha utilidad.
Buscar mtodos para poder aprender a manejar el estrs: meditacin,
oracin, actividad fsica.
Mantener una actitud positiva

Mantener una buena postura:

La medula espinal es esencial para transferir informacin entre los nervios,
rganos, y otras partes de nuestra anatoma.
Una desalineacin de la espina restringe los caminos de los nervios y causa
dolor.

Pasar un tiempo sin zapatos:

La elevacin de los tacos en la mayora de los zapatos causa dolores de las
extremidades inferiores y daan la buena postura durante una actividad.
Al estar descalzo, puede mejorar tu coordinacin, agilidad, balance, postura y
tu caminar.


Sigue la dieta por al menos 3 semanas:

Las primeras semanas son las mas difciles.

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Probablemente en ese periodo inicial, te encuentres extraando las comidas
que siempre haz consumido, y tu cuerpo aun se esta adaptando.
Luego de 2 a 3 semanas tu cuerpo ya se habr acostumbrado, te sentirs
mejor y te ser mas fcil continuar con la dieta.

Come suficiente, escucha a tu cuerpo:

Aunque siempre escuchamos que es mejor consumir porciones pequeas, es
aun mas importante aprender a escuchar a tu propio cuerpo.
Cuando estamos consumiendo alimentos llenos de nutrientes, que nuestros
cuerpos fueron diseados para consumir, el cuerpo sabr cuando es
suficiente.
Sentirse satisfecho (eso no significa comer dems, escucha a tu cuerpo) har
que no necesites de comer demasiado entre comidas. Eso es clave, sobre todo
cuando se busca perder peso.

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La Dieta Paleo es mas bien un estilo de vida. La intencin general es la de educar

a los seguidores sobre los efectos que ciertos alimentos y hbitos tienen a
nuestro organismo.
1. Aprende a leer las etiquetas y evita productos que contengan:

Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

Jarabe de maiz de alta fructosa.
GMS (glutamato monosdico es, probablemente, el potenciador de sabor ms
conocido).
Nigun qumico que no puedas pronunciar o que solo sea entendido por un
bioquimico profesional.
La palabra: autolizado.
La palabra: hidrolizado.

2. Incluye estas comidas super-poderosas en tu dieta:

Vegetales de hoja verde, especialmente la col rizada (preferentemente

organicos)
Higado y/o comida de mar como almejas y mejillones.
Comidas con probioticos, fermentadas (chucrut, kombucha, kefir, yogurt
casero de leche de pastura o de coco)
Aceite de higado de bacalao fermentado
Caldo de huesos de carne o pollo de pastura, hecho en casa

3. Opta por:

Comidas enteras, no procesadas

Carne y pollo de pastura, libre de antibioticos y de hormonas
Aceite de coco, o mantequilla de leche de pastura y aceite de oliva prensado
en frio
Cocinar con acero inoxidable, hierro fundido o vidrio
Sal que no haya sido refinada (como la Sal Celtica) y muchos condimentos
para mantener interesante tus comidas.
Con mucha moderacin, edulcorantes como la miel cruda, el jarabe de arce, o
estevia (que no haya sido altamente procesada).

4. Evita:

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Refrescos gasificados que contengan algunos de los ingredientes citados en la

primera lista.
Aceites refinados como de girasol, maz, canola.
Productos lcteos altamente pasteurizados, sin grasa o dieteticos
Comida genricamente modificada
Utilizar tu horno microondas

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Lista de comidas incluidas en la dieta paleo

Carnes y aves:

Carne vacuna

Carne porcina

Cordero

Conejo

Cabra

Bisonte

Bfalo

Ciervo

Venado

Alce

Pavo

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Pato

Pollo

Gallina

Ganso

Pescados y comidas de mar

Salmn

Trucha

Sardina

Atn

Tilapia

Bacalao

Lubina

Hipogloso

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Cangrejo

Camarones

Langostas

Grasas sanas

Aguacate (palta)

Aceite de aguacate

Aceite de coco

Aceite de oliva

Grasa vegetal

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Grasa de pato

Grasa de cerdo (criado sin antibioticos)

