Las 101 recetas más saludables para vivir y sonreír

¡Este libro está repleto de recetas sabrosas, terapéuticas y llenas de energía! Pero no es solo un libro de recetas saludables. Tampoco es solo un libro de comida ecológica, vegetariana o equilibrada. Es mucho más.

Una buena alimentación puede ser una estupenda medicina complementaria y preventiva. Igual que lo es cocinar en un entorno propicio. Un ingrediente esencial a tener en cuenta es estar presentes en el acto de cocinar, pasarlo bien y disfrutar mientras cocinamos.

Este es un libro para todos, con recetas sencillas de elaborar, donde encontrarás una guía para vivir más sanos y sonrientes cada día.

En el libro...

*Cómo combinar e ingerir correctamente los alimentos.

*Kit básico en una despensa saludable.

*Guía para confeccionar menús diarios y festivos con salud, placer y creatividad.

*Colaboraciones de Rosa Riubo, Joan Carles López y Mariano Bueno.

*Ensaladas, cremas, cereales, verduras, proteínas vegetales, zumos, salsas, postres...

Las 101 recetas más saludables para vivir y sonreír

Mª Pilar Ibern *Gavina

www.diversaediciones.com

Las 101 recetas más saludables para vivir y sonreír

© 2017, Mª Pilar Ibern *Gavina

© 2017, Diversa Ediciones

EDIPRO, S.C.P.

Carretera de Rocafort 113

43427 Conesa

[email protected]

ISBN edición ebook: 978-84-946081-6-2

ISBN edición papel: 978-84-946081-5-5

Segunda edición: junio de 2017

Diseño y maquetación: Dondesea, servicios editoriales

Fotografías de recetas: © Edipro

Todos los derechos reservados.

www.diversaediciones.com

Índice

Agradecimientos

Introducción

Reflexión inicial sobre la Sabiduría de la Naturaleza

¿Cómo combinar e ingerir correctamente los alimentos?

Kit básico en una despensa saludable

Los básicos

Tres regalos conscientes para alimentarnos con salud y alegría cada día

Feng shui en la cocina para ser más feliz cocinando

Crear y construir una cocina sana y libre de tóxicos

El huerto: fuente de alimentos saludables y llenos de vida

Ensaladas hidratantes

Timbal de aguacates tricolor con salsa de miso

Bouquet de lechugas de otoño con setas crujientes

Pepinos rellenos de ensalada y salsa mar-tierra

Tomates rellenos de arroz rojo con tofutti y albahaca

Bouquet de lechugas con salsa dulce

Ensalada griega con queso de cabra o crema de tofu a las finas hierbas

Ensalada de quinoa con salsa de almendras

Xatonada vegana con salsa romesco, tofu ahumado y miso

Ensalada de cuscús con humus suave

Ensalada con pesto pipero con toque marinero

Ensalada rosada con salsa de yogur y pistachos crujientes

Barquillas de endivia rellenas de ensalada con salsa rosada

Sopas y cremas reconfortantes

Crema de calabacín con wakame

Potaje fusión de culturas (India y Castilla)

Caldo vegetal navideño para sopa de galets con pelota vegetal a la cúrcuma

Sopa de campo energética a la cúrcuma

Sopa depurativa de quinoa con algas y verduras de invierno

Sopa fría de primavera con fresas frescas y toque floral

Crema fría de guisantes

Crema de calabaza con copos de avena y algas

Sopa remineralizante de miso completa

Dhal de lentejas con especias y shiitake

Crema de bróquil con chips de ajos tiernos

Cereales y pasta

Arroz basmati al estilo hindú

Arroz verde desintoxicante y remineralizante

Calabacines rellenos de arroz bicolor con albahaca fresca

Fideuá de setas y verduras de invierno con muselina de alioli

Noodles de arroz con verduras al wok, jengibre fresco y polvo de pistacho

Fideos de arroz con verduras crujientes

Canelones de acelgas y tempeh

Suflé de macarrones al estilo griego

Espaguetis mélange con funghi y salsa de basílico con agua de mar

Verduras y hortalizas

Trinxat de primavera con ajos tiernos y alcachofas (tortilla de patata sin huevo)

