SUB40 på 365 dagar

Lugnt på träningsfronten och glest med inlägg från min sida under veckan som har gått. Inte helt ovanligt i löparbloggarkretsar att det blir som så här. Det är lätt att icke-träning resulterar i mindre muntra inlägg och eftersom jag hellre inspirerar än energidränerar har jag behållit löpartankarna för mig själv.

Gav mig ut på en lättare jogg i Älvsjöskogen i måndags, lätta 9 km i 4:50-fart med M. Skön runda och riktigt trevligt att bara jogga runt och njuta av löpningen. Känslan i kroppen var inte på topp direkt men det går tydligen att uppskatta löpning ändå. Nästa pass för ett par timmar sedan, ny lätt runda på ca 7 km i 4:50-fart. Fem dagars helvila och nu ska väl baske mig kroppen fått återhämta sig rejält. Hoppas kunna ge mig ut på en lätt runda även imorgon kväll och lägga in en lite snabbare kilometer för att testa hur kroppen svarar.

Var iväg på en läkarundersökning i torsdags, alla värden ”optimala” bortsett blodsockret som var en kantboll. Två stora glas apelsinjuice och en macka lite för nära inpå testet är förmodligen orsaken men jag ska dit på återbesök om några veckor för säkerhets skull.

Idag en riktig höjardag ute på Lidingö. Sonen sprang P7 och för första gången själv runt banan, häftig känsla att se honom spurta förbi på upploppet. Lite för härlig känsla för vi tappade bort honom i röran efter målgång. Tio minuter med hög puls innan en snäll mamma ringde mig och berättade att hon hade min son i säkert förvar. Hann krama honom en kort stund och sedan swisch iväg mot knatteloppet, dottern skulle också förtjäna en medalj. Hon sprang på riktigt bra och det var härligt att springa över Grönsta gärde med en strålande stolt dotter vid sin sida. Minnesbild att spara på hårddisken: när hon äntligen fick sin medalj runt halsen, hon vänder sig om, säger ”titta pappa!” med ett stort leende och visar mig medaljen. Ett sånt där litet magiskt och förtrollat ögonblick.

Någon timme senare sprang frun in på upploppet och vi jublade från läktarplats. Bara jag som inte sprang idag alltså. Jag var logistikansvarig, materialförvaltare och fotograf istället. Helt perfekt roll en solig dag på Lidingö.

Glad och oerhört inspirerad gav jag mig sedan ut på en runda runt Långsjön. Planen att springa riktigt snabbt på Hässelby har jag nästan gett upp. Hoppet är det sista som överger en sägs det… Det känns inte så viktigt just nu, mina årsmål är ändå redan avklarade. Bara synd att formen som var kanon för några veckor sedan aldrig fick användas på tävling. Men jag kommer igen.

Har lite svårt att skriva ner hur jag känner dagen efter 2011 års upplaga av Stockholm Halvmarathon. Blandade känslor helt enkelt. Här kommer hur som helst rapporten från min fjärde start i huvudstadens största halvmara.

Efter senaste tidens strul med krasslighet kändes det aningen bättre i fredags kväll. Stack ut på en lätt testrunda där 2*1 km skulle springas i den sedan länge planerade tävlingsfarten 4 min/km. Fick slita rejält för att mäkta med att hålla 4-fart men att det faktsikt gick väckte ett litet hopp om att det kanske trots allt skulle gå att utmana 1:25. Frun vaknade halvkrasslig på lördagsmorgonen och hennes start var osäker ända fram till efter lunch. Själv så vaknade jag med en känsla av pigga ben och var laddad. När frukosten intogs beslöt jag mig för satsa. Det skulle få bära eller brista. Ingen minns en fegis typ… Lovade mig själv och frun att inte utmana hälsan och därför bromsa om kroppen skickade konstiga signaler.

Uno Svenningsson och en underbar höstsol värmde upp oss i Kungsträdgården. Uthämtning av nummerlappar, pillra dit tidschippet och på med nummerlappen. Skiljdes åt från frun och P, hörde henne ropa ”dö inte nu bara” innan jag lagom nervös lämnade in överdrag och påbörjade en kort uppvärmning innan jag hoppade in i startfållan. Riktigt trångt om saligheten inledningsvis i år. En minut kvar. Nu kör vi!

