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    Rutinas de Ejercicios

    Cargado por

    Kharen Castillo
    Este documento proporciona 17 series de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Cada serie incluye de 3 a 6 ejercicios para el grupo muscular objetivo, con indicaciones de repeticiones y series. El enfoque varía entre volumen, definición y fuerza para cada grupo muscular.

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    Kharen Castillo
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    1.

    SERIE GIGANTES ABS:


    Crunch con la rueda:


    Crunch con cuerda o polea:












    Patada de rana (preferiblemente sobre el bosu):




    Crunch:

    Crunch invertido:


    SEIS SUPER SERIES DE 15-20 REPETICIONES, SI SE PUEDEN HACER MAS
    DE 20 REPETICIONES HACER EL EJERCICIO MAS LENTO, PERO NO
    PASAR DE 20.

    2. SERIE GIGANTE (MUJERES) : ISQUIOTIBIALES, BICEPS FEMORAL
    (DEFINICIN):
    Leg Curl Acostada
    Peso Muerto
    Leg Curl de Pie
    Hiperextensiones
    Curl Acostada (en suspensin, con pelota o con rueda)
    Todo una de calentamiento y 4 de 15-20 repeticiones.
    3. SERIE GIGANTE: TRICEPS (DEFINICIN):
    Extensin con cuerda.
    Press cerrado.
    Patadas de burro.
    Press Frances sentado
    Todos los ejercicios 3x 15-20 repeticiones porque se viene de trabajar pecho, de no
    ser asi se realiza una serie mas liviana para calentamiento.
    Este ejercicio es preferiblemente para hombres, las mujeres lo pueden hacer pero
    preferiblemente hombres.
    4. SERIE GIGANTE: PECHO (DEFINICIN)
    Press inclinado con barra
    Crossover hacia arriba.
    Push up.
    Crossover convencional
    Pullover con mancuerna
    Todo 1xcal y 3x15-20 repeticiones
    5. SERIE GIGANTE: ESPALDA
    Dominadas.
    Rotacin de escpula o pullover con polea.
    Remo con mancuerna.
    Jalones frontales cerrado
    Remo con polea sentado
    Todo 1xcal y 5x15-20 repeticiones
    6. BICEPS (VOLUMEN)
    Curl con barra: 2x cal y 2x5-8 repeticiones
    Curl concentrado con polea: 2x10-15.
    Curl Scott apoyo invertido 2x6-9 y 1x bombeo (minimo 20 repeticiones).
    7. HOMBROS (VOLUMEN):
    Press militar con mancuernas: 3xcal y 2x6-8
    Elevacin frontal con barra: 2x10-15
    Remo a la barbilla amplio: 2x6-10 y 1xbombeo (20 minimo)
    Entrenamiento de 20min mximo
    8. TREN SUPERIOR (MUJERES): TRICEPS, HOMBROS, ESPALDA
    Press Frances con mancuerna: 1xcal y 3x10-15 combinado con extensiones de
    trceps con polea invertido 3x10 a fallo
    Pressarnold alterno 3xcal y 3x10-12 combinada con pjaro con mancuerna (o
    polea) 3x15-20
    Remo con barra 3xcal y 3x10-12 combinado con jalones frontales 3x10-12.
    El entrenamiento de hace de abajo hacia arriba es decir primero espalda, luego,
    hombros y de ultimo trceps.
    9. PECHO (VOLUMEN):
    Press de banco: 3xcal y 3x5-8
    Aperturas inclinado: 3x10
    Fondos en paralela 3x8-12 (siempre al fallo)
    Bajar el peso en 4 segundos y subir explosivo.
    10. ESPALDA (VOLUMEN):
    Peso muerto sumo u olmpico: 3xcal y 3x6
    Remo con barra: 3x6-8
    Jalones frontales agarre cerrado: 3x6-8
    Dominadas: 3x fallo (si se pueden hacer mas de 10 adicionar peso).
    Encogimientos con barra para trapecios: 3x6-8
    Se debe trabajar pesado y con la mejor tcnica en cada ejercicio, con 1 o 2 minutos
    de descanso entre series, bajando el peso en 3-4 seg y subiendo en 1-2 seg.
    11. SERIE GIGANTE TODA LA PIERNA (MUJERES):
    Prensa: 12-20rep
    Lunges estticos: 15rep por lado.
    Sentadilla de potencia: 10-15 rep
    Extensin de glteos (con ligas o libres): 20rep por lado.
    Leg curl acostada 10-15rep
    Se realiza una serie por calentamiento con la mitad del peso que se pueda usar a
    tope, luego cuatro series que sea imposible hacer una repeticin mas en cada
    ejercicio.
    12. SUPER SERIE PIERNAS (VOLUMEN, MUJERES) :
    Prensa y peso muerto 5 series (1x25, 1x20, 1x15, 1x12, 1x10) y 1x30 con la mitad
    del peso usado para 10 repeticiones, finalmente pantorrillas en prensa 5x10-fallo
    13. BICEPS (VOLUMEN Y FUERZA):
    Curl con barra: 2xcal y 3x5-8
    Curl alterno con mancuernas: 3x5-8
    Curl invertido con barra z 3x10
    14. HOMBROS (VOLUMEN Y FUERZA):
    Press militar de pie 3xcal y 3x5-8
    Remo a la barbilla amplio 3x 5-8
    Press Arnold: 3x6-10
    Elev. Laterales 1x6+6+fallo
    15. TREN SUPERIOR (MUJERES): ESPALDA, HOMBROS Y TRICEPS
    Remo con barra: 3xcal y 3x10
    Jalones frontales 3x10-15
    Press militar parada: 2xcal y 3x10-15
    Pajaros con mancuerna: 3x15
    Copa con mancuerna: 3x10
    Fondos a un banco: 3xfallo
    16. PIERNAS (VOLUMEN Y FUERZA):
    Prensa: 3xcal y 3x10
    Sentadilla: 3x10
    Leg curl acostado: 2xcal y 3x8-10
    Pantorrillas en prensa: 6x10-15
    17.

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