筋トレの頻度について 現在は3分割で週4回を行っています。来年は仕事の関係で週3回の筋トレが限界です

＞土日連続で全身法でいくならどのようなメニューになりますか？

わかりません。あなたのことを何一つ知らないし、わかったとしても具体的なアドバイスまではできません。

自分自身のメニューでさえ、何年もかけて時分の体力や成長を把握したうえで、何回も試行錯誤して決めています。コレとコレとコレでいいかなと思ってメニューを作っても、実際にやってみるとイマイチバランスが悪かったりして何度も修正しています。

特に、僕の場合は筋トレのために仕事も削ったり、ジムも複数通ってどこが自分に合ってるか比較したりするので、土日だけの筋トレで筋肥大を目指したことがありません。

自分でメニューを作るのが難しいなら、実際に指導経験の豊富なトレーナーにパーソナル指導を受けたほうが間違いないと思いますよ。最近はオンラインでもパーソナルトレーニング受けられるし、LINEやメールやチャットで対話してメニュー作ってくれたりもするので、Googleで検索してみると良いと思います。

ちょっと思い出したことがあるので追記します。

筋トレを長くやっていると、いつもと同じ負荷やメニューでは反応しにくくなるといわれていますよね。例えば一般的には中負荷6~12RMが筋肥大に最も効果的だと言われていますが、筋トレ歴が長くなると、同じ内容絵は停滞してきます。そのため、ピリオダイゼーションと言って、中負荷中回数、低負荷高回数、高負荷低回数という感じで強度を変化さるようにプログラムを作ったり、やったことのない種目を取り入れたりします。

さて、いくつかの研究で全身法が一番効果的だと言われているのは事実ですが、現実には中上級者は分割法で鍛えているし、僕も振り返ってみると、分割し始めてから筋肥大効率が上がったような記憶があります。

筋トレ歴10以上経った今になって全身法に手ごたえを感じるのは、ずっと分割してきたんで、高頻度の刺激に慣れていないからかもしれません。

どの方法が効果的というより、「あまりやったことが無いプログラム」というのが大事なのかなーという仮説も出てきます。

つまり、ずっと分割していた人には全身法は効果的かも知れないし、ずっと全身法でやってきた人は、部位ごとに分けて集中して追い込むほうが効果的かも知れない。

オチはありません。
今の自分にどの方法が効果的かは、自分で試すしかなさそうだという話です。

＞全身法でいきたいのですが、必ず筋トレできるのが土日なのです。

その際疲労回復(筋肉痛が残る)が心配です。
＞その場合は2分割のが適切ですか？

人によると思いますが、僕は昨年から週5で全身法で鍛えているので、連続で同じ部位を鍛える日が多くなりました。

しかし、疲労はむしろ残らなくなり、より高重量でセットを組めるようになりました。むしろ週5になったのは全身法にしてトレ時間も短くなり、疲労も減ったからです。以前は筋トレは週3~4日が限界でした。

丁度いい動画がありました。これの前半を参考にしてください。



例えば、1日でベンチプレスとダンベルフライとディップスをやるより、今日はベンチプレス明日はダンベルフライと分けるほうが負担は軽いですよね。実際、ベンチプレス直後にやるより翌日に回す方がダンベルフライの重量が上がりました。

背中もチンニング（またはラットプルダウン）とローイング系を同時にやるより2日に分けるほうが疲れが残らず高重量引けます。

下半身の日を作って集中的にやっていた時より、大腿四頭筋側、ハムケツ側、カーフと分けて連日鍛えるほうが楽だと感じます。それと、トレーニング頻度が増えたので今年は減量がスムーズです。

筋肥大効果まで比較できていませんが、自分には合っているようです。本来、同じ場所を連続で鍛えるのはNG。僕も人にアドバイスする時は48時間以上あけろと言ってるのに、よくわからなくなってきますね･･･。

以上は僕の感想なので、質問者さんにもあっているとは限りません。分割と全身法どちらもやってみて、自分が調子良さそうに感じるほうを選んでみてください。結局は、自分の体で実験していくしかありませんからね。

僕自身ももう少し続けてみないとわからないので、今年1年続けて判断する予定です。

追記ですが、

上腕や前腕も鍛えたければ、家でやるのもありだと思います。MAX15kgまでの軽いアジャスタブルダンベルは安価ですし、上腕二頭筋や前腕なら、ベンチも要らない種目も多いはず。腹直筋も家でアブローラーしても良いと思います。

一番効果が高いのは全身法です。

分割すればするほど効果が落ちていきます。

実際、週4日しかやらないのに3分割しているということは、
月曜は胸、
水曜は背中、
金曜は下半身、
日曜は胸、という感じで、週1回しか鍛えてませんよね。
1日2種目やっても、そのせいで週1回しかできないなら非効率。効果的に筋肥大するには週2回、理想を言えば週3回は鍛えたいところです。本当に分割法が効果的なのは上級者だけですし、週5～6日鍛えられる場合だけです。

1部位につき1種目に減らして毎回全身を鍛えれば、全ての部位を週3回鍛えられます。

例えば、
月　胸、肩、背中、脚、腹
水　背中、胸、肩、脚、腹
金　肩、背中、胸、脚、腹
このように1日に全身鍛えるようにすれば、筋トレが週3日に減っても筋肥大効果は上がると思います。最も効果があるのは最初に追い込んだ部位だけなので、全身法でも順番は変えていきます。

具体的な内容は、
月の胸はプレス系で物理的負荷を重視、
水の胸はフライ系でストレッチ刺激を重視、
金の胸はダンベルプレスでプレス系
のように刺激も毎回変えられるはずです。背中、肩、脚も同様です。

月の脚は大腿四頭筋重視でフロントスクワット
水の脚はハムケツ重視で前傾ブルガリアンスクワット
金の脚はカーフレイズ
という感じで下半身もバランスよく週3で回ってきます。

どうしても2種目やりたいとしても、その日のメイン部位だけでいいだろうし、2種目目は2セットで良いと思います。