Dieta de definicin culturista

La dieta de definicin como su propio nombre indica, consiste en definirse, es decir, eliminar la
mayor cantidad de grasa del cuerpo manteniendo la mayor cantidad de musculo posible, esto en
jerga culturista se le dice secarse.
Para ello, cuando consideramos que tenemos una masa muscular adecuada, lo que pretendemos
es lograr poder mostrar dicha masa de una manera definida.
Imaginemos que despus de hacer una dieta de volumen,y estando en nuestro mayor peso
corporal, lo primero que debemos de hacer es ir eliminando progresivamente las comidas que
tengan mayor numero de grasas y azucares, nos queda una dieta similar a la siguiente:
1Comida 2Comida 3Comida 4Comida 5Comida
Avena Muesli
Leche Tortilla 7
claras
250 gr de arroz200
gr de pollo
Arroz-pasta
(200gr)Atun- pavo
carne roja (250
gr)
Arroz (100 gr) o
patatas (200
gr)Tortilla 7 claras
Pia-kiwi
Menestra de
verduras Pollo-
pavo- pescado
(250 gr)
El periodo de definicin en cada persona es variable,pero suele oscilar entre dos y tres meses.
Tenemos que tener en cuenta que no debemos de perder ms de 500 gramos de peso a la
semana. Ms, supondra una prdida excesiva de msculo, algo que queremos evitar.
Si nuestro inters fuese la competicin, la dieta de definicin tendra que ser mucho mas estricta,
de tal modo que en la recta final, aproximadamente las cuatro ultimas semanas, tendramos que
comer prcticamente solo arroz y pollo, controlando al mismo tiempo la cantidad de agua que
ingerimos diariamente. En la ultima semana de preparacin,hay culturistas que toman agua
destilada, de la cual el cuerpo absorbe lo que necesita para no deshidratarse y lo dems se
elimina.
Es muy importante a nivel de competicin la ltima semana. En esta se realiza un proceso
conocido con el nombre de carga y descarga. La descarga vara dependiendo de cada atleta, y
consiste en hacer una descarga de carbohidratos, esto no quiere decir que haya que quedarse a
cero carbohidratos. Nunca se debe de bajar de unos 150 gramos diarios aproximadamente, y
puede durar dos o tres das, en los cuales se entrenar duro, notando al mismo tiempo que
nuestro cuerpo pierde algo de tono. Despus de esto, vendra el periodo de carga (el cual durara
hasta el mismo da de la competicin), en el cual se deja de entrenar y donde empezaramos a
tomar carbohidratos en gran cantidad, con lo que conseguimos que cuerpo absorba todos esos
carbohidratos y el musculo adquiera esa sensacin de que tenemos los msculos llenos e
inflados, y al mismo tiempo la piel se vuelve mas fina, como el papel de fumar y ms pegada al
msculo y al hueso.

Dieta para culturismo profesional
Cuando te preparas para una competicin culturista. tienes que reducir tu grasa corporal desde
un 12 a un 15 % en el caso de los hombres, y desde un 16 a un 18 % en el caso de las mujeres para
recortarte hasta alcanzar el 2 o el 3% en los hombres y el 5 o el 6% en las mujeres. No es
precisamente lo ms fcil del mundo y, por supuesto, tampoco es nada agradable.
La dieta puede ser la cosa ms dura que jams hayas hecho.
Todos hemos estado a dieta y es probable que ests pensando: Bueno, estar a dieta tampoco es
tan duro. Bien, no voy a intentar convencerte, de manera que tendrs que fiarte de mi palabra o
participar en una competicin, y a ver lo que te parece.
Si te paras a pensarlo te das cuenta de que en cualquier otro deporte, a medida que se va
acercando el gran da, te vas sintiendo mejor, o ms fuerte, o ms rpido, pero esta locura
de deporte nuestro nos hace sentir fatal y odiar la vida: nos volvemos ms dbiles y ms lentos.
Vamos, que nos pasa por la cabeza que es el momento de buscar una nueva aficin.
Ahora que he conseguido que nadie quiera competir, examinemos la forma
de recortarsecorrectamente para una competicin, de acuerdo?.
Dieta a 17 semanas de la competicin
En mi caso, esta vez, todo empez 17 semanas antes del da de la competicin. Lo que hago es
muy simple. Simplemente, elimino toda la comida basura que un culturista no debera comer.