Trångt i starten men det släppte efter någon kilometer. Ner i tunneln på 800 meter och Garmin tappade förstås fattningen direkt. Rullade på med lätta ben och en riktigt positiv känsla. Farten något snabbare än planerat men under kontroll. Passerade 5K på 19:38 (3:56 min/km) och småpratade vidare med den löpare jag haft sällskap med sedan tunneln.

Halvvägs upp på Flemminggatan mötte jag plötsligt Väggen. Utan någon som helst förvarning dök tröttheten upp. Kroppen signalerade högljutt att den inte ville vara med. Försökte för en stund hålla farten men gav upp kampen snabbt. Det kändes konstigt och det var ingen vanlig trötthet som uppstår i lopp. Tanken att bryta loppet kom direkt, inom tio minuter hade jag kastats från hopp om en tid under 1:25 till tankar som kretsade kring var det skulle vara smartast att kliva av.

Fartsänkningen på Kungsholmen gjorde att jag återfick krafterna. Staffan flög förbi mig någonstans mellan 6 och 9 km, jag minns inte var. Minns bara att han flög fram, i en fart jag själv hade hållit första halvmilen på lätta ben. Den farten kändes nu helt overklig. Med krafterna under någorlunda kontroll bestämde jag mig för att fullfölja loppet. Oavsett tid skulle jag in i mål. 

Sprang vidare och såg kilometertiderna bli allt långsammare. Struntade i detta faktum och slog bort alla tankar om att pressa kroppen mer. Var tillräckligt sliten ändå, i en nerförskörning släppte jag omedvetet på farten och direkt svarade kroppen med att säga ifrån. Kollade på klockan när jag passerade 20 km och konstaterade att jag skulle komma in under 1:30. Efter en loj spurt gick jag i mål på 1:28:51.

Oavsett sjukdom i kroppen så är jag fortsatt irriterad och besviken över att det inte höll igår. Det kändes riktigt bra i början och precis när hoppet på riktigt hade infunnit sig så drogs mattan undan. Den där väggen jag sprang in i var inget vidare trevlig. Hoppas inte den upplevelsen gör mig feg i framtiden.

Nöjd är jag ändå med några saker. Jag bröt inte loppet. Jag sprang 4 minuter snabbare än på förra årets upplaga av Stockholm Halvmarathon, då för ett år sedan var jag sjukt nöjd med 1:32:49. Jag gjorde min näst snabbaste tid på halvmaran.

Frun sprang i mål på 1:45:20, 5-fart hela vägen. Riktigt grymt! Så stolt över henne! P kom in strax över 1:40 och C på 1:23. Många pers igår och det var munter stämning på t-banan på väg hem igår.

Efter målgång träffade jag Staffan som gjorde sitt livs lopp, 1:23:32 är fantastiskt bra! Än en gång stort grattis!

Nu tar jag nya tag. Först och främst ska jag bli 100% frisk. Sedan blir det åka av.

Nej nu kommer ingen munter läsning. Jag har minst sagt brist på positiv energi på löparfronten just nu. Taskig tajming mtp kommande lopp.

Befinner mig i någon slags ond cirkel. Efter tio dagar med antibiotika för att skrämma slag på borrelian verkar immunförsvaret totalt ha somnat in. Tvingades till lugnare träning i och med borrelian och upplevde förra veckan att formen lyft rejält. Riktigt skön känsla både på intervaller och distanspass med 5K fartökning. Såg framför mig att jag skulle göra ett snabbt Kistalopp och sedan utmana 1:25 på halvmaran. Två dagars inplanerad vila följde då jag var iväg på konferens. Tanken på Kistaloppet kunde jag kasta i papperskorgen på torsdagskvällen. Kroppen hade gjort en tvärvändning och gått från i bra form till sjuk under en och samma dag. Det här jag iofs redan skrivit om men eftersom jag fortfarande inte är kurrant är det nu snarare frågan om jag ens ställer upp på lördag. 

