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3 Tipps gegen
Heißhungerattacken
und Zuckersucht
inkl. 5 Rezepte für gesunde Alternativen
Hallo und herzlich
willkommen!

Wie schön, dass du dich dafür Das ist nicht verwunderlich. Denn wenn
interessierst, wie du typische Hürden auf man schon am ersten Tag einer
dem Weg zum Wohlfühl- und Umstellung den letzten Tag herbeisehnt,
Gesundgewicht überwinden kannst! sollte man wissen: Diäten sind langfristig
meist nicht erfolgreich. Auch können
Kennst du das auch? Dich quält das Empfehlungen nie gleichermaßen für
Heißhungermonster und die Lust auf jeden gelten.
Süßes überrascht dich immer wieder?
Oder du glaubst, dass du einfach nicht Ob es nun darum geht, überflüssige
diszipliniert genug bist für gesunde Pfunde zu verlieren oder sich einfach
Ernährung? gesünder zu ernähren und etwas für die
Vitalität im Alter zu tun: Früher oder
Gesund essen, eine Diät machen, schnell später stolpern die meisten von uns
einmal ein paar Kilos verlieren – das über bestimmte Hindernisse, die sich
klingt in der Theorie immer sehr einfach. uns in den Weg schieben.
Heißhungerattacken, die Lust auf Süßes
Viele Menschen versuchen eisern, sich oder „verbotene Speisen“ und
an strenge Ernährungspläne zu halten – mangelnde Alltagstauglichkeit machen
und dennoch fällt es ihnen schwer, das "Dranbleiben" zur Tortur und
dauerhaft durchzuhalten. machen es sehr schwer, die gesetzten
Ziele zu erreichen.

1
Wenn dir das bekannt vorkommt, kann
ich dir versichern: Du bist damit nicht
allein.

In meiner täglichen Arbeit in der Praxis

oder in den Sozialen Medien erreichen
mich dazu immer wieder zahlreiche
Fragen.

Dabei bin ich überzeugt: Wenn wir es

richtig angehen, geht es nicht um ein
stures, verkrampftes Durchhalten. Und
auch der Heißhunger verabschiedet
sich leichter als viele denken.

Weil das Thema so viele Menschen

bewegt, habe ich dieses kleine Booklet
mit meinen wichtigsten Tipps und
Gedanken zusammengestellt.

Ich wünsche dir viel Spaß und viele

aufschlussreiche Momente beim Lesen.
Das Allerwichtigste: Lesen allein genügt
nicht. Man muss das Gelesene auch
anwenden. In diesem Sinne rufe ich dir
für heute zu:
Mach was draus! Auch gesunde Menschen
kennen Heißhungerattacken:
Zwei häufige Treiber sind hier
Stress auf der psychologischen
Doc Fleck und Blutzuckerschwankungen
auf der Körperlichen Ebene.
Hier anzusetzen, ist gar nicht so
schwer.

2
 Heißhunger bedeutet
nicht, dass man
willensschwach ist.

Was steckt hinter

Heißhunger und
Problemen beim
Durchhalten?

Überall lauern köstliche Kuchen, Das heißt, so bist auch du nicht zu

Teilchen, Kekse, Schokolade oder auch schwach, wenn du dich immer wieder
Chips, Pommes und weitere nach solchen kohlenhydratdichten und
Verführungen. Diesen immer zu zuckerhaltigen Nahrungsmitteln sehnst.
widerstehen, kann schwerfallen. Im Gegenteil: Dein Gehirn löst mit dem
Heißhunger eine Reaktion aus, die für
Viele Menschen denken dann, das sei den Moment vollkommen logisch ist.
eine Frage des Willens. Auch wird Denn Süßigkeiten, Weißmehlprodukte
Heißhunger oft als Frage von und fettiges Salzgebäck geben dem
Willensschwäche fehlgedeutet. Hier Körper schnelle Energie. Und das
kommt eine sehr wichtige Nachricht: „gefällt“ ihm richtig gut.
Heißhunger bedeutet nicht, dass man
willensschwach ist.