Me refiero a las galletas, las hamburguesas, la mantequilla de cacahuetes, o sea. todas aquellas
cosas que tanto me gustan. Hablando en serio, hay que eliminar cualquier cosa que contenga
grasa o azcar en exceso. Me lleva un par de semanas conseguir adaptarme a este cambio por
completo y hacer que mi mente se concentre en mis necesidades durante esas 15 semanas
restantes. Hasta ese momento, mi entreno sigue siendo el mismo, es decir, pesado y duro y
todava estoy a tope de energa. Vamos a echar un vistazo a la dieta de un da cualquiera en este
punto.
Esto ha sido copiado directamente de mi diario, de manera que es real, es lo que com aquel da.
Comida 1 : 9h30
12 claras de huevo
1 taza de leche desnatada
125 g de copos de avena
uvas
Comida 2 :12h00
250 g de pollo
125 g de pasta
Comida 3: 14h30
250 g de pollo
2 mazorcas de maz
Comida 4: 16h30
150 g de cereales
6 claras de huevo
1 taza de leche descremada
uvas
Comida 5 : 20h50
250 g de pollo
200 g de pasta (con salsa sin grasa)
Comida 6: 22h00
150 g de copos de avena
2 tazas de leche descremada requesn
Como puedes ver, eso es mucha comida. Representa un total de 4420 caloras, segn mis clculos,
y aproximadamente 254 g de protenas.
Por lo tanto, mi nivel proteico representa el 22% de mi consumo alimenticio total diario. Esos son
los nicos totales que me interesan, No cuento los gramos de grasa o los carbohidratos porque los
gramos de grasa que consumo son demasiado pocos como para empezar a preocuparme, y el
contarlos no me ayudara a ajustar nada. Cuento las protenas porque es una de las cosas que
cambiar ms adelante.
En lo referente a los carbohidratos, siempre he preferido contar las caloras que contienen y vigilar
de qu tipo son los que consumo. Por ejemplo, si consumo 500 caloras en copos de avena en
el desayuno y decido que necesito bajar la dieta porque ya no estoy perdiendo grasa, cambiar
estas 500 caloras por 500 caloras en judas verdes producir un cambio notable. De todas formas,
nunca hara un cambio tan drsticos, pero supongo que captas la idea. Algunos de vosotros se
estarn preguntando:
Cul es la diferencia si, de todas formas, sigue consumiendo 500 caloras? Se trata del tipo de
carbohidratos y de la manera en que tu cuerpo los utilice para obtener energa. Dejando de lado
los tecnicismos, los carbohidratos feculentos como los copos de avena, la pasta, las batatas y el
arroz, proporcionan mucha ms energa que los carbohidratos fibrosos como la lechuga, las judias
verdes, el brcol y las espinacas. Prubalo y notars la diferencia. Segn esto, si se quiere perder
peso hay que disminuir el consumo de carbohidratos feculentos, es simple, no?.
Pues no tan simple. Si haces algo as demasiado rpido, perders msculo porque las defensas
naturales de tu cuerpo te dir:
alerta roja, estamos en poca de penuria alimentaria. Conservad la grasa. Devorad el msculo.
tenemos que mantener a este chico vivo!
Como puedes ver, la preparacin competitiva es un juego algo complicado cuyo objetivo es hacer
que tu cuerpo elimine grasa pero mantenga todo el msculo posible.
Recuerda, esto no es algo que el cuerpo quiera hacer. Es difcil explicar sobre el papel lo que veo
en el espejo cuando analizo mi propio fsico o el de otra persona. Cmo puedes saber cul es el
momento de bajar el consumo de caloras, aumentar el de protena, o cambiar
los carbohidratos? Se (requiere prctica y vista para ver lo que est ocurriendo en el cuerpo con
el que ests trabajando, ya sea el tuyo propio, el de algn cliente o el de un amigo al que ests
ayudando a prepararse para una competicin.
A fuerza de probar con mi propio cuerpo, he conseguido comprenderlo, puedo decir exactamente
lo que quiero hacer, y me obedece. Ahora bien, esto no significa que pueda sentarme todo el da
en el sof de mi casa, comiendo patatas fritas y decir: cuerpo mo, hoy quiero que pierdas medio
kilo de grasa. Necesito estar un poco ms apretado en la cintura. No funciona as. Todava he de
seguir al pie de la letra la dieta, el entreno y la actividad cardiovascular. Supongo que s lo que mi
cuerpo necesita para eliminar la grasa sobrante.
En este punto de la preparacin ya he empezado a hacer entreno cardiovascular, pero no
demasiado, puesto que no quiero quemarme antes de tiempo. Para empezar har sesiones de 20
minutos, tres veces por semana. Recuerda que no puedes ir a tope por si despus necesitas hacer
ms. Si comienzas haciendo 2 horas de entreno cardiovascular al da a 15 semanas de la
competicin, que tendrs que hacer ms tarde. 4 horas al da? No. gracias.