Mådde lite bättre i tisdags och testade en lätt distans, det flöt på helt okej och den dryga milen gick i 4:45-fart. Positivt att en mil på ca 47 min kan betecknas som lätt distans. På onsdagen var det tänkt att jag och M skulle köra intervaller, jag hade som plan att testa om kroppen var redo för hårdare tag. Men icke. Vi joggade upp till Källbrink, möttes av orkanen Katia och valde istället för 2000-ingar några lätta varv i motionsspåret. Möjligt att jag hade mäktat med passet men jag vill inte utmana systemet mer än nödvändigt. Nu torsdag kväll och ytterligare två dagars vila. Halsont, förkylning och rejält trött gör att jag snart beger mig till vårdcentralen för ytterligare en statuskoll.

Planen är just nu att jag trots allt kutar halvmaran på lördag. Då med frun som sällskap. Hon siktar på 1:45 och det skulle innebära ett bra långpass. För att se detta positivt så vore det grymt skoj att springa med henne och dessutom springa en tävling utan någon som helst ambition att slå några pers. I år har det hittills blivit tio tävlingar (Bellman inräknad) varav åtta har slutat med PB. Enda ”plumpen” är Kvantumloppet som jag kutade dagen efter ett långpass på 30 km. Hur som helst så har jag svårt att inte bli irriterad över min status. För en vecka sedan kändes 1:25 klart rimligt en normal dag men de förhoppningarna är nu grusade. Störande.

Ambitionen att springa snabbt om en månad på Hässelbyloppet finns kvar. Men först och främst ska jag bli frisk.

Blev ingen start i Kistaloppet för mig i år. Redan i torsdags var det mer eller mindre klart att jag inte skulle kunna tävla idag. Iväg på konferens med jobbet och jag kände mig allt annat än pigg på kvällen. Trötthet kompletterat med huvudvärk och halsont i morse men jag ville ändå tävla. Frun avrådde mig och jag lyssnade. Klokt antar jag. Både att lyssna på frun och vara snäll mot kroppen.

Kistaloppet är begåvat med smarta marknadsförare och det hade varit skoj att var en del av loppet. Dessutom hade jag gärna fått mig en pratstund med andra bloggare/bloggläsare som var på plats. Men nu blev det inte så. Och jag ska inte klaga, vi har haft en fantastiskt skön dag med familjen och njutit av indiansommaren.

Läst en del rapporter från loppet och banan verkar inte direkt vara snabb utifrån det som skrivs om grusvägar och långa motlut men det är ändå muntra miner.

Satt och kollade Finnkampen med familjen igår, riktigt skoj! Mest roade blev barnen av gångarna; ”hur kul kan det vara att vinna en tävling när man går?” Det som fångade störst intresse var damernas 10 000 meter med Isabella i spetsen. Kanske inte så oväntat med två löparpäron.. 🙂

Tittar i träningsdagboken och senaste veckorna är det bara intervaller av olika slag, distanspass och diverse tävlingar. Det är nu över tre veckor sedan jag körde ett kort (<10 km) och/eller lugnt (>5 min/km) pass. Har vilat helt istället för att ge mig ut på lätta pass.

Har precis kopierat upplägget från i helgen genom att följa upp ett intervallpass med ett distanspass på 13,4 km. Igår korta intervaller med M på Källbrink. Vi kom iväg strax efter 20:30 när föräldramöten mm var avklarade. Jag roade mig i mörkret genom att köra 10*400 med 1 minuts vila, mina nya favoritskor Asics Tarther fick vila då fjäderviktarna Piranha skulle premiärtestas efter passet. Sky Speed (och jag som för nåt år sedan undrade varför folk hade fler än ett par löparskor…) på fötterna och ben som kändes ruskigt pigga. Serien den snabbaste hittills och ett ganska stort steg åt rätt håll. Snittade på 76 sek (snabbaste på 74 och långsammaste på 78 sek) eller 3:10 min/km.

Efter byte av skor och 200 m jogg fick Piranha springa 204 meter på 29,77. De är lätta, de är snabba, men inget jag springer längre än 1000 meter i.

Kvällens distanspass skulle på förhand innehålla 5 km tempokörning i halvmarafart. Första halvmilen i 4:30-fart innan ny växel och andra halvmilen i 4-fart. Fortsatte sedan utan stopp i 4:20-fart. Båda att växla upp och ner var intressant, kändes stor skillnad trots att det bara skiljer 20 sek/km. Totalt blev det 13,4 km i 4:16-fart.

Nu väntar konferensresa med jobbet och därmed vila torsdag och fredag, ett beslut om Kistaloppet tas på fredag kväll. Ungefär en månads träning återstår innan Hässelby. Allt fokus är på det loppet. Sedan ska jag ta ett break från Garmin och ge mig ut och springa totalt kravlöst under ett par veckor.  

Sista veckan har varit kanon. Den påtvingade vilan i och med borrelia-perioden verkar ha gjort mig gott. Kanske inte är så dumt att vila lite ibland trots allt… 🙂

I april åkte jag och frun på en grymt härlig löparresa till Berlin tillsammans med två andra par. Då säsongen börjar närma sig sitt slut är det dags att hitta en ljusglimt på löparhimlen nästa vår. Berlin är tacksamt om resan enbart handlar om bra tider men det känns inte viktigt. Själva resan och upplevelsen går före och därför letar jag nytt resmål som arrangerar halvmara i mars/april. Prag och Wien är två städer som passar, någon som har tips på andra trevliga lopp får gärna dela med sig.

På tal om resor så närmar det sig ett beslut i frågan om New York Marathon 2012. Är inte alls sugen på att börja med långpassen igen, däremot lockar NY som varken jag eller frun besökt tidigare. Undrar om jag kan lura mig själv genom att tänka att 3:30 är helt okej och bara åka med för att njuta. Ytterst tveksamt är svaret. Förmodligen skulle jag sikta på sub3, tvingas kuta en sabla massa långpass och sprida negativ energi omkring mig. Nja. Vi får se.

Blev en bra vecka till slut. 5 bra pass och totalt 67 km. Avslutade med ett distanspass på 13,4 km i 4:24-fart. Laddade innan med tårta och bullar då sonen hade 7-årskalas för släkten idag. När Sverige hade julafton i sommar-OS i Aten 2004 satt jag och frun framför teven i vår dåvarande lägenhet på Fredhäll och väntade på att sonen skulle komma ut. De glansdagarna för svensk friidrott är förbi…

Kort rapport från det första av fyra nyckelpass à la McMillan. 6*1500 med 3 min vila i tänkt tävlingsfart. Lydde inte riktigt… Av dessa variabler blev det ändrad vila till två min, tre är för långt enligt min smak. Och så blev det lite snabbare fart.

Underbart väder vid middagstid när jag kom fram till Källbrink. Runt runt i nio kilometer, kan lova att det kändes skönt när passet var slut. Löpningen rullade på bra med serien 5:29, 5:26, 5:25, 5:26, 5:23, 5:21. Totalt 9K på 32:30, snittfart 3:36 min/km. In alles 15K.

Helt klart tufft med sex stycken 1500-ingar. En utmaning för pannbenet.

Under de sex veckor som återstår till Hässelbyloppet står det långa intervaller på schemat varje vecka. De två träningsprogram som jag jämfört pekar inte helt oväntat båda på vikten av dessa pass för att prestera på topp under ett 10K-race. Har valt att plocka från McMillans 4 nyckelpass från en 8-veckorsplanering. Det jag ändrat i hans upplägg är att 1 mile för mig betyder 1500 m. På så vis kan jag jämföra farterna med tidigare genomförda pass, dessutom tycker jag 1 mile (1609 meter) är en något avig distans.

Pass nr 1 – ca 8 veckor före tävling
6*1500m 10K-racepace P3min (obs: i tänkt tävlingsfart)

Pass nr 2 – ca 6 veckor innan tävling
3000m+4*1500m 10K-racepace P5-3

Pass nr 3 – ca 4 veckor innan tävling
2*3000m+2*1500m 10K-racepace P5-3

Pass nr 4 ”Best 10K workout” – 9-12 dagar för tävling
3*3200 m 10K-racepace P5

Varje nyckelpass (bortsett fjärde där jag vill köra 3200) blir 9 km i tävlingsfart, rätt tufft men också ganska mycket vila mellan intervallerna. Kommer nog justera ner den i mina ögon något långa vilan. Andra viktiga pass i McMillans program är 20-24*200m och 10-12*400m i 5K-racepace, tävling på 5K och tempolöpning något snabbare än 10-racepace.

Så här skriver McMillan själv om det fjärde nyckelpasset: ”WORLD’S BEST 10K WORKOUT – If you can perform three 2-mile repeats at your goal 10K pace in the last one to two weeks before your race, you will achieve your goal time. Period. It’s a simple workout but oh-so-hard to accomplish. As such, you must build up to it, and this buildup of workouts turns out to be some of the best training you can do to run a fast 10K.

After this buildup of workouts, you’re ready to attack the ultimate 10K workout. I suggest you perform this workout nine to 12 days before your race to allow enough time to recover before the event. Start with your usual warm-up (which you should perform for each workout described in this article), then run three 2-mile repeats at your goal 10K pace. Take a 5-minute recovery jog between each repeat. Prepare for this intense workout like you will your race — be well-recovered, properly hydrated and fueled, use the equipment you’ll use in the race, run at the time of day that you’ll be racing”

När jag om en stund ger mig i kast med pass nummer 1 blir det 3:45-fart som gäller. 37:30 är målet på Hässelby.

Energin är tillbaka. Med besked. Just nu känns det faktum att jag kan träna normalt betydligt viktigare än kommande lopp. Antar att det i grunden är en sund inställning.

Den senaste veckan blev inte som jag hade tänkt mig. Med facit i hand var det duktigt korkat av mig att springa Bellmanstafetten. Mådde kasst men körde ändå. Att jag aldrig nånsin lär mig… Däckad fredag och dubbeldäckad efter lördagens knackiga långpanna.

På lördagen fattade jag ett klokt beslut genom att lägga ner tankarna på att springa Hälsoloppet. Ett trist beslut men bara hacka i sig. Herrarna Robert och Jonas som krossade sina PB:n på Midnattsloppet för någon vecka sedan gjorde om samma bedrifter och är nu, med god marginal, sub37-löpare. Kan de kan jag, fast inte än. Först ska 37:30 checkas av. Lyckas inte länka till deras race-rapporter från mobilen men ni hittar länkar till deras bloggar i spalten till höger, rekommenderad läsning för den som vill inspireras.

I tisdags körde jag igång igen. Trevande steg i början och ett stort leende på slutet. Det gick att successivt höja farten utan några problem. De progressiva 11,5 km slutade i en snittfart på 4:28 min/km. Stegade ner från 5:10 till 4:10-fart sista 3 km.

Igår sprutade energin formligen ut ur öronen. Verkar ha samlat på mig kraft under vilodagarna och kroppen är sugen på att gasa. Körde en distansrunda med M på 16 km. Första 14 i pratfart och så 2 snabba på slutet. Översatt till tider innebar det 4:40-snitt innan fartökningen, drog av de två på 3:45 resp 3:48 och det kändes kanon. 16 km i 4:34-fart. Ett riktigt bra pass.

Intervaller på Källbrink ikväll. 6*800 med 1 minuts vila. Bra serie, 2:50 – 2:45 – 2:43 – 2:44 – 2:38 – 2:37. Snitt på 3:24 min/km.

I helgen ska jag köra igång med McMillians första av fyra nyckelpass inför en miltävling. Det handlar enkelt uttryckt om långa intervaller i tänkt tävlingsfart.

Har inte kommit mig för att skriva klart om mina begränsningar som löpare men en titt på 800-ungarna ovan ger en indikation på vad jag tänker på.

Lite tungt just nu. Kilar omkring på dagarna och mår sådär. Börjar närma mig slutet av penicillin-kuren och ser fram emot att slippa pillertrillandet. Iskall på löpfronten och har vilat sedan långpasset i lördags. Kraftlös, ständigt trött och lätt febrig. Bara tre pass förra veckan, inget vidare men det är väl bara att acceptera.

Det går att inspireras trots träningsstopp. VM i friidrott är ju inte fy skam när det inte går att träna på kvällarna. Mycket dramatik på de korta distanserna och en grym uppvisning på herrarnas 10 000 meter. Jeylan från Etiopien vann efter en sanslös spurt och ett sista varv på 52 sekunder. Sista km på 2:27 är ju rätt skapligt…

Som om detta inte var nog kryddar Staffan genom att vinna ett lopp på 5K och Daniel grejar sub37 i Trelleborg efter ett monsterlopp. Grymma gubbar båda två!

Lite grus i maskineriet ska inte få stoppa mig i jakten på en bra avslutning på 2011 om en sisådär 7 veckor. Under tiden kroppen blir frisk roar jag mig genom att inspireras av andra och med att skissa på kommande veckors träning.