Veggie for Future – 150 Rezepte & gute Gründe, kein Fleisch zu essen: Nachhaltig. Restlos. Glücklich. – Lebe nachhaltig!

Impressum

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses E-Book hinzuweisen.

EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

2. Auflage 2023

© 2020 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Cover- und Layoutgestaltung: Michaela Zander

Projektleitung und Lektorat: Marline Ernzer

Satz: Michaela Zander und Julia Happacher

Herstellung: Laura Denke

Bildnachweis:

Rezeptfotografie, Aufmacher, S. 27: Lena Pfetzer, Waghäusl

S. 16/17: © BLE – Das Poster (Bestell-Nummer 3488) und das Taschenformat (Bestell-Nummer 3917) sind kostenfrei und bestellbar unter www.ble-medienservice.de. Die App zum Saisonkalender steht kostenfrei zum Download im Appstore von Apple und Google Play zur Verfügung. S. 20/21: © Europäische Kommission; © Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE); © Bioland e. V.; © Naturland – Verband für ökologischen Landbau e.V.; © Demeter e.V.; © ProVeg e.V.; © TransFair e.V. (Fairtrade Deutschland); © GEPA – The Fair Trade Company; © Rainforest Alliance Certified™; © Marine Stewardship Council; © Aquaculture Stewardship Council (ASC)

Cover: © bosotochka/Shutterstock, © MicroOne/Shutterstock, © Number1411/Shutterstock, © Katsiaryna Pleshakova/Shutterstock, © Photo Boutique/Shutterstock © Vera Serg/Shutterstock, © Ksenia Zvezdina/Shutterstock

Layoutelemente: © noicherrybeans/Shutterstock, © Number1411/Shutterstock, © Photo Boutique/Shutterstock, © Picsfive/Shutterstock, © sathaporn/Shutterstock

Moodbilder: S. 7 oben links: © Markus Spiske/Unsplash; S. 7 oben rechts, S. 18 rechts: © mythja/Shutterstock; S. 7 unten: © Rawpixel.com/Shutterstock; S. 8: © Foto 4440/Shutterstock; S. 11: © Andi Arman/Shutterstock; S. 13: © Baksiabat/Shutterstock, © bosotochka/Shutterstock, © Kite-Kit/Shutterstock, © MicroOne/Shutterstock, © ostudio.ok/Shutterstock, © Katsiaryna Pleshakova/Shutterstock, © Reamolko/Shutterstock, © Vera Serg/Shutterstock, © Ksenia Zvezdina/Shutterstock; S. 14: © Nelli Syrotynska/Shutterstock; S. 15: © Wollertz/Shutterstock; S. 18 links: © Valentina_G/Shutterstock; S. 19: © iprachenko/Shutterstock; S. 22: © Sentelia/Shutterstock; S. 23: © Yulia Khlebnikova/Unsplash; S. 24: © Chzu/Shutterstock; S. 25 links: © Bogdan Sonjachnyj/Shutterstock; S. 25 rechts: © Svetlana Cherruty/Shutterstock; S. 26 links: © Igisheva Maria/Shutterstock; S. 26 rechts: © Natalia Deriabina/Shutterstock

Autoren- und Fotografenfotos: links: © Klaus Maria Einwanger, Mitte und rechts: © privat