Col con coco a la cúrcuma estilo tailandés

Ñoquis con crema de setas a la pimienta

Buñuelos de calabacín y puerro

Alcachofas con salsa de frutos secos y perfume a mar

Timbal de patatas con verduras de invierno y muselina de alioli

Col lombarda dulce con reducción de vinagre de umeboshi

Velouté de verduras al vapor con salsa de tofu a la mostaza

Bróquil al vapor con shiitakes y salsa de albahaca y alga nori

Timbal de verduras a la plancha con salsa romesco suave

Proteínas vegetales

Hamburguesa de tofu con mijo, manzana y calabaza con perfume de canela

Mousse de alcachofa y ajos tiernos con nori

Crepes de calabacín con germinados de puerro

Croquetas de mijo y tempeh al curry

Pudin de mijo con verduras de estación y wakame al vapor

Seitán rustido relleno de color

Brochetas de seitán al curry con verduras y alioli

Chutney de mango con tofu ahumado

Tofu Garam Masala

Tofu con sésamo crujiente

Escalopes de avena con nori y cúrcuma

Aperitivos, tartas y delicatessen para momentos festivos, desayunos y meriendas

Piadina de espinacas con tomate y salsa pesto vegana

Saquitos de hojaldre rellenos de paté de tofu y miso y ajo negro

Saquitos rellenos de setas con toque japonés

Tarta de calabaza con tofu ahumado

Amanitas de huevos de codorniz y tomates cherry sobre pan de espelta

Rollitos orientales al horno

Paté de tofu ahumado con setas de bosque

Minipanecillos con escalivada confitada en salsa de miso y algas

Sándwich para desayunos veganos muy nutritivos

Quiche de cebolla y calabacín con alga nori

Pizza con verduras y tofu ahumado o queso de cabra

Zumos y bebidas remineralizantes y desintoxicantes

Zumo remineralizante y desintoxicante

Zumo rojo de primavera

Zumo verde cascada de salud

Bebida tántrica

Bebida rescate para golpes de calor

Batido de melón y coco estilo tailandés

Batido para subir el ánimo con leche vegetal y mango

Infusión energética para despertar el día

Infusión para el resfriado

Infusión digestiva

Trifásico alcalino clásico

Dulce leche dorada (antiinflamatoria)

Salsas sabrosas para ensaladas, proteínas y cereales

Salsa bechamel vegana

Salsa verde

Salsa de tomate sin acidez ni azúcar

Salsa de miso «mar y tierra» remineralizante

Salsa de almendras o romesco suave con dulse

Salsa dulzona para las ensaladas

Salsa dulce de yogur vegano con frutos secos

Salsa tahini con menta fresca y fresas

Salsa japonesa

Vinagreta oriental

Postres, meriendas y otros sanos caprichos

Barritas energéticas de avena con frutos secos

Delicia de castañas «Monte Bianco»

Copa de yogur con manzana y regalos del bosque

Copa de las hadas de manzana flores de primavera

Agar-agar de coco y mango

Corazones de fresas con agar-agar

Flametinas de plátano

Caprichos negritos, dulce felicidad sin azúcar ni lactosa

Mousse de aguacate al cacao con diamantes de granada

El bizcocho de la felicidad con mango y sin gluten

Crema de cacao con avellanas a la canela

Banda de hojaldre de Sant Jordi

Chessecake de higos frescos

Tarta de manzana con canela sin gluten ni azúcar

Tortitas con leche de avena y coco Pilar

La autora

Agradecimientos

En el momento en que inicio un nuevo libro, una de las cosas que más me conforta es escribir mi lista de agradecimientos, porque cada vez que agradezco, cada vez que doy las gracias, acaricio el estado de «Gracia», y es una sensación maravillosa. Por ello inicio mi lista con una gran sonrisa en mi corazón.

En primer lugar gracias a la Vida por facilitar el nacimiento de este mi séptimo libro. Gracias a Diversa Ediciones y a su alma, Carlos y Olga, por su confianza, apoyo y tranquilidad en todo momento. Gracias a todos mis alumnos, especialmente los del centro cívico Fortpienc, por su incondicional soporte, presencia, entusiasmo y sonrisas en todos mis talleres, dándome energía para poder seguir escribiendo nuevas recetas ¡y no repetirme!

Gracias a mi familia, que me ha acompañado hasta mi presente, creciendo día a día, regalándonos la presencia de cuatro nuevas luces para el mundo: Jan, Abril, Arlet y Aina.

Gracias a todas mis amigas llenas de energía femenina creadora, que tanto me alimenta. Así gracias a Lluisa, Magda, Montse Sant Miguel, Eli, Francoise, Laura, Laia, María, Montse Cubells, Montse Neira, Nur Blanco, Sussana, Fina, Hapys girls Tiana, Regina, Rosa Rius, Adriana Alvés, Rosa Mateu, Esther Santa Maria, Marian, Ester sin H, Pepita, Naria, Montse Ib. Sé que no os he nombrado a todas, pero sí os agradezco a toooodas aquellas que estáis en mi camino perfumando con vuestra presencia mi destino.

También agradezco el apoyo y presencia masculina, que tanta fuerza y ternura al unísono me han dado en tantas ocasiones. Especialmente, ya desde otra dimensión, a mi Padre. Y desde esta, en mi maravilloso presente, a Francesc S., Francisco, Pepito, Pedro S., Sebastià, Jose, Karlos Raw, Pedro S., Robert S., Xavi F., Fernando R., Enric Urrutia, Miquel Guri y puntos suspensivos con muchos nombres más.

Gracias a todas aquellas empresas ecológicas que ponen su energía en alimentar con consciencia, facilitando mis talleres y mi cocina con sus productos.

Finalmente doy gracias a mis hijas por su arte, su alegría, su entusiasmo ¡y sus ganas de vivir! Día a día me hacen sentir que vale la pena continuar alimentándolas con mi Amor. Y veo orgullosa cómo florecen como artistas y mujeres luminosas y poderosas.