3
 Doch hier kommt die
Das Tückische ist nur: Wenn wir eine
große Menge an Zucker und einfachen
Kohlenhydraten tanken, rast unser
Blutzuckerspiegel stark in die Höhe.
gute Nachricht:
Anschließend fällt er jedoch – und hier
liegt der Knackpunkt – umso heftiger Dieser aufdringliche Saboteur, der
wieder ab, weil das Insulin, das unsympathische Heißhunger, ist nicht so
blutzuckersenkende Hormon verstärkt übermächtig, wie er scheint. Wir sollten
ausgeschüttet wurde. ihn aber immer sehr, sehr ernst nehmen.
Denn Heißhunger zeigt nicht nur an,
Die Folge dieser reaktiven dass wir zu oft zu viele Kohlenhydrate
Unterzuckerung ist in der Regel ein verzehren. Er könnte sogar einen
brutal schneller und neuer Heißhunger, Hinweis geben, ob man in Gefahr gerät,
um den entstandenen Energie- einen Diabetes auszubrüten.
beziehungsweise Zuckermangel
auszugleichen. Ein Teufelskreis. Ich Deswegen ist gehäufter Heißhunger
nenne ihn auch die Zuckerspirale. Dieser keine nur harmlose Bagatelle. Es muss
Zuckerspirale zu entkommen ist schwer dagegen angegangen werden. (Tipp:
– scheinbar. Beim nächsten Hausarztbesuch einmal
den Nüchternblutzucker messen lassen,
Leider macht es uns das um optimal Krankheiten früh zu
Nahrungsangebot in Imbissbuden, erkennen, denn Doc Flecks Credo lautet:
Bäckereien und Supermarkt heute alles „Vorbeugen ist die beste Medizin.“)
andere als leicht: Überall locken
Weißmehlprodukte, Süßigkeiten mit
Industriezucker, Süßstoffen, Säfte, Im Folgenden findest du drei effektive
Limonaden und Co. Viele Menschen Tipps, wie du aus dem Karussell
sind es gewohnt sogar täglich eine aussteigen und die ständige Lust auf
große Menge an einfachen Süßes und Ungesundes erfolgreich und
Kohlenhydraten zu verzehren oder dauerhaft überwinden kannst:
sogar zu trinken. Wir erleben heute eine
regelrechte Kohlenhydrat-Mast!

4
 3 Tipps, wie wir das
Heißhunger-Monster
besiegen und dauerhaft
Dranbleiben können

1. Begib dich auf

Zucker-
Spurensuche!
Dem ständigen Verlangen nach Süßem Besonders verführerisch findet der
oder auch Salzigem mit vielen Körper kohlenhydratdichte bzw.
Kohlenhydraten liegt häufig eine zuckerreiche Nahrungsmittel, in denen
waschechte, über Jahre entstandene Art zusätzlich noch viel Fett steckt. Das
„Zuckersucht“ zugrunde. Hier ist wichtig erklärt unser Verlangen nach Chips,
zu verstehen: Alle Kohlenhydrate Pommes oder Schokoriegeln sehr gut.
bestehen im Kern aus Zuckermolekülen.
Und zu viel und zu häufiger Verzehr von Wer dagegen seinen Blutzuckerspiegel
Zucker bringt uns in den Heißhunger- mit ausgeklügelten Mahlzeiten konstant
Teufelskreis. hält, beugt Unterzuckerung vor – und
gibt Heißhunger keine Chance.

5
Als ersten Schritt, um dem Heißhunger-
Teufelskreis zu entkommen, empfehle
ich heute: Hol deine Lupe raus und
spüre versteckte Zuckerquellen auf. Vor
allem diejenigen, die mit Fett zusammen
auftreten, zum Beispiel Fertigkekse oder
andere Fertigbackwaren. Werde zu
einem echten Zucker-Detektiv! Denn
wenn du die Etiketten von
Nahrungsmitteln, vor allem
Fertigprodukten, genau studierst, kannst
du allzu oft unter den Zutaten fiese (und
dickmachende) Zuckerquellen
entdecken. Sie tarnen sich unter
Decknamen wie Glucose, Fructose,
Maltose, Saccharose… Scanne die
Zutatenlisten also auf alle
Bezeichnungen mit der Ende „-ose“. Der
Teufel liegt wie so oft im Detail.