ISBN 978-3-96093-908-5

www.emf-verlag.de

Inhalt

Veggie for Future

Essen für die Zukunft

5 gute Gründe, weniger Fleisch zu essen

Ein guter Grund, wenig(er) Fisch zu essen

2 extrem wichtige Gründe, (mehr) vegetarisch zu essen

Besser Kochen

Der Saisonkalender

Mehr Durchblick beim Einkaufen

Veggie ist nicht alles

Frühstück und Abendbrot

Guten–Morgen– Granola

Porridge mit Pfirsichkompott

Grüner Smoothie

Future-Kids-Smoothie

Himbeer-Sesam-Shake

Hummus

Indische Linsencreme

Erbsencreme mit Minze

Nussiges Vollkornbrot

Eier-Sandwich

Tofu-Avocado-Sandwich

Sandwich mit Möhren-Frischkäse

Käse-Tomaten-Omelett

Kichererbsen-Omelett

Saftiges Tofu-Rührei

Snacks und Fast food

Kichererbsen– Wraps

Caprese–Toast

Ofen–Baguettes mit Salat

Blumenkohl–Döner

Halloumi–Aubergine–Burger

Linsenburger-Pattys

Kichererbsen-Burger-Pattys

Indischer Blumenkohl-Burger

Chili–Soja– Tacos

Paprika–Quesadillas mit Sour-Cream-Dip

Zucchini-Kroketten mit Joghurt-Dip

Mini–Gemüse–Tortilla

Salate, Suppen und Eintöpfe

Frühlings– Kartoffelsalat

Sommer– Brotsalat

Herbstsalat mit Kürbis

Warmer Winter–­Gemüsesalat

Roter Glasnudelsalat mit Omelett

Fruchtiger Linsensalat mit Schafskäse

Selleriesuppe mit gebratenen Pilzen

Lauchsuppe mit Nuss-Croûtons

Möhrensuppe mit Harissa-Nüssen

Bunte Bohnensuppe mit Pesto

Gemüsebrühe-Vorrat

Kokos–Curry–Ramen mit Ei

Veggie– Borschtsch mit Buchweizen

Chili–sin–Carne–Eintopf mit Käse-Tortilla

Steckrüben–Kichererbsen– Curry mit Joghurt

Dal mit Zimt-Tomaten

Aus Pfanne und Topf

Kohlrabi­schnitzel mit Waldorfsalat

Pilz–Kürbis– Geschnetzeltes mit Polentasticks

Endivien-Stamppot mit Senf-Spiegelei

Pilz-Schmortopf à la Bourguignon mit Polenta

Italienische Lauch- Fritter mit TomatenSalsa

Kichererbsen-Puffer mit Zaziki

Grüne Erbsen-Pancakes Mit Kräuterquark

Chinakohl–Rouladen mit Couscous

Roasted Carrots mit Schafskäse und Sesamsauce

Tex–Mex–Ofen–Süßkartoffel

Indische Ofen–kartoffeln

Bunte Chickpea-Pasta mit Gemüsesauce

Nudeln mit Brokkoli-Pesto

Spaghetti alla Veggie-­Carbonara

Penne mit Tomaten-Rahmsauce und Walnüssen

Linsen­bolognese mit Walnüssen

Veggie Fried Noodles mit Sojaschnetzel

Auberginen– Shakshuka

Dinkel–Risotto mit Spinat

Nasi Goreng

Aus dem Ofen

Ofenrisotto mit Kürbis und Räuchertofu

Vegan Shepherd’s Pie

Dutch Baby

Blumenkohl– Mac’n’Cheese

Spinatlasagne

Hirseauflauf mit Spinat und Kirschtomaten

Kürbis– Kräuter-Kuchen

Zucchini–Lauch–Pastete

Mangoldquiche

Spitzkohl–Strudel mit Schafskäse

Kartoffel–Kürbis– Flammkuchen

Herzhafte Gemüsegalette mit Schafskäse

Süßspeisen und Desserts

Rote–Grütze–Pudding

Schneller Beeren-Couscous

Apfel–Brot–Auflauf

Kirsch–Nuss–Clafoutis

Birnen–Grieß-Auflauf

Banana Bread

Hilfreiche Links & Apps

Autorinnen & Fotografin

Noch mehr grüne Küche

Veggie for Future

„Unser Haus brennt" – das haben die meisten von uns inzwischen erkannt. Genau wie Greta Thunberg und andere Umweltaktivist*innen sehen wir die Erde massiv bedroht und fragen uns, ob und wie wir löschen können. Demonstrieren, um der Politik laut und augenfällig zu zeigen, dass es so nicht weitergehen darf, ist eine Möglichkeit. Doch was können wir, jede und jeder Einzelne persönlich tun, um unseren Planeten zu retten?

Diese Frage treibt sicher viele genauso um wie uns: Zwei Mütter, die mit ihren Kindern über die Fridays-For-Future-Demonstrationen diskutieren oder auch mitdemonstrieren und versuchen, auch nach den Demos etwas zu bewegen. Doch wo soll man anfangen? Es gibt so viele Baustellen. Was nützt und was schadet, vielleicht sogar entgegen jedem guten Willen? Den Kopf also einfach in den Sand stecken, im brennenden Haus sitzen bleiben und hoffen, dass die Feuerwehr kommt?

Für uns beide ist das keine Option. Wir sind überzeugt davon, dass wir selbst anfangen müssen, etwas im Kleinen, Privaten zu bewegen, selbst wenn die Politik lahmt – das sehen wir allein schon als Pflicht unseren Kindern gegenüber. Als langjährigen Kochbuchautorinnen war uns auch völlig klar, wo wir mit dem Löschen beginnen können, nämlich in der Küche, dort wo wir uns aus Berufsgründen besonders gut auskennen.

Unsere tagtägliche Ernährung, der teils unreflektierte Umgang mit Lebensmitteln und vor allem unser überdurchschnittlicher Fleischkonsum zieht mannig­faltige Umweltprobleme nach sich – das ist inzwischen verbreiteter Konsens. Hier können wir viel ändern und dazu möchten wir beitragen: mit diesem Buch voll neuer, vegetarischer und teils veganer Rezepte , vielen Infos zu nachhaltiger Ernährung und Rat und Hilfe bei all den widersprüchlichen Informationen rund um unser Ess-, Koch- und Konsumverhalten.