Dieta a 12 semanas de la competicin
Bien, saltmonos un mes y veamos cual era mi dieta en ese momento.
Comida 1: 8h30
18 claras de huevo
1 huevo entero
150 g de copos de avena
Comida 2: 13h00
500 g de pollo
150 g de pasta
Comida 3: 15h15
16 claras de huevo
150 g de copos de avena
1 manzana pequea
Comida 4: 21h00
250 g de carne
250 g de pollo
100 g de cereales
Eso representa 3395 caloras y 296 g de protena.
Las protenas significan el 34% de mi dieta en ese momento. Como puedes ver mi ingesta
proteica ha subido pero lo ms importante es que el porcentaje ha subido mucho, del 22% al 34%.
Esto nos muestra un descenso del consumo calrico procedente de los carbohidratos. Como dije
anteriormente, esto se hace para continuar con el proceso de prdida de grasa. Aunque como
todos somos diferentes puede que otra persona a lo mejor no necesitase bajar la misma cantidad
de carbohidratos que yo o tal vea tuviese que bajar ms. Es difcil de entender pero es as.
Dieta a tres semanas de la competicin
Pasemos al 22 de noviembre y veamos qu suceda entonces. Faltaban tres semanas para la
competicin, de manera que ya estaba preparado, completamente estriado desde la cabeza a los
pies. Todo lo que hago a partir de entonces es mantenerme as hasta el gran da, lo cual es ms
difcil de lo que parece.
Como en ese momento tu aspecto es bastante impresionante, la mente empieza a hacerte algunas
jugadas. Empieza a decirte:
Puedes comer un poco ms, no se va a notar,
o
Olvdate de entrenar hoy. Qu puedes perder?
Estos son los pensamientos que van pasando por tu cabeza todos los das puesto que ya llevas 4
meses a dieta y ya tienes ganas; de permitirte un pequeo placer para poder estar un da sin
sentirte agotado y hambriento, pero tu conciencia te dice: No, no lo hagas. Te encuentras
delante de la nevera 10 veces al da slo para soar. Para alguien que nunca ha hecho nada de
esto puede parecer una locura. Bueno, aqu tienes lo que com ese da.
Comida 10h30
16 claras de huevo
una bolsa de judas verde,
50 g de cereales 12h30
Comida 2- 12h30
250 g de pollo
16 claras de huevo
una caja pequea de zumo
50 g de cereales
Comida 3- 18h 00
250 g de pollo
16 claras de huevo
2 zanahorias pequeas
50 g de cereales
Comida 4- 21h 30
16 claras de huevo
250 g de pollo
palomitas de maz
Eso significa un total de 2810 caloras y unos 384 g de protena, es decir un 54% de protena, lo
cual es bastante ms que el 34% obtenido el ltimo da que hemos visto.
El entrenamiento cardiovascular
Ahora voy a hablar un poco del entreno cardiovascular. El entreno cardiovascular es muy
importante para hacer que el cuerpo elimine la fina capa de grasa que tapa el msculo y que, si no
la eliminamos, nos impedir conseguir un ttulo. Llegado este momento de la preparacin, hago
entreno cardiovascular dos veces al da. todos los das. La primera sesin la realiz a las 6h00 de la
maana, en ayunas.
Es el mejor momento para conseguir que tu cuerpo queme esa capa de grasa. No es nada fcil ir al
gimnasio a esa hora y sentarte en la bicicleta esttica durante media hora, pero los resultados son
excelentes, creme. Despus de eso vuelvo a casa y preparo mi primera comida (chico, esa comida
sienta de maravilla) y despus duermo un poco ya que estoy rendido.
Ms tarde, por la noche, entreno e, inmediatamente despus hago mi segunda
sesin cardiovascular durante aproximadamente otra media hora. Te habrs dado cuenta de que
siempre hago mi entreno cardiovascular con el estmago totalmente vaco puesto que s que mi
cuerpo tendr que utilizar las reservas de grasas como fuente de energa.
Algunos tienen la suerte de no tener que hacer demasiado entreno cardiovascular y, en ocasiones,
incluso nada. Pero esos afortunados son muy pocos, y poseen un excelente metabolismo. He ledo
que incluso el masivo Mr Olympia, Donan Yates, tiene que hacer dos sesiones de media hora al
da. De manera que no te preocupes si tienes que hacer ese entreno o incluso ms para eliminar la
grasa. Hasta los grandes profesionales tienen que sufrir un poco para conseguir recortarse. . Haces
lo que tienes que hacer, eso es todo!