Introducción

Cuando me propuse volver a escribir otro libro de cocina, mi objetivo más claro fue: «Este no va a ser solo un libro de cocina, ¡va a ser algo más!».

Un acto diario en nuestras vidas es sentarnos frente a una mesa y comer, por tanto, si es algo que hacemos cada día de nuestra existencia, ¡quizá vale la pena hacerlo de la mejor manera posible!

En esta publicación no solo he tenido cuidado en la creación de las recetas, con ingredientes lo más alcalinos posibles, también he querido que mantuvieran mi línea personal de cocinar con placer, con ingredientes llenos de triptófanos y especias terapéuticas, al igual que en mi anterior libro, Las 69 recetas más afrodisíacas de la cocina vegetariana.

Además he querido darle la máxima importancia a un factor clave en mi manera de entender la cocina: el placer del sabor tiene que danzar al unísono con la salud y con la consciencia de que cada ingrediente que utilicemos será un nutriente que nuestro cuerpo tendrá que gestionar cómo asimilarlo. Somos lo que comemos, ¡tantas veces dicho y escuchado!

Hagamos de nuestros ingredientes nuestras medicinas de gourmet en la mesa diaria.

Este libro está creado con la intención de acompañar a cocinar a personas con dolencias de todo tipo: desde cáncer, fibromialgia, desajustes en azúcar y colesterol, obesidad... Y no solo a personas que ya sufren en sus vidas una enfermedad. Siempre es mejor prevenir y llevar unos hábitos de vida saludables que esperar a sentir la enfermedad.

Espero que este libro sea una guía para aquellos que desean iniciar una dieta vegetariana y todavía no saben cómo llevarla a cabo, para planificar unos menús sanos y equilibrados. Por ello he creado unas secciones donde podéis encontrar, de una manera sencilla y asequible, cómo confeccionar menús diarios y festivos con salud, placer y creatividad al alcance de todos.

Aquí va, pues, el primer consejo:

Disfrutad de cada bocanada de perfume a especias, de cada movimiento con vuestras cucharas de palo, de cada corte suave, circular y preciso; de todos los hermosos colores de los alimentos mientras los estáis cocinando, del sonido de vuestras ollas borbotando...

Disfrutad con los cinco sentidos, estad presentes en cada acto.

Disfrutad, disfrutad, disfrutad, y el resultado final será un plato delicioso, para honrar vuestro cuerpo, «el vestido de vuestra Alma».

Reflexión inicial sobre la Sabiduría de la Naturaleza

Desde siempre, la Naturaleza ha sido nuestra protectora y, como una madre cuida a sus hijos, nos ha nutrido y sanado con sus frutos, especias, hierbas y alimentos medicina, para mantener un óptimo estado de salud. Incluso ha calculado el tiempo de crecimiento, floración y cosecha para que tengamos en cada estación del año los alimentos adecuados para alimentarnos correctamente.

Así pues, en verano, nos regala frutos con un gran porcentaje de agua para hidratar y refrescarnos, y en otoño e invierno nos ofrece los frutos secos, energía solar concentrada para darnos calor y energía. Es más, si observamos las nueces, un fruto seco graso muy calorífico, si son ecológicas se estropean cuando empieza a hacer calor, señal que la Naturaleza no quiere que consumamos este alimento en verano.

En otoño los cereales estarán recién cosechados, al lado de la calabaza, llena de energía, y el boniato, de sabor dulce, para cubrir las necesidades energéticas de esta estación del año.

En zonas donde el calor siempre es presente encontraremos frutas tropicales superrefrescantes. ¡Así es de sabia la Naturaleza! Si simplemente observáramos cuáles son los alimentos que nos ofrece en cada estación y valoráramos la proporción e ingesta de ellos, ya estaríamos aprendiendo a comer en armonía con nuestras necesidades reales.

Si además consumimos alimentos ecológicos y de proximidad, nos aseguraremos de que son alimentos completos, con unos niveles de vitaminas y minerales mucho más elevados que los que podemos encontrar en un supermercado, donde las verduras y frutas proceden de macrocultivos en los que la tierra ya no aporta la misma cantidad de minerales debido a su desmesurada y desequilibrada explotación. Una tienda donde a lo largo de las cuatro estaciones del año encontremos los mismos productos nos indicará que no son productos de proximidad, y pondremos en duda su calidad.

¿Cómo combinar e ingerir correctamente los alimentos?

Para recordar fácilmente sin ninguna complicación cómo combinar correctamente los alimentos podemos decir:

- Las proteínas, como huevos, lácteos, seitán, tofu, tempeh, proteínas de origen animal..., combinan bien con las verduras y las hortalizas. Evitaremos la combinación de proteínas complejas entre sí.

- El tofu y el tempeh, al ser unas proteínas procedentes de una legumbre, la soja, los podemos combinar con un cereal, obteniendo una proteína completa (recordad agregar un poco de comino, para evitar molestos gases).

- El seitán combina bien con todo tipo de verduras e incluso con patata, ¡con las setas combina superbién! También puede ser un excelente relleno para lasañas, canelones, musakas y otros rellenos de todo tipo,