Solche stark gezuckerten

Nahrungsmittel gilt es in Zukunft zu
vermeiden, um den Blutzuckerspiegel
konstant zu halten. Doch wenn du
Heißhunger wirklich langfristig
überwinden willst, kann es sich lohnen, Ich empfehle allen, die unter
noch einen Schritt weiterzugehen. Denn, Heißhunger leiden, in ihrer
wie gesagt: Alle Kohlenhydrate, auch die Ernährung die Kohlenhydrate
aus Vollkornprodukten sind im Grunde grundsätzlich zu reduzieren.
Zucker – und beeinflussen so auch
deinen Blutzuckerspiegel. Was oft
unterschätzt wird: Auch feingemahlenes
Vollkornmehl hat einen stärkeren
Blutzuckerreiz. Vollkornprodukte mit viel
vollen Körnern haben eine weniger
starke Blutzuckerwirkung.

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Ich empfehle daher allen, die unter Das ist ein ehrlicher Rat, der schon vielen
Heißhunger leiden, in ihrer Ernährung meiner Patientinnen und Patienten
die Kohlenhydrate grundsätzlich zu geholfen hat.
reduzieren. Also nicht nur auf
Süßigkeiten, Knabberkram und Das klingt erst mal abschreckend für
Fertigprodukte zu verzichten, sondern dich? Keine Sorge. Du musst nicht
auch weniger Getreide- und hungern! Das ist mir ganz wichtig. Was
stärkehaltige Nahrungsmittel zu essen. dich statt großer Mengen an
Zum Beispiel weniger Nudeln, Reis, Brot, Kohlenhydraten satt und glücklich
Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse, Gerste, macht, erfährst du im nächsten Tipp.
Bulgur und Couscous.

Menschen die Gewicht verlieren und

Heißhunger überwinden wollen,
empfehle ich meist, diese Zutaten –
zumindest eine Zeit – ganz von der
Einkaufsliste zu streichen.

Die gesunde Alternative:

Blaubeer-Blitz-Eis
5 Minuten
Pro Portion ca. 135 kcal, 2g E, 9g F, 9g KH

Zutaten für 2 Portionen:

200 g TK Blaubeeren
80 g cremige Kokosmilch (Dose)
1 El Kakaonibs
nach Belieben: Nüsse

1. Gefrorene Heidelbeeren in einen

hohen Rührbecher geben.
2. Kokosmilch zugeben und mit dem
Pürierstab rasch cremig pürieren.
3. Sofort in Schälchen anrichten und
mit Kakaonibs und Nüssen
bestreuen.

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Versteckte
Süßmacher -
Acesulfam K
Mach den Label- Agavensirup
Birkenzucker

Check! Fructose
Fructose-Glucose-Sirup
Glucose
Für Zucker und andere Süßungsmittel
High Fructose Corn Syrup
(sogenannte Zuckeraustauschstoffe und
Invertzuckersirup
Süßstoffe) gibt es viele verschiedene
Isomalt
Bezeichnungen. Damit du sie auf den
Kristallzucker
Etiketten der Lebensmittel ab jetzt noch
Lactose
besser erkennst, bekommst du hier eine
Lactitol
Liste mit einigen Beispielen.
Maltose
Malzsirup
Ein ganz konkreter Tipp, der beim
Mannitol
Aufstöbern versteckter Zucker und
Reissirup
Süßungsmittel sehr hilfreich sein kann:
Saccharose
Achte auf alles mit der Endung „-ose"
Sorbit
oder „-sirup". Diese Bezeichnungen sind
Sucralose
besonders häufige Zucker-Decknamen.
Traubensüße
Zuckerrohrsaft
Zuckerrübensirup

Hinweis: Das sind nur einige Beispiele von Süßmachern.

Eine vollständige Liste findest du in meinem 17-tägigen Online-
Programm "Fett Weg: Die Länger-Leben-Formel". 5
8
 Das Tolle an diesen
Eiweißquellen ist: Sie

2. Esse schlaue
machen richtig lange
satt – und halten den
Blutzuckerspiegel
Sattmacher! konstant.

Eine Ernährung ohne viele Nudeln, Reis,

Kartoffeln und Co. – wie soll man dabei
satt werden? Ich verrate es dir: Mit
ausreichend Eiweiß. Der Körper kann
nämlich sehr gut überleben ohne die
Zufuhr von Kohlenhydraten. Ohne
Eiweiß geht aber gar nichts!

Ich spreche nicht unbedingt von Eiweiß

als Teil vom Ei (auch wenn Eier eine
biologisch gut verfügbare Eiweißquelle
sind): Natürliche Eiweiße (auch Proteine
genannt) stecken noch in vielen anderen
Lebensmitteln. Zum Beispiel in Pilzen,
Fisch, Geflügel oder Fleisch,
Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh,
Nüssen, Samen und Kernen. Klingt das
schon besser?

Das Tolle an diesen Eiweißquellen ist: Sie

machen richtig lange satt – und halten
den Blutzuckerspiegel konstant. Ein
konstanter Blutzuckerspiegel ist das
beste Gegenmittel bei lästigem,
wiederkehrendem Heißhunger.

9
 Der Doc Fleck-
Gesund-Teller hat
sich als Mittel zum
Ich empfehle dir daher, die Abnehmen und für
Kohlenhydrate auf dem Teller gegen eine langfristig
eine Handtellergröße hochwertiges gesunde Ernährung
Eiweiß auszutauschen. Dazu dann noch nach vielen Jahren
eine große Portion stärkearmes Gemüse Erfahrung bewährt.
als Magenfüller (zum Beispiel grünes
Blattgemüse, Tomate, Zuchini, Gurke,
Paprika, Aubergine, Kohl etc.), etwas
gutes Fett (zum Beispiel Olivenöl extra
vergine), dazu viele frische Kräuter und
Gewürze – und schon hast du eine
gesunde Mahlzeit, die dich dem
Wohlfühlgewicht näherbringt,
krankmachende Prozesse im Körper
stoppen kann, dich satt macht und nährt
– und Heißhunger den Garaus macht.
Diese Zusammensetzung der Zutaten
auf dem Teller nenne ich auch den Doc
Fleck-Gesund-Teller.

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Starte gesättigt
in den Tag
Mit diesen gesunden und leckeren
Sattmacher-Rezepten!
 Das Doc Fleck-Frühstück
ca. 10 Minuten
Pro Portion ca. 395 kcal, 16g E, 24g F, 26g KH

Zutaten für 2 Portionen: Quark, Milch, Ölmischung und

1.
Zitronensaft im Mixer oder mit dem
6 große EL Magerquark Pürierstab mixen.
6 EL Bio-Kuhmilch
(ersatzweise Reis-, Hafer- Früchte gegebenenfalls schälen
oder Mandeldrink) 2.
bzw. waschen, putzen und klein
40 ml Ölmischung aus schneiden.
omegageschützt
hergestelltem Bio-Lein- und Quarkmischung mit Früchten und
Weizenkeimöl (optional mit 3.
Nüssen servieren.
DHA und Vitamin-D3-Zusatz)
2 Spritzer Zitronensaft
zuckerarme Früchte nach
Belieben (z. B. Beeren, Papaya,
Probiere dich aus!
Mango, Granatapfel, Birne,
Feige)
Wähle die Obst-Toppings ganz
zur Dekoration: gehackte
nach deinem Geschmack –
Walnusskerne, Mandelsplitter
deiner Fantasie sind keine
oder Cashewkerne
Grenzen gesetzt!

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 Low Carb Brot
ca. 15 Minuten + Quellzeit + 55-60 Minuten Backzeit
Pro Scheibe ca. 130 kcal, 6g E, 10g F, 3g KH

Zutaten für ca. 18 Scheiben: 2. Masse in eine mit Backpapier

ausgelegte Kastenform (ca. 25 cm
75 g Sonnenblumenkerne Länge) geben und zugedeckt ca.
75 g geschälte Hanfsamen 2 Stunden bei Raumtemperatur
120 g geschrotete Leinsamen quellen lassen.
30 g Kürbiskerne
20 g helle Sesamsaat 3. Dann im vorgeheizten Backofen
60 g Chiasamen (E-Herd: 180 °C) ca. 25 Minuten
30 g gehackte Nüsse (nach backen. Brot aus der Form lösen
Wahl) und bei gleicher Temperatur auf
30 g Flohsamenschalen dem mit Backpapier belegten
1 TL Salz Backrost oder einem Backblech
2 EL Tahini (Sesammus) weitere 30-35 Minuten backen.
Herausnehmen und auskühlen
1. In einer Schüssel lassen.
Sonnenblumenkerne, Hanfsamen,
Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam,
Chia, Nusskerne, Flohsamenschalen
und Salz mischen. 300 ml
lauwarmes Wasser und Tahin
zugeben und alle Zutaten gründlich
vermischen.
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Nun weißt du, welche Zucker- und Kohlenhydratquellen du in Zukunft
lieber umschiffen solltest. Und was stattdessen auf deinen Teller
kommen sollte, damit dich dein Essen satt, aber auch dauerhaft
schlank macht.

Du möchtest mehr rund um das Thema erfolgreiches, gesundes

Abnehmen und Gesundbleiben mit der Doc Fleck-Methode erfahren?
Du möchtest wissen, wie du dich mit Leichtigkeit und Freude am
Genuss gesünder ernähren kannst? Dann schau dir gerne mein "17 Tage
Programm: Fett weg - Die Länger-Leben-Formel" an. Weitere Infos
findest du hier:

docfleck.hellohealth.de

14
Auch gesunde

3. Hinterfrage
Menschen kennen
Heißhungerattacken

deine
Essroutinen!

Kommen wir zu einem anderen Aspekt,

der auch viele meiner Patientinnen und
Patienten beschäftigt: Wie halte ich
diese Ernährungsform wirklich durch?
Wie kann ich den Versuchungen im
Alltag widerstehen? Das Wort
„Durchhalten“ ist in meiner Methode fehl
am Platz. Es geht hier nicht um das
Durchhalten, es geht darum, wenige,
aber effektive neue Routinen zu
beginnen und für sich selbst einen
einfachen Weg zu bahnen, ohne
freudlose Askese.

Oft kann es trotz guter Vorsätze

schwerfallen, neue gesunde Routinen zu
etablieren.

Das liegt nicht selten an tief verankerten

ungesunden Gewohnheiten. Nicht
selten sind diese lange „eingeübt“, sie
sind uns häufig gar nicht mehr bewusst
und laufen oft wie automatisch ab.
Solche ungesunden Gewohnheiten sind
zum Beispiel, abends vor dem Fernseher
zu naschen. Oder nachmittags zum
Kaffee immer ein Stück Kuchen zu
essen. Es kann auch sein, dass du dich in
Stressmomenten, bei einem Gefühl der
Leere oder Langeweile besonders stark
zu Schokolade und Co. hingezogen
fühlst. Oder wenn du traurig bist. Auch
den Teller immer leer zu essen, selbst
wenn wir satt sind, kann eine solcher
Automatismus sein.

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Das liegt daran, dass wir Essen oft an Denke mal an typische Situationen, in
Situationen oder Gefühle koppeln. Diese denen du eine Art plötzlichen
Verbindungen haben sich in unserem Heißhunger verspürst. Was verbindet
Gehirn über die Zeit verfestigt. Und diese Situationen? Kannst du
kaum kommen wir in die Gemeinsamkeiten oder Muster
entsprechenden Situationen oder erkennen? Gibt es typische Tageszeiten
nehmen eine Empfindung wie oder Gefühle, die du mit Essen
Erschöpfung oder Trauer in uns wahr verbindest? Oder vielleicht Menschen, in
(bewusst oder auch unbewusst), ist zum deren Gegenwart manche
Beispiel das Verlangen nach Köstlichkeiten besonders gut
ungesunden Snacks wieder da. schmecken?
Schreibe deine Erkenntnisse am besten
Kennst du das auch? auf, damit du sie nicht vergisst!

Dann habe ich hier eine dazu passende Frage dich dann: Was könntest du
Übung! zukünftig in diesen Momenten machen,
statt zu essen? Was würde dich sonst
noch glücklich und zufrieden machen?

Manchen Menschen hilft es zum

Beispiel, ein Lieblingslied zu hören, wenn
sie an Süßes denken. Das lenkt ab und
macht froh. Oder sie gehen mit dem
Nachmittagskaffee kurz an die frische
Luft, statt einen Kuchen zu essen. Oder
sie trinken einen Tee, statt Chips vorm
Fernseher zu knuspern. Oder?

Suche dir eine Alternative zum Essen

aus. Und mache sie zu deiner neuen
Gewohnheit. Das klappt allerdings dann
optimal, wenn du sie mehrfach über
Wochen wiederholst. Denn Übung
macht den Meister.
Schon eine neue gesunde Gewohnheit
hat nachweislich die Macht, viel weiteres
Positives anzustoßen! Gehe also in
kleinen Schritten los. Bleib dran. Und
mach was draus!

16
 Low-Carb-Energy-Balls
ca. 15 Minuten + Kühlzeit
Pro Stück ca. 85 kcal, 3g E, 8g F, 1g KH

Zutaten für ca. 30 Stück: 2. Alle Zutaten mit den Händen zu

einer formbaren Masse verkneten
75 g Walnusskerne (die Masse ist sehr klebrig, evtl.
150 g Erdnussmus Einweghandschuhe tragen). Aus
(ersatzweise anderes der Masse ca. 30 kleine Bällchen
Nussmus) formen. Dafür jeweils ca. 1 TL
150 g gemahlene Haselnüsse Masse abnehmen, gut
1 leicht gehäufter EL rohes zusammendrücken und dann
Kakaopulver + etwas zum zwischen den Handflächen in
Wenden Form rollen. Energy-Balls in etwas
1 Prise Meersalzflocken Kakao wenden.
1 gehäufter EL Kakaonibs
3. Ca. 2 Stunden kalt stellen, damit
1. Walnusskerne hacken. Erdnussmus die Bällchen etwas fester werden.
(nur den festen Teil, möglichst Im Kühlschrank halten sich die
wenig vom Öl, das sich im Glas Energy-Balls ca. 2 Wochen.
oben abgesetzt hat), Walnüsse,
Haselnüsse, Kakao, Meersalzflocken Mehr raffinierte Rezepte gibt es in
und Kakaonibs in eine Schüssel meinem Online-Programm!
geben.

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 Und wenn der
Heißhunger mal
besonders groß ist: Hier
drei schnelle SOS-

SOS-Tipps Tipps, die helfen, der

Zuckerspirale zu
entkommen.

1. Die clevere Bitterstoff-Bremse

Bitterstoffe fördern die Verdauung und Es gibt zudem spezielle

verändern in Sekunden das Bitterstoffpräparate, die du bei Bedarf
Geschmacksempfinden. So puffern sie vor einer Mahlzeit oder bei akutem
die Sucht nach Süßem ab. Besonders Heißhunger einnehmen kannst. Optimal
viele Bitterstoffe stecken zum Beispiel in sind Varianten ohne Alkohol als Spray (z.
Kohlrabi, Grapefruit, Granatapfel, Rauke B. erhältlich im Internet) oder als Pulver
und Artischocken, aber auch in und Tropfen (Apotheke, Drogerien).
Gewürzen wie Zimt, Ingwer und
Kardamom.

18
2. Der schnelle Wasser-Trick

Häufig verwechseln wir Heißhunger mit

Durst. Dann kann es helfen, zunächst
das Verlangen des Körpers nach Wasser
zu stillen. Trinke doch ab jetzt bei
Heißhunger zuerst und sofort ein großes
Glas Wasser! Warte dann einen Moment
ab und spüre in dich hinein. Ist der Durst
gelöscht, verschwindet nicht selten
auch das Verlangen nach ungesunden
Snacks.

3. Meine einfachen Gesund-Snacks

Es gibt gesunde Alternativen zu Kuchen

und Chips, die auch noch richtig viel für
den Körper tun. Zuckerarme Obstsorten
zum Beispiel beliefern uns mit
wertvollen Vitaminen – ohne eine
Entgleisung des Blutzuckerspiegels
Mehr clevere Rezepte und viele
auszulösen. Dazu gehören zum Beispiel
Tipps für eine antientzündliche,
Äpfel, Birne oder Beeren. Zwei Hände
gewichtsfreundliche und
voll pro Tag als Nascherei oder
darmgesunde Ernährung
Nachtisch sind in Ordnung –
erhältst du in meinem neuen
idealerweise in Kombination mit ein paar
Onlinekurs. Schau doch mal
Beeren oder (pflanzlichem) Jogurt. Ein
rein!
kleiner Naturjogurt mit etwas Obst oder
Zimt ist zum Beispiel eine prima Antwort
auf Süßlust.