A lo largo de este artculo hemos tratado varios aspectos que un culturista competitivo necesita
saber si l o ella desea competir en excelente condicin fsica. Todas las tcnicas que he aprendido
a lo largo de los aos estn en este artculo. No me he dejado nada.
Todo es real y extrado de mi propio diario de entreno.
Recomiendo que lleves un diario de tu entreno y dieta, ya sea para una competicin o fuera de
temporada.

Dietas de definicin muscular: Ajustes personales
Primero debo saber qu dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo clculo directo
que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que
ser diferente en determinados casos:
CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso ptimo, poco activas o aquellos que consideran que
necesitan sobre todo prdida de peso corporal; suelen ser a veces ms mayores de edad, y tienen
un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y
ver rapidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.
Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcaloras
CASO 2: La mayora de las personas queremos perder algo de peso sobrante en un momento
determinado; intentaremos quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25.
Recomiendo ste como el punto de partida para casi todos.
Ej. Persona de 75 klos de peso x 25 = 1865 kcaloras
CASO 3: Los que necesitan nicamente reducir algo de grasa progresivamente , y generalmente ya
cuentan con una buena cantidad de msculo, y pretenden mantenerlo. Tambin para personas
que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son ms hbiles a la
hora de quemar grasa. Si son jvenes, lo logran ms fcilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.
Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcaloras
Ajustes Iniciales
Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta,
y hacerla lo ms efectiva posible:
Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho perder
peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:
- Aumento un punto por cada ao de edad de menos de 25.
- Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy alta y 3 altsima.
Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, despus de haber hecho otras dietas, no consigo
reducir perder pesominivel de grasa:
- bajo 1 punto por cada 5 aos de edad que pase de los 35.
- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.
- bajo 1 puntos si mi actividad fsica laboral es muy sedentaria.
Mi recomendacin es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + /
5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedara as unos mrgenes en
cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcaran a todos
los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen mejoras musculares.
Importante: existe un lmite a la hora de reducir las caloras ingeridas en una dieta. Est marcado
por un mnimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo),
adems de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa tambin de entrenamiento).
Depende de esto tambin nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una
dieta por debajo de 1350 kcal.
Ajuste Quincenal
Tambin haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calrica de nuestra dieta inicial.
Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el nmero de caloras de la dieta, multiplicando de
nuevo el peso corporal recin adquirido por la cifra de referencia. As ,nos moveremos a otro nivel
( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta siguiente , que
incorpora ligeros incrementos o descensos calricos.
Ejemplo de Ajuste Quincenal (debera pesarme cada 2 semanas)
* Peso corporal el da de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal* Peso corporal 14 das despues:
- Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando caloras (-40). 73 x 25 =
Dieta de 1825 Kcal.
- Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma dieta, y esperar a empezar a perder. Mi
metabolismo est muy lento y necesito ms tiempo. Si no bajo en la siguiente quincena, reducir la
referencia utilizado en un punto.
- Si pierdo ms peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2 puntos, elevando las caloras,
esto no me va a impedir perder grasa, pero protegera las funciones metablicas, 71 x 27 = dieta de
1917 Kcal.
Ajustar cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor
calrico aproximado.
Cuando hayas conseguido la prdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con
un valor calrico intermedio entre la dieta inicial y la ltima realizada, y esto servir como dieta
de mantenimiento. A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras
siguen perdindola; a otros que deben de comer para mantener su peso.

Rutina Da 1 para masa
Pecho
Press de banca 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra 3 series, 6-10 reps
Curl sentado 2 series, 6-10 reps
Curl concentracin 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Da 2
Hombros
Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10 reps
Elevacin lateral en polea 3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevacin taln (de pie) -4 series, 10 reps
Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps
Rutina Da 3
Espalda
Dominadas 4 series, al fallo
Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en paralelas 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 repsAbs
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Da 4
Piernas
Sentadillas 3 series, 8-12 reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps
Distribucin semanal de la rutina
En esta rutina de volumen se entrena cinco das a la semana de lunes a viernes, descansando los
fines de semana. Otra opcin es descansar el mircoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el da de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos
primeras semanas de entrenamiento quedaran de la siguiente manera:
Semana 1:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 1
Sbado y Domingo: Descanso
Semana 2:
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Mircoles: Da 4
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Sbado y Domingo: Descanso
En la semana 3 comenzaramos por el da 3 y as en sucesivas semanas De esta forma cada
semana entrenars dos veces dos grupos musculares.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba
entrenar a Arnold.
** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas.