![걷기 운동으로 5개월 만에 체중 약 25kg을 뺀 20대 영국 여성 사연이 화제다. [사진=영국 매체 더 미러 보도 갈무리]](https://imgnews.pstatic.net/image/296/2025/01/21/0000086028_001_20250121210510864.jpg?type=w860)
영국 매체 더 미러에 따르면 제시카 퍼스(25)는 걷기와 식단 조절 등으로 체중 조절에 성공해 5개월 만에 25.4kg을 뺐다. 혼자서 딸을 키우는 제시카는 체중 감량 전 94.5kg이었다. "자신감이 낮았고 싱글맘으로서 일상생활을 관리하는 데 지쳤다"는 그는 딸과 함께 건강하고 활발한 삶을 살기 위해 다이어트를 결심했다. 제시카는 "내가 더 건강해지면 딸과 수영을 하거나 공원을 가는 등 더 많은 것을 함께할 수 있을 것이라 생각했다"고 설명했다.
그는 관리하기 쉬운 생활습관부터 바꾸기 시작했다. 제시카는 딸의 낮잠 시간에 맞춰 집 밖으로 나가 걷거나 뛰었다. 그는 "하루에 1만~1만2000걸음을 걷는다는 목표를 세우고 매주 두 번씩 달리기를 병행했다"며 "집 밖으로 나가는 것은 새로운 일상을 만드는 간단한 방법이었고, 달릴 때는 스트레스까지 해소되더라"고 설명했다.
이런 노력은 식단 조절로도 이어졌다. 제시카는 단 음료, 가공식품, 포장음식 등을 줄이면서 섭취량을 조절했다. 그는 "엄격한 식사 계획을 따르기보다 칼로리를 제한하면서 포만감을 유지하기 위해 단백질에 집중했다"며 "가끔 간식을 즐기긴 하지만 균형잡힌 식단을 유지하고 있는 것에 감사하고 있다"고 말했다. 이어 "과거에는 효과가 있더라도 지속할 수 없는 다이어트를 시도한 적이 있었는데 이제는 유연성을 찾았다"고 덧붙였다.
5개월이 지나자 체중 65.5kg에 도달한 제시카는 자신의 경험을 소셜미디어에 공유하고 있다. 그는 "단순히 체중 감량만이 중요한 게 아니다"며 "제가 달린 거리, 들어 올릴 수 있는 무게, 높아진 자신감 등이 자랑스럽다"고 말했다.
체지방 연소‧하체 근력 향상에 좋은 걷기, 몇 걸음부터 효과있나
걷기는 특별한 장비없이 언제 어디서나 누구나 할 수 있는 운동이다. 건강을 증진할 뿐만 아니라 다이어트에도 효과적이다. 꾸준히 매일 걷는 습관은 체지방을 연소시켜 체중 감량을 돕는다. 걸을 때는 체내 저장된 탄수화물과 지방이 연소된다. 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 하체 근육이 자극받아 근력도 강화된다.
하루 1만 걸음이 걷기 운동의 상징처럼 여겨지지만 1만이라는 수치를 채우지 않아도 다이어트를 비롯 건강 효과를 기대할 수 있다. 걷기의 건강 효과는 하루 2300걸음부터 나타난다는 연구 결과가 있다. 국제 학술지 《유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)》에 게재된 한 연구에 따르면 2300걸음부터 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 줄기 시작해 걸음 수가 늘어남에 따라 건강 효과도 더 커졌다.
달리기는 걷기보다 칼로리 소모량 크지만...20분 이상 지속해야
달리기는 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 예컨대 몸무게 80kg 성인이면 30분 걷기 운동으로는 160Kcal가 소모되지만 달리기로는 320Kcal가 소모된다고 알려졌다. 달리기도 걷기와 마찬가지로 심혈관질환, 암, 조기사망 위험 등이 감소한다.
다만 운동을 시작하고 최소 20분이 지나야 체내 지방이 연소되는 점을 고려하면 걷기가 운동하기에 더 수월할 수 있다. 달리기는 체중이 발 앞쪽에 쏠리고 발과 지면이 맞닿는 시간이 상대적으로 짧다. 운동부하 정도가 걷기와 달라 장시간 지속하기 어렵다. 때문에 달리기를 20분 이상 하기 어려운 사람은 걷기, 근력운동 등으로 기초체력을 기르는 게 좋다.
가공식품 줄이고 단백질 늘려야 하는 이유는?
운동과 함께 식단을 조절하는 것도 다이어트에 있어서 매우 중요하다. 위 사연처럼 가공식품 등을 끊고 단백질을 보충하는 게 핵심이다. 대부분 가공식품은 당‧나트륨‧포화지방 등 함량이 높다. 이런 성분을 과하게 먹으면 체내 염증 수치가 높아져 살이 찌고 건강이 악화한다. 가공식품 속 트랜스지방도 주의해야 한다. 트랜스지방을 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관에 염증을 일으켜 동맥경화, 심장마비 등을 유발한다.
자극적인 가공식품은 줄이되 과일, 채소, 치즈, 우유 등 신선식품을 활용하는 게 좋다. 사연 속 여성처럼 단백질도 적절히 섭취해야 한다. 급격히 체지방을 빼면 근육량도 빠질 수 있다. 단백질은 근육을 합성하고 유지하면서 위장에 오래 머무르면서 포만감을 제공한다.
.gif?type=nf190_130)
.jpg?type=nf190_130)
.jpg?type=nf190_130)