Kostfiber er karbohydrater (med unntak av lignin, som er et kostfiber, men ikke karbohydrat) som ikke kan brytes ned av tarmens enzymer og som derfor når tykktarmen uten å tilføre energi.[1] Mesteparten av kostfiberet vi får i oss kommer fra plantecellevegger i matvarene.[trenger referanse]

Fiber gir en metthetsfølelse og avhjelper tarmvirksomheten gjennom å binde væske. Dette er med på å redusere risiko for forstoppelse og divertikler (utposninger i tarmveggen). Kostfiber er også bra for peristaltikken.

Kostfiber finnes blant annet i hvetekli, hvetegroer, linfrø, psylliumfrø, korn og villris.

Vannoppløselig kostfiber finnes i frukt, bær, grønnsaker, havre, rug, linser, bønner og erter. Fersk hodekål inneholder, for eksempel 1,8 g kostfiber per 100 g.[2]

Et voksent menneskes daglige inntak av kostfiber bør ligge mellom 25 og 35 gram per dag eller 3 gram kostfiber for hver megajoule (MJ) energi (1 MJ = 238 kcal).[3] Ifølge Nordic Nutrition Recommendations er maksimumsgrensen for kostfiberinntak 50g/dag. Høyere inntak kan hemme tarmens absorpsjon gjennom å binde næring og energi som følger med avføringen.[trenger referanse]

En undersøkelse har vist at, i en gruppe overvåket over lengre tid, de som spiste mer kostfiber hadde 20% lavere dødelighet enn de som spiste mindre kostfiber.[2]

Definisjoner

rediger

Kostfiber er definert av FAO og WHO i Codex Alimentarius med tanke på merking av næringsmidler. Definisjonen omfatter polymere karbohydrat med ti eller flere monomere enheter som ikke spaltes ved hydrolyse av enzymer i den menneskelige tynntarm og som tilhører en av de følgende kategoriene: (1) Spiselige polymere karbohydrat som forekommer naturlig i maten som spises, (2) eller som utvinnes av plantebasert råstoff, (3) eller syntetisk framstilte polymere karbohydrat som har fått påvist en helsefremmende virkning med støtte i allment aksepterte vitenskapelige beviser forelagt kompetente myndigheter. Definisjonen overlater til nasjonale myndigheter å velge om definisjonen skal omfatte karbohydrater med tre til ni monomere enheter. Når kostfiber er utvunnet av planteråstoff kan det dessuten omfatte lignin og/eller andre substanser forbundet med polysakkarider i planters cellevegger.[4]

Typer kostfiber

rediger

Det er 4 hovedtyper kostfiber[5]:

Se også

rediger

Referanser

rediger

Eksterne lenker

rediger