Leche de coco

Nueces

Almendras

Huevos

De pato

Codorniz

Gallina

Ganso

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Vegetales
Brcoli

Cebollas

Alcachofa

Berenjenas

Apio

Espinaca

Tomates

Lechuga

Pepinos

Acelga

Aguacates

Remolacha

Locotes, chile dulce

Zanahoria

Habichuelas, vainicas o

Batatas

chauchas

Zapallos (todos los tipos)

Coliflor

Zucchini

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Frutas

Bananas

Manzanas

Naranjas

Arndonos

Frutillas, fresas

Frambuesas

Moras

Peras

Pomelos

Mandarinas

Melones

Kiwi

Papaya

Uvas

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Duraznos

Higos

Limn

Sandia

Acerolas

Semillas

Pistachos

Almendras

Nueces

Semillas de girasol

Semillas de ssamo

Pepitas o semillas de zapallo

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Hongos
Todo tipo de Hierbas. Algunos ejemplos:

Perejil

Lavanda

Pimienta

Romero

Menta

Albahaca

Organo

Tomillo

Condimentos

Jengibre

Ajo

Pimienta

Vainilla

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Clavos de olor

Entre otros..

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Que no se come en la dieta paleo

Comidas que se evitan en la dieta paleo

Todo lo que tenga gluten

Granos (maiz, trigo, cebada, avena, etc)
Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
Azucar refinada (especialmente el jarabe de
maiz de alta fructosa)
Lacteos pasteurizados
Aceites y grasas qumicamente alteradas
(aceite de maiz, aceite de soja, aceite de
mani)

Comidas aceptables en muy poca cantidad y con muy

poca frecuencia

Miel cruda, jarabe de arce, estevia no procesada.

Chocolate negro organico
Solo en casos en donde la persona tolera bien los lacteos: Leche y productos
lacteos organicos sin pasteurizar, preferentemente de animales de pastura.
La mejor opcion de alcohol para la dieta paleo es el Tequila

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Comiendo paleo en un presupuesto

Si bien comprar alimentos de mayor calidad muchas veces significa pagar un poco
mas, la intencin no es de ir a bancarrota comiendo Paleo. Estos son algunos
consejos que nos ayudaron a mantener un presupuesto siguiendo la dieta Paleo.

1. Comprar en cantidad:

Siempre hemos comprado nuestras harinas de almendra y de coco en
cantidad y en internet. En los supermercados el precio es casi el doble por
kilo.
Aqu en Colorado existen opciones como comprar la carne una vaca
entera de una granja , compartirla con algn amigo o familiar y
almacenarla en el congelador. El precio por kilo tambin es mucho menor
que el de los supermercados.
Lo mismo con los vegetales, en Estados Unidos existe la comunidad de
agricultores (CSA) que te suple con una canasta de vegetales frescos cada
semana, por el precio de tu afiliacin.

2. Hacer tus propios condimentos y vinagreta para las ensaladas:

Es difcil encontrar condimentos que sean paleo y estn libres de jarabe
de maz de alta fructosa y preservativos.
En este libro compartimos varias recetas de salsas, condimentos y
vinagretas que ayudan a ahorrar un montn!
Es difcil encontrar condimentos que sean paleo y estn libres de jarabe
de maz de alta fructosa y preservativos.

3. Cocinar en cantidad:

Prepara el doble de la cantidad que necesitaras para la cena y congela los
restos para noches sin tiempo de cocinar. Es como un seguro de vida.
Te ahorraras un viaje en apuros al supermercado, y dinero en comida ya
preparada.
Evitaras salirte de la dieta.

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Planear tu men de la semana:

Te ayudara mucho a variar los platos que sirves a diario y evitaras
sentirte aburrido de la misma comida.
Busca recetas nuevas y que estn dentro de tu presupuesto.
No vayas al supermercado sin previamente realizar una lista general ya
que terminaras comprando muchos tems de mas.
Haz un men para la semana considerando tus actividades: si sabes que
tienes un compromiso una noche, elige una comida simple y rpida de
cocinar.

4. Ahorro en gastos mdicos:

Muchas personas ya no tienen la necesidad de medicarse despus de los
cambios en la dieta.
Estar saludable te ahorra visitas al doctor y medicamentos a corto y largo
plazo.

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