Nüsse, Kerne und Samen gehören Wem es eher nach Salzigem gelüstet,
ohnehin zu meinen persönlichen für den kann eine Räucherforelle oder
Favoriten. Sie sind nicht nur großartige eine halbe Avocado mit Zitronensaft,
Eiweißquellen (machen also lange satt), Pfeffer und Salz, ein schneller, gesunder
sondern sorgen mit ihren Ballaststoffen Mini-Sattmacher sein. Auch ein paar
auch für einen gesunden und Oliven oder Rohkost-Sticks (z. B. Gurke,
glücklichen Darm. Ein prima Snack ist Karotte) mit Quarkdip oder Sesammus
zum Beispiel eine kleine Handvoll sind ideale Helferlein.
Walnüsse: Die liefert neben gesunden
Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen auch
noch wertvolle Mineralien.

19
Ein Auszug aus
dem Doc Fleck-
Getränke-Guide Diese Getränke sind NICHT für die Doc
Fleck-Methode geeignet.

Unser Körper braucht Flüssigkeit, um

Eistee mit Zucker oder Süßstoff
gut zu funktionieren. Das richtige und
Energydrinks
bewusste Trinken ist daher sehr wichtig
Fruchtsaft
für die Gesundheit. Doch welche
Frucht-Smoothie (Fertigprodukt)
Getränke sind wirklich empfehlenswert?
Lassi (meist mit Zuckerzusatz)
Limonade
Diese praktische Liste zeigt dir, welche
Malzgetränke / Malzbier
Getränke für eine optimale und
Nektar
gesunde Flüssigkeitsversorgung
Radler / Alsterwasser
geeignet sind und welche eher nicht.
Softdrinks

5
20
7
 Diese Getränke sind für die Doc Fleck-
Methode geeignet.

Diese Getränke darfst du nach Lust und

Laune nutzen, um für deine optimale
Flüssigkeitszufuhr im Alltag zu sorgen

Ayran Mineralwasser
Basentee (ungesüßt) Mineralwasser mit Kohlensäure
Früchtetee (ungesüßt) Wasser mit Beeren
Kefir (ungesüßt) Wasser mit Gurke
Kräutertee (ungesüßt) Wasser mit Minze
Ingwerwasser (ungesüßt) Wasser mit Zitronenmelisse
Ingwertee (ungesüßt) Wasser mit Kräutern

Die gesunde Alternative:

Zitronen-Orangenwasser
mit Rosmarin

1 Bio Zitrone
1/2 Bio Orange
1 Stengel Rosmarin
6-7 Eiswürfel

1. 1/2 Bio Zitrone auspressen und in

eine Karaffe (ca. 1l) umfüllen.
2. Die restliche Zitronenhälfte und die
Orange in Scheiben schneiden und
in die Karaffe dazugeben.
3. Rosmarin-Stengel in den Händen
leicht anklopfen, damit die Aromen
freigesetzt werden, und ebenfalls in
die Karaffe dazugeben.
4. Mit Eiswürfeln und Sprudelwasser
auffüllen. Fertig :-)

21
5
7
Ich hoffe diese Tipps haben dich auf der Reise in ein gesünderes Leben
ein Stück weitergebracht!

Dennoch fragst du dich vielleicht, wie du diese Tipps in deinem Alltag

integrieren kannst und wie du nicht nur dem Heißhunger, sondern dem
Sog einer ungesunden Ernährung und deren Auswirkungen auf
unseren Körper entkommen kannst.

Meine Herzensangelegenheit ist es, so viele Menschen wie möglich

dabei zu unterstützen ein gesünderes und besseres Leben zu führen.
Die einfachste Stellschraube, die uns selbst zur Verfügung steht, ist
unsere Ernährung. Deshalb habe ich mein 17 Tage Online-Programm
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