Wir können weder alle Fragen, Widersprüche und Probleme lösen noch können wir versprechen, dass das die Welt rettet. Aber wir möchten etwas Aufklärung leisten, das Bewusstsein und den Blick schärfen und alle dazu ermutigen, sich immer wieder aufs Neue zu informieren und zu fragen: Was kann ich selbst tun? Einen Teil dieser persönlichen Last versuchen wir durch dieses Buch abzunehmen. Durch alltagspraktische Informationen und Rezepte, die garantiert allen in der Familie vegetarische, nachhaltige Küche schmackhaft machen. Denn auch das ist uns als Müttern mit Beruf klar: Trotz Sorgen und Kümmern um die Zukunft, muss der gegenwärtige Alltag gemeistert werden.

Wer freitags für die Zukunft demonstriert, sollte anschließend schnell und unkompliziert etwas auf dem Tisch haben, was allen schmeckt – das war auch unser Credo für alle Rezepte in diesem Buch. Und selbst wer sich entscheidet, einfach nur weniger Fleisch und Fisch zu essen – es ist ein Anfang. Ein Anfang für eine neue, bessere Zukunft.

Essen für die Zukunft

Wer etwas für die Umwelt und den Klimaschutz tun will, vvkann und sollte bei sich zu Hause anfangen – in der Küche.

Es gibt viele Dinge, mit denen wir selbst etwas gegen Klimawandel und Umweltzerstörung tun können. Viele fangen im Kleinen an: Sie verzichten auf Flüge und machen Urlaub auf dem Bauernhof, lassen das Auto stehen und fahren mit dem Fahrrad oder haben den Stoffbeutel immer in der Handtasche, um Plastiktüten im Geschäft dankend abzulehnen. Alles Tropfen auf den heißen Stein, werfen Kritiker sicher ein. Doch wir sehen das gerade andersherum: Viele Tropfen ergeben ein ganzes Meer. Nichts tun oder sich darauf verlassen, dass andere etwas tun, ist fahrlässig. Jeder kann mithelfen und seinen Beitrag leisten.

Ein guter und extrem wichtiger Ansatzpunkt ist dabei unsere Ernährung. Denn auch uns war das in dieser Deutlichkeit nicht bewusst: Allein unsere Ernährung, die Lebensmittel, die wir essen oder auch wegwerfen, ihre Produktion und ihre Transportwege, die Zubereitung und Lagerung verursacht in Deutschland ebenso viel schädliches CO2 wie Verkehr und Reisen. Hier sollten wir genauer hinsehen: Problemzusammenhänge erkennen und ein Gespür dafür entwickeln, was eher nützt und was schadet, und Lösungen auch im Kleinen zu suchen.

5 gute Gründe, weniger Fleisch zu essen

1 Wir essen zu viel Fleisch

Stand der Braten bis zum Zweiten Weltkrieg nur an Sonn- oder Feiertagen auf dem Tisch, erwachte nach den von Hunger geprägten Kriegsjahren die Fleischeslust der Deutschen. Seit Beginn der Sechzigerjahre stieg der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch beinahe konstant von 60 auf rund 90 Kilogramm pro Jahr. Das ist fast dreimal so viel, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt.

Darum: Bereits weniger ist mehr und reicht doch völlig. Wer nicht komplett auf Fleisch und Wurst verzichten mag, sollte im Rahmen der von der DGE empfohlenen 300–600 Gramm pro Woche bleiben.

2 Zu viel Fleisch ist ungesund

Studien belegen, dass übermäßiger Fleischkonsum – vor allem von rotem Fleisch – das Risiko für Darmkrebs erhöht; bei mehr als 100 Gramm über den von der DGE empfohlenen 300–600 Gramm pro Woche sogar um fast 50 Prozent! Außerdem verstärkt eine fleischlastige Ernährung mit viel Fett und Cholesterin die Anfälligkeit für Übergewicht, Herz- und Gefäßerkrankungen.

Darum: Ein gesundes Maß finden und wenn nötig, dann eher helles Fleisch wie Geflügel wählen, rotes (vor allem Rindfleisch) und verarbeitetes Fleisch mit viel Fett in Form von Wurst oder Geräuchertes eher meiden.

3 Fleisch bedeutet Tierleid

Eigentlich sollte dieser Punkt mit der wichtigste sein: Nicht nur unserer Gesundheit zuliebe sollten wir weniger Fleisch essen. Denn was