Tcnica de relajacin de Jacobson

Sintese tal y como aparece en la figura "posicin de relajacin". Cuando se encuentre cmodo, tense un grupo de msculos, trate de identificar donde siente mayor tensin. Siga la secuencia siguiente: 1 tensar los msculos lo ms que pueda. 2 note la sensacin de tensin. 3 relaje esos msculos. 4 sienta la agradable sensacin que percibe al relajar esos msculos. Por ltimo, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensin que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, notando como los msculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensacin de falta de tensin en esos msculos. Reljelos por completo y recrese en la sensacin de relajacin total durante unos diez segundos como mnimo. Seguidamente, cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones. Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, reljela. Arrugue los labios, reljelos. Procure que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y la relajacin no menos de diez. Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y mantngalo tenso. Vaya relajando los msculos lentamente, concentrndose en la diferencia entre tensin y relajacin y delitese en esta ltima.

Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el grfico. Levntelo, cierre el puo cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo ms rgido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo destensndolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Reptalo con el otro brazo. Haga exactamente lo mismo con las piernas. Despus incline su espalda hacia adelante notando la tensin que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y tense todos los msculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posicin original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensacin de relajacin durante un tiempo. Tense fuertemente los msculos del estmago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensin y relajacin al distender los msculos. Proceda de igual forma con los glteos y los muslos.

Relajacin estando de pie:

Una vez consiga la relajacin de todo su cuerpo de la forma habitual y despus de haberla practicado durante varios meses intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente forma. Pngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estmago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas, etc. Despus comience a relajar los msculos desde la cabeza a los pies. De nuevo note la diferencia entre tensin y relajacin.

Tambin debera de realizar los ejercicios de tensin y relajacin de sus msculos tumbado. Proceda tensionando los msculos y relajndolos tal y como se indic en el ejercicio de pie.

Consideraciones finales: Si durante los ejercicios de relajacin se encuentra

mal, no se preocupe. Interrmpalos, reljese y prosiga. No deje que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que usted ha de hacer. Su vida la dirige usted. As que una vez relajado prosiga con los ejercicios. Si durante la relajacin es interrumpido por un familiar, el telfono o lo que sea, no se preocupe, no ocurre nada. Simplemente djela para otro momento y diga que no se le moleste. Su salud es lo primero y debe de aprender a ser egosta en esto. Primero usted. Despus todo lo dems. Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procure controlarlos (ms adelante encontrar como) y siga con la relajacin.

Tcnicas de modificacin del pensamiento (tcnicas cognitivas):

Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. Tambin existe la hiptesis contraria segn la cual primero son los sntomas (taquicardia, vrtigo, sensacin de ahogo, sudoracin, etc) a los que sigue un lgico temor a que se vuelvan a repetir. Probablemente sea ambas cosas, a nosotros nos es igual. Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente los pensamientos que nos conducen al temor y del temor al pnico. En primer lugar identifique cules son este tipo de pensamientos. Imagine que est en un supermercado. Si tiene agorafobia lo ms probable (aparte de evitar ir al supermercado) es que usted tenga pensamientos de este tipo: "por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos", "estoy empezando a ver las cosas raras", "me mareo, no llegar a la salida". Bien, ya est usted fuera. Felicidades. Ha conseguido huir y ... fortalecer sus mecanismos de huida y en consecuencia ha dado de comer a su agorafobia. Esto es lo que jams debe de hacer. Ahora trate de razonar sus miedos (mltiples en el caso de la agorafobia). Si est en un supermercado, que es lo peor que podra pasar?: -Que me de un ataque al corazn: Falso. Est demostrado cientficamente que para que eso suceda debe haber algn tipo de lesin grave en el corazn o las arterias. Si usted se ha realizado algn chequeo y sta no aparece y no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no tiene porque temer que le d.

Debe usted saber que el estrs es el ltimo factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es ms, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad ejercitan el corazn y lo hacen ms fuerte. As que no tema esto ni lo utilice como excusa para evitar algo. -Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensin arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensin baja, as que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, se ha desmayado usted alguna vez en su vida?. -Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatacin provoca que las imgenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es as. Tambin puede creer que va a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pnico. Nada ms lejos de la realidad. Lo ms que le suceder ser que huir de esa situacin, nada ms. -Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiracin se vuelve ms rpida para oxigenar mejor los msculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensacin de falta de oxgeno (asfixia). En esta ocasin s es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ah no va a pasar. Una vez desvanecidos el organismo compensar ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y despertaremos, jams nos asfixiaremos. Bueno, pero, como evitar estos pensamientos, si aparecen espontneamente?. Bueno, pruebe a hacer discusin cognitiva. En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el nico miedo que tiene. Si es agorafbico es probable que tenga miedo a casi todo, as que lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad patolgica con conductas de evitacin propias de las fobias. Ya en casa ha anticipado la situacin. Se ha imaginado las peores cosas. En el supermercado ha entrado con temor, sin confianza en si mismo. A las primeras sensaciones su sistema nervioso responde de forma errnea, identificndolas con experiencias negativas anteriores. Que no le d un ataque de pnico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso. Qu debera haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un supermercado debera haber hecho relajacin. Tambin debera de haber imaginado la situacin de forma positiva vindose a s mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habr hecho. Si hay que anticipar, porque imaginar que volver a pasar lo que pas una o diez veces?. Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

Tambin debera haber cortado cualquier pensamiento negativo nada ms salir de casa. Si al pisar la acera se encontr mal debi pensar "tranquilo, s que es esto y cmo vencerlo" y reforzar ese pensamiento "ya me encuentro mucho mejor, adelante". Una vez en el supermercado debi de razonar (discusin cognitiva) las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando debi de hacer esto: -Me estoy mareando (pensamiento negativo automtico). -Qu ha sucedido otras veces?, tengo algn problema fsico que me haga marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitis crnica, ni hipotensin, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. (Discusin cognitiva). -A qu se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una tensin excesiva en los msculos del cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensacin de mareo. (Alternativas racionales). Probablemente la primera vez que esta persona hiciese esto lo pasara tan mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centsima) vez sus sensaciones y sus emociones empezarn a normalizarse. Tambin debi de reforzar sus objetivos o motivaciones. "He venido a comprar ese disco y no me voy sin el", "me encanta la msica de este cantante". Tambin debi de imaginarse ya en su casa, tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez en casa debi de potenciar lo que haba hecho, "ole mis..., lo consegu, estoy hecho un to". Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jams a luchar, jams se ganar. En su lugar, es probable que ese individuo se marchase sin comprar el disco. Mientras hua a casa no dej de sentirse mal y una vez en casa comenz a culpabilizarse y a reforzar negativamente su enfermedad con pensamientos del tipo: "estoy enfermo...soy un cobarde...jams lo superar...que ser de mi?... Es lgico pensar que esta persona est machacando constantemente (tantas veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitacin es un paso atrs. Bueno, pues ya saben. Procuren hacer lo que deben y no se desanimen por los traspis que den. Que no les suceda como a este individuo y si tienen que evitar una situacin, no le den ms importancia. Analicen que hicieron mal pero jams se culpabilicen por ello. Dense un margen de error y de tolerancia con sus debilidades. Otros tienen otras y no se "machacan por ello".